Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: Circuito de antirrotación

Los encogimientos cruzados para trabajar los oblicuos hacen daño a tu espina dorsal, ¡prueba mejor con estos ejercicios de antirrotación!
Tommy Álvarez -
Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: Circuito de antirrotación
Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: Circuito de antirrotación

Los ejercicios de “antirrotación" previenen los giros y rotaciones sobre tu columna, lo que es especialmente importante para tu espalda baja o lumbares. En el pasado (incluso ahora) se han usado los encogimientos cruzados y los encogimientos con giros para entrenar los músculos oblicuos pero ahora sabemos que ese tipo de activación hace más daño que bien a tu espina dorsal. 

 

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→ GIRO ANTI-ROTACIÓN EN POSICIÓN ANCHA (Banda elástica o polea)

- Sitúa tus piernas en posición exageradamente abierta y con las rodillas extendidas para evitar cualquier ayuda de tu tren inferior.

- Mantente erguido y agarra la banda a la altura del pecho y con tus dos manos separadas a la anchura de tus hombros.

- Rota tus brazos por delante de tu cuerpo hasta llegar al máximo de movilidad.

- Asegúrate de evitar cualquier movimiento en tu cintura, caderas y espalda baja y mira siempre al frente.

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VARIANTE

- También puedes optar por la posición a media rodilla, realiza el mismo movimiento pero con una rodilla en el suelo (la más cercana al anclaje de la polea o banda).

Pruébalo con 2 series de 8 repeticiones por cada lado.

 

 

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→ PRESS DE PECHO A UNA MANO 

Este es un magnífico ejercicio que no debes subestimar, pruébalo con la misma carga con la que lo haces a dos manos y me dices…

Coge la carga con un solo brazo y activa el core para prevenir la rotación de la columna y que te caigas (literalmente) del banco. No se trata solamente de un excelente ejercicio para tu core, pectorales, tríceps y hombros. También es de gran ayuda para hacer frente a los desequilibrios musculares y asimetrías. Así que deberías de convertirlo en uno de tus “básicos”.

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- Sitúate como normalmente haces para el press de banco, sólo que agarra una sola mancuerna.

- Trata de mantener tus escápulas retraídas y juntas debajo de tu cuerpo para asegurar un press estable.

- Yo prefiero usar un agarre neutro (la palma de la mano hacia el interior) ya que es menos agresivo para la articulación de tu hombro.

- Mantén tu abdomen tenso, tus pies en el suelo y tus glúteos en el banco mientras realizas el press.

- Controla la mancuerna en la parte descendente para asegurar tus escápulas juntas.

 

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→ PRESS PALLOF (Banda elástica o Polea)

- No te dejes engañar por la sencillez de este ejercicio, puede ser un verdadero reto sea cual sea tu nivel. Hay varias formas de ejecutarlo: de pie, con una rodilla en el suelo, tumbado en el suelo, etc.

- Las dos formas que a mí más me gustan son la posición de pie, especialmente para deportistas, y la de rodillas ya que ésta última te obliga a contraer tus glúteos para permanecer erguido.

- Sitúate perpendicular a la banda o polea y aléjate para conseguir tensión. La banda o polea debería estar alineada con tu sección media (esternón).

- Con tu abdomen tenso, el pecho erguido y los hombros retrasados, separa la banda o polea de tu cuerpo despacio hasta llegar casi a bloquear tus codos, tu agarre debe estar siempre alineado con tu esternón.

- Haz una pausa de 2-3 segundos y vuelve hacia la posición de inicio.

- Asegúrate de concentrarte en permanecer “contraído” a través de tu core y en controlar el movimiento.

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VARIANTE DE RODILLAS

Pruébalos con 1-2 series de 10-12 repeticiones por cada lado.

 

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