El ejercicio para conseguir una cadera neutra

Si buscas recuperar una cadera estable y funcional para ser un todoterreno entrenando en cualquier deporte, ¡haz este ejercicio!
Domingo Sánchez/ Fotos: Gonzalo Manera -
El ejercicio para conseguir una cadera neutra
El ejercicio para conseguir una cadera neutra

Para tener un core fuerte es necesario tener una cadear estable, ¡la clave en un core fuerte está en dominar la técnica!

Cadera neutra garantizada, core con técnica

Es habitual que en los ejercicios de core se abuse del mantenimiento de la contracción isométrica descuidando aspectos mucho más importantes como la adecuada estabilidad, que conseguimos manteniendo la cadera en posición neutra. Es decir, que de poco sirve mantener la fuerza de contracción en los músculos de la pared abdominal si aparece el patrón postural incorrecto de aumentar la curvatura lumbar, que es síntoma de bajo control sobre la cadera.
Los músculos abdominales, en especial el oblicuo externo y recto del abdomen, deben ser capaces de estabilizar la cadera evitando que caiga en una rotación anterior y termine arrastrando a la columna, aumentando la curvatura lumbar natural.

Ejercicio con baja estabilidad donde se observa un arco lumbar excesivo, lo que genera un patrón incorrecto.

Lo ideal es tener el control para mantener la curva natural, manteniendo la lordosis fisiológica.

La estrategia

Para tener una ayuda kinestésica de referencia, colócate una toalla bajo la región lumbar, de esta forma se garantiza la conservación de la lordosis natural. 

El entrenador tirará ligeramente de la toalla y el ejecutante debe presionar la toalla con la zona baja de la columna para que no escape. De esta forma percibe una sensación muy útil.

Si se pierde control o fuerza estabilizadora en los músculos abdominales, la cadera rotará, la zona lumbar se arquea y la toalla perderá la presión saliendo hacia fuera, marcando así el final del ejercicio.

Un apunte más es que se debe mantener una respiración torácica observando cómo se eleva el pecho por la expansión de la caja torácica, pero nunca se debe observar que el abdomen sube y baja, esto último sería un error ya que la pared abdominal debe realizar su función de faja manteniendo un diámetro abdominal reducido.

Si lo que necesitas es evitar el valgo de rodilla, ¡este se tu ejercicio!

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