El ejercicio de Domingo Sánchez: sentadilla sissy apoyo frontal

La progresión completa para hacer una correcta sentadilla sissy, una solución perfecta para cuando no tienes máquina de cuádriceps, o mejor aún, para sustituirla
Domingo Sánchez -
El ejercicio de Domingo Sánchez: sentadilla sissy apoyo frontal
El ejercicio de Domingo Sánchez: sentadilla sissy apoyo frontal

Sentadilla "sissy" con apoyo frontal
Una solución para cuando no tienes máquina de cuádriceps, o mejor aún, para sustituirla.

Hay varias versiones de esta sentadilla, desde la original de Vince Gironda y posteriormente popularizada por el mítico Tom Plazt, hasta versiones en el multipower. Para mí, la variable más asequible y amable es la realizada en apoyo frontal.

Esta variable del squat propone mayor carga hacia la rodilla que hacia la cadera, prácticamente toda la carga y control muscular lo asumen los cuádriceps en una contracción excéntrica. Supone un reto de fuerza y control sobre todo para la pared abdominal, para garantizar la posición neutra de la cadera.

 

 

 Ejecución del ejercicio:

Situarse en apoyo frontal contra la pared, con el apoyo de manos por debajo de la altura de los hombros, preferiblemente en ligera rotación externa de las manos para evitar una extensión máxima en la articulación de las muñecas.

En esta posición inicial, el cuerpo debe estar alineado: tobillos, rodillas, cadera, columna y hombros deben estar en la misma línea.

Comienza a flexionar solo y exclusivamente las rodillas, descendiendo todo lo posible hasta casi contactar con la superficie.

En la posición final las rodillas deberían estar flexionadas a 90º y la columna mantener la estabilidad garantizando la cadera en posición neutra. Se debe evitar sobre todo la rotación anterior de la cadera aumentándose la curva lumbar. Hombro, cadera y rodilla se encuentran alineados.

 

 

 Beneficios del ejercicio:

Consigue un excelente trabajo excéntrico de los extensores de rodillas (cuádriceps), adaptación muy necesaria para corredores o el reforzamiento específico de este gran músculo. Además conlleva otros beneficios:

Mejora la dorsiflexión del tobillo.

Mejor control del core en coordinación con la cadera (músculos retroversores).

Fuerza estabilizadora de la cintura escapular.

Aquí tienes algunas variantes para progresar en tu sentadilla hacia ejercicios más exigentes:

 

Una opción exigente es la "bisagra"

 

 

Para elevar el nivel de exigencia también puedes optar por la sentadilla sobre cajón

 

 

O apoyado sobre pared

 

 

Si buscas subir a la máxima exigencia, prueba a terminar la sentadilla con un movimiento de elevación sobre el cajón

 

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