El ejercicio de Domingo Sánchez: proyección posterior

Un ejercicio perfecto para mejorar nuestros niveles de fuerza, pero también para mejorar estabilidad y coordinación
Domingo Sánchez -
El ejercicio de Domingo Sánchez: proyección posterior
El ejercicio de Domingo Sánchez: proyección posterior

Esta variación con autocarga te demostrará que no es necesario aplicar una carga extra para conseguir grandes niveles de fuerza. Este movimiento, además de mejorar la fuerza muscular, consigue un incremento de estabilidad y coordinación.

Implica intensamente a los extensores de la pierna de apoyo, pero es el glúteo mayor el que recibe la carga más intensa (que aumenta a mayor altura del cajón).

Ejecución del ejercicio:

 

 

- Lo ideal es disponer de un cajón que no supere la altura de la rodilla para situarte en la parte posterior de su superficie y en apoyo sobre un solo pie.

- Proyecta la pierna libre hacia abajo y sobre todo hacia atrás, intentando alcanzar la mayor distancia posible hasta tocar la superficie del suelo con suavidad. Eso sí, es imprescindible que todo el peso del cuerpo se encuentre siempre sobre el pie apoyado en altura.

- Para conseguir este criterio de máxima proyección posterior, se debe flexionar la cadera inclinando el cuerpo hacia delante para mantener el centro de masas sobre el apoyo. Es muy importante que la columna permanezca estable y extendida, evita flexionarla.

- Con respecto a la pierna de apoyo, se debe prestar atención a la rodilla para que permanezca siempre sobre la vertical del apoyo del pie. Evita en todo momento que se dirija hacia el interior (valgo de rodilla). La referencia es que estén siempre alineados pie, rodilla, cadera y hombro del lado en apoyo.

Beneficios del ejercicio:

Es una variación muy interesante para aplicar intensidad a la extensión de cadera cuando no se dispone de peso libre. Además de mejorar la fuerza, el control sobre el apoyo unipodal permitirá trabajar y mejorar la estabilidad.

A diferencia del peso muerto bipodal con carga, esta variación consigue valores de fuerza intensos para la musculatura extensora, pero sin sobrecarga lumbar. De esta forma evitamos comprometer las estructuras vertebrales de la región lumbar por la inclinación del cuerpo.

Puedes aumentar la intensidad del ejercicio ejecutándolo sobre el fitnessball o añadiendo una carga:

 

 

 

 

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