Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: circuito antiextensión

Pon en funcionamiento los músculos de tu core para prevenir la extensión o hiperextensión de tu columna con estos ejercicios
Tommy Álvarez -
Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: circuito antiextensión
Ejercicios de abdomen antiaburrimiento: circuito antiextensión

Tal y como indica el nombre, estos ejercicios ponen en funcionamiento los músculos de tu core, especialmente los abdominales, para prevenir la extensión o hiperextensión de tu columna.  

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→ PLANCHA INTELIGENTE

La plancha isométrica inteligente parece muy similar a la normal, pero con unos “pequeños grandes” detalles que la hacen diferente.

- Debes poner tus codos lejos y enfrente de ti, lo que extiende la palanca.

- Tus pies y brazos deben estar bien juntos, lo que hace que la base de apoyo sea más estrecha.

- Finalmente, tu pelvis debe estar ligeramente elevada posteriormente (hacia arriba) y con una enorme contracción de tus glúteos (esto es fundamental), lo que hará que tu core anterior trabaje mucho más duramente.

- Si tu nivel es muy alto, puedes hacer que algún compañero sitúe un disco de peso en tu espalda baja.

- Más que intentar mantener por mucho tiempo la posición, trata de situar peso o alterar la técnica.

- Pruébala con 2-3 series de 15-20 segundos.

 

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→ ZANCADA FIJA CON ELEVACIÓN DE BANDA

Esta es una excelente opción para crear una magnífica activación de tu musculatura y tratar de evitar la hiperextensión de tu torso.

- Ponte de espaldas al anclaje de la banda o polea.

- Agarra la banda con tus dos manos y sitúa la cabeza entre ambas.

- Aléjate hasta que compruebes la tensión que quieres.

- Sitúate en una posición de zancada alargada e inmóvil.

- Asegúrate que la banda o polea está a la altura de tu pecho una vez que estés en posición de zancada.

- Parte con el agarre de la banda o polea desde el esternón.

- Eleva despacio tus dos brazos hacia el techo hasta que queden casi bloqueados. Haz una pausa de 1-2 segundos y vuelve con control a la posición de inicio.

- Pruébalo con una serie de 10-12 repeticiones con cada pie.

 

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→ RUEDA ABDOMINAL

Se trata de una gran progresión una vez que hayas dominado las planchas. El rodar hacia fuera entrena la anti-extensión pero deberás tener mucho cuidado en cuánto la mayoría tiende a exagerar el ejercicio e ir más allá de los límites de seguridad. Recuerda que no entrenas para ir al Circo del Sol, céntrate en mantener un número de repeticiones con calidad y seguridad.

- Arrodíllate sobre algún tipo de acolchonamiento.
- Agarra la rueda con ambas manos y centra tu cuerpo sobre la rueda.
- Antes de descender, extiende tus caderas, activa tus glúteos y contrae el core. Mantén esta alineación durante todo el movimiento como puedes ver en la siguiente imagen que corresponde a la segunda fase del ejercicio.

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- Piensa en hundir tus caderas hacia el suelo mientras tus brazos se extienden hacia delante (no imagines llegar con los brazos).

- Una vez que has llegado al punto máximo seguro de tu capacidad, haz una mínima pausa y luego vuelve con tus brazos hacia atrás y debajo del cuerpo hasta legar a la posición de inicio.

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