El estiramiento completo de la cadena cruzada con pica

Un ejercicio con el que ganarás movilidad dinámica para tu tejido muscular y conectivo. Prueba este estiramiento de la cadena cruzada con pica que nos propone nuestro experto en fitness, Domingo Sánchez
Domingo Sánchez -
El estiramiento completo de la cadena cruzada con pica
El estiramiento completo de la cadena cruzada con pica

La principal causa de una falta de movilidad es el acortamiento de las cadenas miofasciales, en especial del tejido fascial que envuelve a las grandes cadenas musculares. Es necesario utilizar movimientos amplios y dinámicos para conseguir un estiramiento que incida sobre este tejido, mucho más tónico que el músculo.

Con este movimiento se consigue un estiramiento de toda la cadena muscular cruzada anterior, en especial sobre los flexores de cadera (psoas y recto anterior femoral) y el pectoral contralateral.

Ejecución del ejercicio

 

 

- Sujeta una pica con un agarre en rotación externa, de esta forma se conseguirá una incidencia mayor sobre los tónicos rotadores internos del miembro superior (pectoral mayor).

- Realiza una zancada atrás amplia, intentando que la rodilla de atrás se flexione hasta casi tocar el suelo.

- Al mismo tiempo, realiza un giro contralateral del miembro superior, y con la ayuda de la pica intenta "empujar" el brazo lo más atrás posible.

- Mantén un instante la posición final y cambia al otro lado de forma dinámica pero siempre con control.


Beneficios del ejercicio:

Es un ejercicio de movilidad dinámica, por tanto, aporta un beneficio mayor que los clásicos estiramientos pasivos mantenidos. Consigue una situación de estiramiento muscular excéntrico que aplica mayor tensión e intensidad, no solo sobre el tejido muscular, sino sobre todo y este es el principal beneficio, sobre el tejido conjuntivo de colágeno.

Al ser activo, requiere aplicar fuerza estabilizadora en el core y cadera, además de exigir un control postural más elevado. Es más exigente, pero también aporta mayor transferencia y una mayor funcionalidad al movimiento.

 

Para comenzar puedes utilizar la versión arrodillada en la que la estabilidad es mayor.


Sitúa la rodilla de apoyo justo debajo de la cadera y mantener una flexión de rodilla de 90º en ambas rodillas.

 

Posteriormente se puede progresar con la variación de un split y con las manos sujetas al frente girando al lado de la pierna adelantada:

 

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