Ejercicios abdominales a medida

Te damos las claves y los ejercicios para que diseñes tus propios abdominales a medida y tonifiques tu zona media
Por ‘Moto’ (M.E. García) Lda. CC. de la Actividad Física. Modelo: Carolina Erazo, actriz de la webserie ‘MadSouls.’ -
Ejercicios abdominales a medida
Ejercicios abdominales a medida

Contrae el abdomen para meter tripa y relájalo de golpe


Cada persona es un mundo y el mismo ejercicio en individuos diferentes puede provocar resultados muy distintos. Por eso es importante que conozcas tu cuerpo y entiendas sus mecanismos, para decidir qué ejercicios son los que más te favorecen y cómo realizarlos para obtener sus beneficios y no sufrir sus posibles inconvenientes.

La fuerza es importante, y no deberíamos olvidar que, en el caso de los abdominales, también el tono tiene máximo protagonismo, ya que hay mayor parte de fibras tónicas en la faja abdominal que de fuerza.

Si te excedes en el trabajo de fuerza sin preocuparte por trabajar también el tono, o no realizas los ejercicios con las precauciones oportunas, es probable que tu tono se debilite.

No confundas fuerza con tono: estando en pie, contrae el abdomen para meter tripa y relájalo de golpe, en repetidas ocasiones, con la mano sobre el abdomen para notar la diferencia entre la contracción y la relajación, o delante de un espejo para ver cuánto sale tu "tripilla" cuando dejas de hacer fuerza para meterla. Si hay mucha diferencia y la tripa sale mucho cuando relajas, es señal de que el tono es bajo.

Contrae el abdomen para meter tripa y relájalo de golpe

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Haz una suave inspiración llevando el aire hacia el abdomen, pero ojo, sin hacer fuerza voluntariamente para que el abdomen se hinche:

Si quieres saber cómo está tu tono abdominal, túmbate boca arriba, relajado, sin contraer el abdomen, palpa tu cintura haciendo presión con las manos suavemente y siente el tono que tiene. A continuación, haz una suave inspiración llevando el aire hacia el abdomen, pero ojo, sin hacer fuerza voluntariamente para que el abdomen se hinche: ha de ser el aire que inhalas de modo natural (no haciendo una inspiración profunda) el que infle tu abdomen. Si no notas que el tono cambia con la inspiración (y no lo debes cambiar con una contracción voluntaria, recuerda que estás haciendo un test) es síntoma de que tienes un tono débil y de que quizás deberías modificar tu rutina de entrenamiento abdominal e incorporar más ejercicios tónicos, como muchos de los que se hacen el Pilates, en stretching, en trabajo de cadenas musculares o con hipopresivos.

Tener más o menos tono depende de muchos factores y uno de ellos puede ser la realización de ejercicios que aumenten la presión dentro de la cavidad abdominal. En el siguiente test de aumento de presión podrás comprobar cómo un ejercicio clásico abdominal de flexión de tronco varía tu presión abdominal.
Este test se puede hacer con cualquier ejercicio y es interesante realizarlo, por ejemplo, en la contractora para pecho o en la prensa para pierna, ya que esos son ejercicios en los que la presión abdominal suele verse aumentada.

Haz una suave inspiración llevando el aire hacia el abdomen, pero ojo, sin hacer fuerza voluntariamente para que el abdomen se hinche:

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Test de aumento de presión

Tumbado boca arriba, como se observa en la fotografía, una mano se coloca bajo la cabeza y la otra sobre el abdomen, debajo del ombligo. Es importante no hacer nada de fuerza voluntariamente con el abdomen o si no el test no será válido. Mientras se exhala, se va subiendo la cabeza muy suavemente, hasta el punto en el  que la mano que está sobre el abdomen se eleva. Ese es el punto en el que la presión abdominal aumenta y es recomendable no sobrepasarlo porque, aunque consigas elevar el tronco sin que el abdomen suba, has de pensar que ese aumento de presión que acabas de testar existe y que, como en un globo, si le limitas dirigirse hacia un lado, lo hará hacia otro. En el caso de las mujeres es probable que sea por el canal vaginal y en los hombres en el punto más débil que tenga su faja abdominal, que suele coincidir con el conducto inguinal, por el que pasa el cordón espermático. Estos son  puntos en los que se  puede llegar a producir hernias inguinales y prolapsos.

El hecho de hacer el test mientras se exhala es importante, ya que el diafragma ascenderá y será menor la presión que ejerza sobre la cavidad abdominal, por lo que  podremos darle algo más de amplitud al movimiento.

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Mientras se exhala, se va subiendo la cabeza muy suavemente, hasta el punto en el que la mano que está sobre el abdomen se eleva

Test de aumento de presión

Tumbado boca arriba, como se observa en la fotografía, una mano se coloca bajo la cabeza y la otra sobre el abdomen, debajo del ombligo. Es importante no hacer nada de fuerza voluntariamente con el abdomen o si no el test no será válido. Mientras se exhala, se va subiendo la cabeza muy suavemente, hasta el punto en el  que la mano que está sobre el abdomen se eleva. Ese es el punto en el que la presión abdominal aumenta y es recomendable no sobrepasarlo porque, aunque consigas elevar el tronco sin que el abdomen suba, has de pensar que ese aumento de presión que acabas de testar existe y que, como en un globo, si le limitas dirigirse hacia un lado, lo hará hacia otro. En el caso de las mujeres es probable que sea por el canal vaginal y en los hombres en el punto más débil que tenga su faja abdominal, que suele coincidir con el conducto inguinal, por el que pasa el cordón espermático. Estos son  puntos en los que se  puede llegar a producir hernias inguinales y prolapsos.

El hecho de hacer el test mientras se exhala es importante, ya que el diafragma ascenderá y será menor la presión que ejerza sobre la cavidad abdominal, por lo que  podremos darle algo más de amplitud al movimiento.

Mientras se exhala, se va subiendo la cabeza muy suavemente, hasta el punto en el que la mano que está sobre el abdomen se eleva

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Test para saber qué tensión tiene tu diafragma

Cuando el diafragma tiene exceso de tensión, desciende y, por lo tanto, la presión de la cavidad abdominal puede verse aumentada. Para saber qué tensión tiene tu diafragma, túmbate boca arriba y, mientras espiras, con mucha delicadeza, intenta tocar con la yema de los dedos la cara interna de las costillas, primero en un lado y luego en el otro, como se muestra en la foto. Si tienes dificultad para introducir los dedos, tu diafragma no está todo lo relajado que podría y sería recomendable visitar a un fisioterapeuta para que te ayude a relajarlo: verás que el resultado del test de aumento de presión varía y puedes hacer un movimiento más amplio que cuando tenías más tensión en el diafragma.

Por último, es recomendable saber si cuando haces ejercicios abdominales, estos realmente lo son.

Test para saber qué tensión tiene tu diafragma

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Necesitarás la ayuda de alguien que te avise cuando, al elevar tu tronco, el peso de la báscula varíe.

Túmbate boca arriba.

Con los talones apoyados en una báscula, como se observa en la foto. Necesitarás la ayuda de alguien que te avise cuando, al elevar tu tronco, el peso de la báscula varíe. Ese es el punto en el que el psoas ilíaco está trabajando para elevar el tronco y no deberías sobrepasarlo o, si lo haces, deja de llamar a este ejercicio "abdominales",  ya que a partir de ese punto el principal músculo que está trabajando es el psoas… sí, ese músculo que suele estar acortado y lo que necesita es que lo estires en vez de que lo acortes aún más.
Si aplicas los resultados de tus test a tu entrenamiento, trabajarás con la amplitud de movimiento correcta y minimizarás los riesgos.

Te proponemos algunos ejemplos de ejercicios que, en principio, no provocan aumento de presión abdominal. Para que así sea en todos ellos debes observar que al soltar el aire, el abdomen va hacia dentro. Si no es así, debes concentrarte en meterlo hasta que se automatice el gesto y en la fase de espiración vaya hacia dentro solo.

Necesitarás la ayuda de alguien que te avise cuando, al elevar tu tronco, el peso de la báscula varíe.

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Nos colocaremos como se muestra en la foto, formando con nuestro cuerpo una V invertida. Es muy importante que el peso vaya adelante, sobre las manos, que están con los dedos hacia dentro, o sea, con los hombros en rotación interna; las escápulas, en abducción, separadas de la columna. Desde esta posición, en el nivel inicial, al inspirar deberás flexionar las rodillas acercándolas al suelo, sin apoyarlas, con el fémur perpendicular al suelo, manteniendo el peso adelantado; al espirar, estira las rodillas y sigue manteniendo el peso adelantado. Repite 10 veces.

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Mantén las rodillas extendidas mientras flexionas los brazos acercando la cabeza al suelo

Otro ejercicio partiendo de esta posición, pero con más dificultad, consiste en  mantener las rodillas extendidas mientras flexionas los brazos acercando la cabeza al suelo, sin llegar a apoyarla mientras espiras; luego extiende los brazos en la fase de inspiración.

Mantén las rodillas extendidas mientras flexionas los brazos acercando la cabeza al suelo

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Combina los dos ejercicios anteriores

Para aumentar la dificultad aún más, puedes combinar los dos ejercicios: inspira mientras flexionas rodillas y espira mientras flexionas codos, extiendes codos y finalmente extiendes rodillas, es importante que respetes este orden y las fases respiratorias.
 

En todos estos ejercicios debes prestar especial atención a tu cabeza, que ha de estar recogida, acercando el mentón al pecho con tensión.

Combina los dos ejercicios anteriores

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Subiremos pie y mano contrarios

Otro ejercicio interesante para mejorar tu tono abdominal es en cuadrupedia, como se muestra en la foto, con flexión de tobillos, escápulas separadas de la columna, en abducción, columna elongada y mentón recogido con fuerza, (no dejando caer la cabeza), subiremos pie y mano contrarios, sin que se mueva nada el cuerpo a pesar de que le quitemos dos apoyos. En el nivel inicial, mantendremos la posición intentando llegar más lejos con la mano y con el talón en cada espiración. Mantenemos 10 tiempos (10 respiraciones) y cambiamos.

Si queremos aumentar la dificultad, podemos dibujar círculos con la mano y con el pie,  siempre que lo consigamos sin variar la posición inicial con el movimiento.

Ten cuidado con tus escápulas para que permanezcan en abducción y con tu columna, para mantenerla muy alargada, con tensión.

Subiremos pie y mano contrarios

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