Ejercicios que mejoran tu sentadilla

Nuestro experto en fitness Domingo Sánchez te presenta los ejercicios con los que harás mejorar tu sentadilla.
Domingo Sánchez -
Ejercicios que mejoran tu sentadilla
Ejercicios que mejoran tu sentadilla

Apúntate bien estos ejercicios, con los que conseguirás mejorar tu sentadilla y aportarás mayor fuerza y rendimiento a tu entrenamiento.

Squat tobillo
Movilidad en el tobillo

El tobillo debe tener gran movilidad para poder descender con buena técnica y carga repartida entre cuádriceps y cadera. Un déficit de movilidad en el tobillo representa una mayor implicación lumbar a medida que se desciende.

Colócate de frente a una pared, separa tu pie la distancia de medio pie e intenta tocar la pared con la rodilla sin que se eleve el talón. Si lo consigues, tienes una movilidad aceptable, pero si no es así, siegue practicando hasta conseguirlo.

Squat elástico
Gomas en rodillas

Para reforzar el glúteo medio y mejorar la estabilidad en la cadera, utiliza una banda elástica colocada justo por debajo de la rodilla para realizar una sentadilla. Ejercicio muy adecuado para personas que pisan en pronación y sobre todo para las chicas por su tendencia hacia la rotación interna.

Squat front todo sentadilla

La sentadilla frontal o front squat, se muestra más efectiva que el back squat en cuanto a conseguir un mayor reclutamiento muscular, pero lo más importante es que permite una posición más vertical de la columna liberando a los discos de presiones elevadas.

 

Back Front

Mayor inclinación anterior de la columna, requiere buena flexibilidad de isquiotibiales

Menor inclinación de la columna; menor compresión discal.

Posición de la barra más fácil de mantener.

Posición de rack más compleja de asumir.

Mayor activación del extensor glúteo mayor

Mayor activación de cuádriceps.

Técnica más sencilla

Técnicamente más difícil

Puede ejecutarse fácilmente de muchas maneras erróneas. La técnica puede compensarse de forma muy fácil.

Difícil generar compensaciones, o se hace bien o es muy difícil ejecutarlo.

Acepta mayor carga.

Para cargas submáximas, moderadas o trabajos de potencia.

 

  • Variaciones de la sentadilla

Los beneficios de la sentadilla pueden ser optimizados con variaciones que dependiendo del objetivo nos ofrecerán nuevas posibilidades y adaptaciones más específicas. Una vez que consigas tu sentadilla, estas son algunas variaciones para tus sesiones:

 

Squat búlgara Squat sissy
Sentadilla búlgara

El apoyo a una sola pierna mejorará la estabilidad. Indicada para corredores.


Sentadilla sissy

Localiza la carga en los cuádriceps. Necesita gran control del core y estabilidad.

Squat cajón Squat swing
Subida al cajón

Una posibilidad para aumentar la carga sin pesos añadidos. Realizar el movimiento lento y controlado.

Swing con kettlebell

Mejora la potencia y extensión terminal, una variación con mucha transferencia hacia cualquier deporte.

Squat overhead Squat a pierna suspensión
Sentadilla overhead (de arranque)

Orientada a la halterofilia para progresar hacia el snatch


Sentadilla una pierna en suspensión

Situación que genera inestabilidad, mejora la propiocepción y estabilidad.

 

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