Ejercicios con giro que trabajan tus abdominales

Domingo Sánchez -
Ejercicios con giro que trabajan tus abdominales
Ejercicios con giro que trabajan tus abdominales

Los giros para el trabajo de los músculos abdominales representan un ejercicio que es necesario entrenar para transferir a movimientos deportivos, pero deben realizarse con especial cuidado, ya que una rotación excesiva o con bajo control de la columna puede causar alteraciones en las estructuras vertebrales, sobre todo a nivel lumbar.

Las rotaciones forman parte de los patrones naturales de la mecánica, intervienen desde en la carrera, hasta en acciones de lanzamiento o golpeo. Por esta razón debemos progresar de los ejercicios tumbados hacia acciones en posición vertical que tendrán mucha más transferencia hacia gestos deportivos. Aquí te dejamos unos cuantos ejercicios para que puedas ponerte a desarrollar tu fuerza abdominal:

Giros rusos sobre fitball

Tumbarte sobre un balón facilitará el giro de la cintura escapular manteniendo al mismo tiempo la cadera en una situación estable. Separa los pies para una mayor estabilidad.

Realiza un giro controlado, de unos 45º a cada lado, de esta forma la rotación se realizará sobre la región dorsal de la columna y no sobre la lumbar, un giro mayor no es mejor y además supondrá un riesgo para la zona baja de la columna.

Evita los giros rusos tradicionales en el suelo con giros amplios y con carga en las manos, la columna se encuentra en flexión y el disco intervertebral se encuentra en una situación de elevado riesgo.

Giros arrodillado

Apoya rodillas para conseguir una palanca corta y comenzar así a controlar la plancha con una intensidad menor. Mantén la cadera en posición neutra y la columna estable.

Selecciona agarres unilaterales, ya que implicarán una mayor participación del core. Movimientos de press y aperturas a una mano en polea o con tensor con la pierna contralateral adelantada son muy efectivos.

Cortar madera

Gira el cuerpo al completo en posición de pie con una acción más enérgica, de ahí su nombre de “cortar madera”. Mantén un instante la posición final soltando el aire.

No gires la columna, pivota los pies

Al pasar a posición de pie entra en juego el miembro inferior que tiene que pivotar sobre el apoyo de los pies para mantener estable a la cadera. En la posición final los pies deben estar orientados hacia la dirección de los brazos, elevando el talón de la pierna más retrasada.

Lanzamiento de balón

Para conseguir trabajos de potencia utiliza un balón medicinal y lánzalo contra la pared de forma enérgica. * Al igual que en la progresión anterior, se debe pivotar sobre el apoyo de los pies para evitar la rotación de la columna lumbar, la cadera debe acompañar al giro de la cintura escapular. Al ser acciones muy enérgicas, se deben realizar menos repeticiones para mantener la estabilidad y adecuada técnica, evita estos ejercicios intensos en situaciones de fatiga.

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