El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

Resolvemos el problema de entrenar el puente glúteo con poca intensidad
Domingo Sánchez -
El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal
El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

El puente glúteo es un excelente ejercicio, pero presenta dos inconvenientes: puede resultar poco intenso para la mayoría de personas y la cadera suele disponerse en rotación posterior en la fase final de la extensión.

La estrategia

Estos dos inconvenientes los solucionamos fácilmente realizando el puente glúteo de forma unipodal. Para tener una referencia que nos ayude a conseguir una técnica perfecta, utilizaremos una pequeña pelota colocada en la cadera.

El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

Sitúa una pelota pequeña sujeta entre la pierna y el cuerpo, muy cerca de la cadera. Debe quedar presionada sin que se caiga, para asegurarnos, es recomendable sujetar la rodilla con los brazos acercándola todo lo posible hacia el cuerpo. Eleva la cadera hasta conseguir alinear rodilla, cadera y columna.

El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

Esta variación del puente glúteo unipodal, además de ser más intensa, requiere mayor estabilidad ya que el apoyo unipodal es más difícil de mantener. Para lograr una mayor estabilidad, el glúteo medio participa de forma más significativa, lo que supone una ventaja en la mejora de la activación muscular y sobre todo la estabilidad de la cadera.

Situar la pelota presionada sobre la cadera obliga a mantener una gran flexión de cadera en la pierna libre, esta situación ayuda a garantizar la cadera neutra evitando la caída en rotación posterior en la fase final de extensión.

El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

El truco del entrenador en el puente glúteo unipodal

Para optimizar el movimiento, es recomendable ejecutar un tempo adecuado para conseguir todos sus beneficios. El criterio es extender la cadera de forma rápida, mantener la posición final de extensión un instante y descender finalmente de forma lenta y controlada hasta tocar la superficie con el glúteo, pero sin llegar a delegar el peso, tan solo palparlo para asegurarnos de realizar todo el recorrido.

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