El mejor calentamiento para antes de tu entrenamiento de fuerza

Ya hagas musculación tradicional, fitness funcional o CrossFit, ¡este es tu calentamiento!
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
El mejor calentamiento para antes de tu entrenamiento de fuerza
Así debes calentar antes de tu sesión de fuerza en sala, fitness funcional o CrossFit

El entrenamiento con sesiones de fuerza, ya sea en una sala de fitness, CrossFit o para deportes donde se manejan altas intensidades, requieren una preparación más exigente, sobre todo en la región del tronco y cintura escapular donde los músculos estabilizadores realizarán una función significativa.

Es el momento ideal para introducir algún ejercicio de core

Pero no interesa que sean de elevada intensidad, podrían fatigar a los estabilizadores del tronco, mejor juega con la estabilidad eliminado apoyos. En un apoyo inclinado elimina un apoyo y posteriormente brazo y pierna contralateral.

Incluye un ejercicio para involucrar a la musculatura lumbar

Pero este ejercicio debe venir acompañado de un patrón correcto de disociación lumbopélvica, es decir, que la columna permanezca recta y extendida, el movimiento tan solo debe ser de flexión de la cadera. Es un gesto que servirá de preparación para ejercicios más exigentes como un peso muerto, un swing con kettlebell o un salto.

Los push-up consiguen activar y movilizar a toda la cintura escapular

Al necesitar estabilidad también consiguen un trabajo de los abdominales. Alterna un fondo con la elevación de cadera en la extensión, de esta forma consigues estirar toda la cadena posterior (isquiotibiales y dorsal ancho). Si te resulta intenso, realízalo en apoyo de manos sobre un banco.

Introduce ejercicios de core dinámicos que al mismo tiempo consigan aportar movilidad

Desde posición de fondo, alterna los apoyos llevando una pierna lo más adelantada posible al tiempo que elevas el brazo en vertical girando la cintura escapular. En este interesante ejercicio involucras a los músculos del tronco al tiempo que consigues estirar a toda la cadena cruzada anterior.

No debe faltar un squat con autocarga o solo con la barra

Es el movimiento básico y más funcional que consigue poner en acción a las grandes cadenas musculares y articulaciones. Aprovecha para realizar un rango de recorrido amplio de rodilla y cadera, aportando así también movilidad.

Si tienes un roller, tienes una estupenda oportunidad para aplicar un automasaje fascial

Esta sencilla acción consigue liberar adherencias del tejido conjuntivo mejorando la movilidad al instante, pero también favorecer el aporte de sangre oxigenando al músculo.

Aplica un masaje en los principales músculos tónicos que tienen abundante tejido aponeurótico como sóleo e isquiotibiales.

Cuidado con:

Los clásicos círculos con las rodillas juntas no es el ejercicio más adecuado mecánicamente para las rodillas. Las rodillas realizan una función de estabilidad, por tanto, no tiene sentido realizar amplios rangos articulares, pero menos sentido tiene aún realizar movimientos en posiciones no naturales para la articulación, la rodilla tiene un diseño mecánico "pensado" tan solo para realizar flexión y extensión en el plano sagital y, por otra parte, siempre se debe evitar a toda costa el valgo (rotación interna), sin embargo, con los círculos se favorece esta posición lesiva.

Realiza tan solo movimientos de flexión y extensión en las rodillas con la columna recta y extendida, pero intenta conseguir la máxima extensión de rodillas para estirar los tónicos isquiotibiales de forma dinámica. Una alternativa mucho más útil e interesante.

Consejo experto

Series de aproximación

Uno de los criterios clave en un buen calentamiento es que debe ser específico al objetivo o grupo muscular trabajado en la parte principal. Un recurso muy útil para cumplir este principio es finalizar el calentamiento realizando un par de series del primer ejercicio con una carga baja-moderada. Si por ejemplo tu primer ejercicio es un peso muerto, realiza dos series tan solo con la barra, además de calentar específicamente las estructuras involucradas, te servirá de repaso técnico prestando atención a los puntos clave de la técnica para automatizar el gesto y mantenerlo en las series principales. Por tanto, estas series de aproximación aportarán ese doble objetivo de puesta a punto a nivel fisiológico y neuromuscular. Por esta razón es importante que el calentamiento sea un proceso activo y consciente donde todos los sentidos participen, no es buena idea descuidarse con acciones como hablar con un compañero, mirar la televisión o escuchar música, con una actitud de cumplir cuanto antes para pasar a los ejercicios intensos. Recuerda que el entrenamiento debe comenzar en el primer ejercicio del calentamiento.

Aprende a calentar

Criterios generales para calentar

Aprende a calentar para entrenamientos cardiovasculares

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