Elige bien tu material de entrenamiento, las ventajas de las poleas y las autocargas

Para hacer un entrenamiento de fuerza adaptado a tus necesidades es muy importante que evalúes primero el tipo de material que mejor se adapta a tu nivel, las poleas y las autocargas pueden ser una buena forma de iniciarte, pero también de trabajar con intensidad
Raúl Notario/Fotos: Gonzalo Manera -
Elige bien tu material de entrenamiento, las ventajas de las poleas y las autocargas
Elige bien tu material de entrenamiento, las ventajas de las poleas y las autocargas

Remo con plancha en polea

Las poleas y las autocargas son una forma de trabajar la fuerza que es accesible tanto para los novatos en la fuerza como para aquellos que necesitan una intensidad mayor. Todo depende del tipo de ejercicio que apliques y de la intensidad de la carga en el caso de las poleas, y de la dificultad de ejecución en el caso de las autocargas. 

PROS DE ENTRENAR CON POLEAS

Si eliges las poleas has encontrado una gran opción para tu entrenamiento ya que su efectividad es muy elevada y eso se debe al mejor aprovechamiento de la fase excéntrica del gesto motriz. Otra de las ventajas de las poleas está en el mantenimiento de la tensión y la intensidad durante todo el movimiento, favoreciendo un mejor ritmo de las fases concéntrica y excéntrica. Además, con las poleas podemos ampliar el rango de movilidad muscular, dotando de fuerza y flexibilidad a nuestros músculos, algo que no debería estar reñido con la intensidad de la rutina. Podemos implicar tanto al tren superior como al inferior pero su uso es más habitual en los ejercicios de tronco y extremidades superiores.

Contras de trabajar con poleas

Si hay que elegir alguna, diría que para utilizarlas en ejercicios de tren inferior necesitamos un muy buen dominio corporal, ya que estos ejercicios requieren equilibrio y fuerza dinámica general en core y extremidades superiores. Otro inconveniente podría ser el uso que algunas personas siguen dando a ciertos ejercicios con polea, como los denominados “tras nuca”. Estos ejercicios implican exactamente a los mismos músculos que sus homólogos realizados delante de la cabeza, pero estos son mucho más seguros, ya que no elevamos el estrés y la tensión muscular sobre la articulación del hombro, que se ve sometida a una posición incómoda y antinatural. Además, no perdemos el control visual sobre la barra.

Otras métodos de entrenar fuerza en el gimnasio

Los pros y contras de entrenar con máquinas analíticas en el gimnasio

Aprende a entrenar con barras y discos

Nuestra opinión:  

Si buscas fuerza y amplitud de movimientos, esta es tu opción. Para los ejercicios de pectorales como las aperturas es ideal, al igual que para los remos. Su gran versatilidad hace de las poleas una de nuestras máquinas preferidas en el gimnasio. Con ellas podemos implicar al core y utilizarlas realizando planchas y otros ejercicios de carácter funcional.

2 de nuestros ejercicios preferidos con poleas para el trabajo de todo el tren superior

Remo con plancha en polea:

El trabajo de dorsales y core está más que asegurado con este sensacional ejercicio. Es importante que intentes mantener la cadera paralela al suelo y evitar de ese modo la rotación inducida por la carga. Gracias a eso implicarás al transverso del abdomen (faja natural por excelencia) y el ejercicio será más intenso.

Remo con plancha en polea

Cierres en polea

Cierres en polea:

Al hacer el ejercicio de rodillas y con el agarre de los manerales ligeramente retrasado estamos implicando de nuevo al core y a nuestro equilibrio dinámico y damos un plus al clásico ejercicio de aperturas o cierres en polea. Evita que la espalda pierda su verticalidad y verás como no necesitas tanta carga para ver resultados óptimos.

COMPRA EN AMAZON TU SET DE POLEAS PINCHANDO AQUÍ

Cierres en polea

Remo invertido

Entrenamiento con autocargas

Los ejercicios que emplean nuestro propio peso son ideales para mejorar nuestra coordinación y dominio corporal, haciendo mejorar la fuerza muscular significativamente. Estas mejoras representan una ganancia muscular de calidad y totalmente funcional, ya que lo que movilizas es tu propio peso, lo que mejora tu condición física en todos los sentidos.

Contras

Estos ejercicios requieren una gran técnica y una condición física bastante buena antes de ser realizados, sin embargo, también podemos usar variables y adaptar la intensidad en función de nuestra capacidad física. Puede ser lesivo si no ejecutamos la técnica correcta ya que al intentar superar nuestra propia carga y vernos limitados solemos adoptar posturas erróneas y gestos posturales poco apropiados.

Nuestra opinión:

Estos ejercicios son un gran recurso para los amantes del fitness y la actividad física, ya que tan solo necesitas tu propio peso para realizarlos. Las posibilidades son infinitas, casi tanto como tu imaginación. Puedes implicar al tren inferior y al superior y no es complicado modificar la intensidad variando la posición del cuerpo respecto al suelo y el apoyo de manos o pies. Siempre merece la pena incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina.

¿Qué pasa con las series y repeticiones?

En este artículo no hablamos de series y repeticiones, ya que eso depende de cada objetivo y un mismo objetivo se puede abordar con varios medios diferentes. De forma general, debes recordar que realizar 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones con una carga en torno al 60%-70% de tu capacidad irá destinado al trabajo de fuerza e hipertrofia y que cargas del 50% con unas 15 repeticiones se destinan al trabajo de fuerza-resistencia.

 

Las autocargas imprescindibles

Sitenemos que elegir 3 ejercicios imprescindibles con el propio peso corporal, sin duda son los siguientes:

Remo invertido en barra:

observa que la espalda se mantiene recta en todo momento. Para ello debes activar la musculatura de glúteos y lumbares. Evita que los codos se dirijan al exterior y recuerda que el pecho debe buscar la barra, pero sin modificar la correcta alineación de la espalda.

Remo invertido

Fondos

Flexiones:

Lo más importante en las flexiones, además de una correcta posición de la espalda, es que los codos vayan pegados al cuerpo y la separación de las manos debe ser ligeramente superior al ancho de nuestra espalda. Las manos deben intentar separar y romper el suelo y la cintura escapular debe estar activa en todo momento. El pectoral es el que busca el suelo y no la cabeza.

Fondos

Dominada

Dominadas:

Posiblemente el mejor ejercicio para trabajar toda la musculatura de tu espalda. Es mejor hacer un agarre de seguridad, utilizando el pulgar rodeando la barra. Al finalizar la dominada los codos se dirigen al suelo, junto al cuerpo. Para incidir más en el trabajo de fuerza, evita balanceos y movimientos bruscos.

Dominada

Agradecemos su colaboración a Fitness4All Pozuelo de Alarcón en cuyas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.

Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...