Ejercicios para entrenar tren inferior con Landmine o barra anclada

Una sesión completa para poner a tono tu tren inferior. ¿Has probado a entrenar con landmine o barra anclada al suelo? ¡Notarás la diferencia!
Tommy Álvarez -
Ejercicios para entrenar tren inferior con Landmine o barra anclada
Ejercicios para entrenar tren inferior con Landmine o barra anclada

Ya os contamos que la barra anclada al suelo o landmine puede ser una de las herramientas más versátiles para tu entrenamiento. Atrás deberíamos dejar algunos prejuicios del tipo, "la barra me va a aplastar", nada más lejos de la verdad, es una herramienta realmente efectiva para tus sesiones de fuerza y potencia y, sobre todo si tu objetivo es el de la construcción muscular, verás tu propósito firmemente reforzado.

Ya os hemos propuesto los ejercicios para tren superior, en este artículo queremos ofreceros los ejercicios fundamentales para tren inferior. Muchos os habéis detenido en el artículo para tren superior en el ejercicio en el que el protagonista de la foto (modelo y autor de este artículo, Tommy) eleva desde tumbado la barra y la desciende. "Se va a aplastar la cabeza". Vamos por partes. Tengamos en cuenta, primeramente, que se trata de un movimiento controlado y, segundo, este artículo lo destinamos a todos los que cuentan con unos niveles de fuerza base que nos permitan sujetar la barra (que pesa unos 10 kg). Si ya has trabajado con peso libre e incluyes en tus sesiones semanales entre una y dos sesiones de fuerza, estos ejercicios no serán un problema para ti. Si acabas de empezar probablemente se te venga el mundo encima, pero no desesperes, antes de abordar estas sesiones con barra anclada te proponemos varios programas de fuerza: una planteado por objetivos (fuerza para crecimiento muscular, para ganar fuerza máxima, para mejorar condición física o para para perder grasa) y otra con sesiones cortas para trabajar con tu propio peso corporal

Si quieres abordar el circuito con barra anclada, ¡allá vamos! 

 Squat frontal

Prioridades: Cuádriceps y glúteos

Sujeta el extremo de la barra contra tu pecho y realiza un squat tratando de que tus codos contacten con tus muslos o, si puedes, justo por dentro de tus rodillas. Mantén la barra cerca del pecho (pero sin llegar a apoyar toda la carga) para mantener el torso erguido y no descargar todo el peso sobre los brazos. También estás activando los bíceps.

�Variante: Squat sumo

Las piernas se sitúan más separadas y en lugar de situar la carga contra el pecho, la dejamos colgar entre ambas, agarrada con las dos manos entrelazadas o una justo detrás de la otra (si tienes problemas con el agarre, puedes enrollar una minibanda alrededor de la barra y sujetar justo por encima). Baja de forma erguida hasta que el disco descanse en el suelo.

Peso muerto

Prioridades: Isquiotibiales y glúteos

Contra la barra, sujeta el extremo de la misma con las dos manos (en una posición similar a la del squat sumo). Realiza un movimiento de "bisagra" de cadera, bajando la barra hasta que el disco quede en contacto con el suelo. Si lo ejecutas sin disco (solo con la barra), no tienes que llegar al suelo.

�Variante: Peso muerto rígido

Realiza el mismo movimiento, pero con tus piernas más “rígidas”, es decir, flexionando las rodillas lo mínimo que te sea posible y focalizando el ejercicio en la cadera.

Peso muerto a una pierna

Prioridades: Isquios y glúteo

Colócate de frente a la barra y sujétala con una sola mano. Eleva el pie de ese lateral y realiza el movimiento de bisagra con la pierna contraria al brazo que sujeta la barra. Esta es muy buena opción si tienes problemas de equilibrio al hacer este ejercicio con mancuernas.

�Variante: perpendicular a la barra

Zancadas atrás

Prioridad: Cuádriceps

Sujeta el extremo de la barra con dos manos y contra tu pecho (de manera similar al squat). Realiza una zancada atrás de forma controlada, alternando ambas piernas.

Variante: con agarre unilateral bajo

Sujeta la barra con una sola mano y a un lado de tu cuerpo y realiza las zancadas seimpre con la misma pierna (la contraria al agarre de tu mano). Estarás haciendo también un buen trabajo para el core. 

La barra Landmine se encuentra a medio camino entre los pesos libres y las máquinas con plano fijo: permite la libertad para el movimiento fuera de las líneas prescritas, pero no lo suficiente como apra que pierdas el control o sobrecargarte. Es decir, es una estimulación estupenda para los movimientos a ejectuar y además te ayuda a evitar rangos de movimiento potencialmente lesiones. Más fuerte y menos lesiones, ¿cómo vamos a decir que no?

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