Ejercicios para trabajar lumbares de forma segura

Te proponemos una progresión de ejercicios para entrenar lumbares de forma segura y sin que la zona sufra, ¡vamos a ello!
Domingo Sánchez -
Ejercicios para trabajar lumbares de forma segura
Ejercicios para trabajar lumbares de forma segura

La musculatura lumbar está formada por el gran erector espinal, un paquete muscular que forma parte del bloque funcional del core, por tanto, es una musculatura que presenta una función estabilizadora de la columna.

Atendiendo a su función, resultará necesario integrarla en movimientos generales donde se vea solicitada dentro del trabajo de toda la gran cadena posterior. Para progresar en su entrenamiento comenzamos con posiciones estables y sencillas para avanzar hacia acciones de pie con incremento de la carga.

Además del trabajo de reforzamiento, debemos contemplar ejercicios que reflejen la función de extensión en vertical de la cadena, manteniendo la columna extendida. Acciones con el centro de masas bajo son opciones mucho más interesantes que los clásicos bancos inclinados.

Pointer a cuadrupedia

El ejercicio del "pointer" permite trabajar la musculatura del erector pero también presenta la ventaja de facilitar el control de la cadera. Eleva el brazo y la pierna contraria manteniendo la columna estable y extendida. Mantén un instante la posición estable antes de alternar.

* Evita elevar en exceso el brazo y/o la pierna, arqueando la columna demasiado. Activa la pared abdominal para garantizar el control.

Extensión de cadera arrodillado

Flexiona la cadera llevando los brazos lo más lejos posible y manteniendo la mirada hacia las manos. A medida que el cuerpo se inclina, la intensidad aumenta y el reto estabilizador para la musculatura lumbar será mayor. Evita que la columna se flexione.

* Desde esta posición de rodillas se pueden incluir variaciones con carga. Sujeta un disco y realiza una extensión de brazos generando una palanca mayor e incrementando la intensidad de trabajo en toda la musculatura posterior.

Buenos días

El clásico ejercicio del “buenos días” no solo conseguirá involucrar a toda la musculatura extensora, también consigue un estiramiento de los isquiotibiales. Realiza el movimiento con la cadera, no con la columna, que debe permanecer estable. Mantén una ligera flexión de rodillas para permitir mayor movilidad.


* Otra opción es utilizar un tensor para conseguir una resistencia progresiva, de esta forma la carga será menor en el ángulo menos favorable de eficiencia.

Extensión en máquina GHD

Sin duda es uno de los ejercicios que proponen mayor carga en la musculatura lumbar, consigue un trabajo intenso, generando adaptaciones para afrontar con mayor estabilidad ejercicios multiarticulares exigentes de fuerza, como un squat. Si realizas este movimiento, evita la inercia y garantiza el mantenimiento de la columna en extensión.

El inconveniente de este ejercicio se encuentra en que la posición adoptada no resulta muy funcional, ya que no es transferible a los ejercicios en posición vertical y además propone cargas elevadas sobre los discos intervertebrales

* Una solución avanzada para trabajar la musculatura lumbar es integrarla dentro de grandes ejercicios de extensión vertical como el peso muerto y sus variaciones. Es un movimiento natural que respeta la función articular de cadera y columna.

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