Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: Circuito de antirrotación

Los encogimientos cruzados para trabajar los oblicuos hacen daño a tu espina dorsal, ¡prueba mejor con estos ejercicios de antirrotación!
Tommy Álvarez -
Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: Circuito de antirrotación
Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: Circuito de antirrotación

Los ejercicios de “antirrotación" previenen los giros y rotaciones sobre tu columna, lo que es especialmente importante para tu espalda baja o lumbares. En el pasado (incluso ahora) se han usado los encogimientos cruzados y los encogimientos con giros para entrenar los músculos oblicuos pero ahora sabemos que ese tipo de activación hace más daño que bien a tu espina dorsal. 

 

Publicidad

→ GIRO ANTI-ROTACIÓN EN POSICIÓN ANCHA (Banda elástica o polea)

- Sitúa tus piernas en posición exageradamente abierta y con las rodillas extendidas para evitar cualquier ayuda de tu tren inferior.

- Mantente erguido y agarra la banda a la altura del pecho y con tus dos manos separadas a la anchura de tus hombros.

- Rota tus brazos por delante de tu cuerpo hasta llegar al máximo de movilidad.

- Asegúrate de evitar cualquier movimiento en tu cintura, caderas y espalda baja y mira siempre al frente.

Publicidad

VARIANTE

- También puedes optar por la posición a media rodilla, realiza el mismo movimiento pero con una rodilla en el suelo (la más cercana al anclaje de la polea o banda).

Pruébalo con 2 series de 8 repeticiones por cada lado.

 

 

Publicidad

→ PRESS DE PECHO A UNA MANO 

Este es un magnífico ejercicio que no debes subestimar, pruébalo con la misma carga con la que lo haces a dos manos y me dices…

Coge la carga con un solo brazo y activa el core para prevenir la rotación de la columna y que te caigas (literalmente) del banco. No se trata solamente de un excelente ejercicio para tu core, pectorales, tríceps y hombros. También es de gran ayuda para hacer frente a los desequilibrios musculares y asimetrías. Así que deberías de convertirlo en uno de tus “básicos”.

Publicidad

- Sitúate como normalmente haces para el press de banco, sólo que agarra una sola mancuerna.

- Trata de mantener tus escápulas retraídas y juntas debajo de tu cuerpo para asegurar un press estable.

- Yo prefiero usar un agarre neutro (la palma de la mano hacia el interior) ya que es menos agresivo para la articulación de tu hombro.

- Mantén tu abdomen tenso, tus pies en el suelo y tus glúteos en el banco mientras realizas el press.

- Controla la mancuerna en la parte descendente para asegurar tus escápulas juntas.

 

Publicidad

→ PRESS PALLOF (Banda elástica o Polea)

- No te dejes engañar por la sencillez de este ejercicio, puede ser un verdadero reto sea cual sea tu nivel. Hay varias formas de ejecutarlo: de pie, con una rodilla en el suelo, tumbado en el suelo, etc.

- Las dos formas que a mí más me gustan son la posición de pie, especialmente para deportistas, y la de rodillas ya que ésta última te obliga a contraer tus glúteos para permanecer erguido.

- Sitúate perpendicular a la banda o polea y aléjate para conseguir tensión. La banda o polea debería estar alineada con tu sección media (esternón).

- Con tu abdomen tenso, el pecho erguido y los hombros retrasados, separa la banda o polea de tu cuerpo despacio hasta llegar casi a bloquear tus codos, tu agarre debe estar siempre alineado con tu esternón.

- Haz una pausa de 2-3 segundos y vuelve hacia la posición de inicio.

- Asegúrate de concentrarte en permanecer “contraído” a través de tu core y en controlar el movimiento.

Publicidad

VARIANTE DE RODILLAS

Pruébalos con 1-2 series de 10-12 repeticiones por cada lado.

 

Publicidad
LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

Contar con un neumático todo tiempo como el Bridgestone Weather Control A005 te garan...

Ya hemos cumplido el primer mes del #RetoSportLife #RetoHerbalife y la periodista Noe...

Así son las Supercross de Joma, unas zapatillas cómodas, estables y reactivas...

Te contamos porqué el deportista no tiene porqué excluir al pan de su alimentación y ...

Otro de los grandes pilares para que no te fallen tus músculos: la hidratación. Repas...

La guía con las 30 etapas para hacer a pie, pero también en bici o si te apetece eleg...