El ejercicio de Domingo Sánchez: pistol sobre cajón

El ejercicio de Domingo Sánchez: pistol sobre cajón,una alternativa más eficiente y con menor riesgo que el clásico pistol sobre suelo
Domingo Sánchez -
El ejercicio de Domingo Sánchez: pistol sobre cajón
El ejercicio de Domingo Sánchez: pistol sobre cajón

El pistol realizado en apoyo sobre el suelo presenta múltiples inconvenientes mecánicos, los más graves a nivel de rodilla y columna lumbar. Si disponemos de una altura, podemos realizar este squat unipodal consiguiendo todos sus beneficios a nivel de fuerza, pero evitando sobrecargas en la región lumbar y en la rodilla de apoyo, siendo también mucho más fácil de realizar.

Ejecución del ejercicio:

- Escoger una superficie elevada, evitando que sobrepase la altura de la rodilla. A mayor altura, mayor participación del glúteo, pero también de mayores requerimientos de fuerza y estabilidad lumbopélvica.

- Situar el apoyo en el borde del cajón y descender de forma lenta y controlada para que todo el esfuerzo lo realice la pierna de apoyo a nivel muscular, evitando la participación de elementos elásticos. Para conseguirlo, la referencia es tocar el suelo suavemente con el talón de la pierna libre.

Es un movimiento dominante de cadera, existe una gran flexión con inclinación del cuerpo hacia delante, por tanto, el músculo protagonista es el gran glúteo mayor de la pierna de apoyo. También encontramos un beneficio a nivel de estabilidad, el glúteo medio se ve muy solicitado y existe un control sobre la rodilla para evitar el valgo.

 



Beneficios del ejercicio:

- La gran virtud de este ejercicio, como de todos los unipodales, es que al recaer la carga en una sola pierna, los músculos extensores reciben una intensidad considerable pero no así la región lumbar como ocurre en ejercicios de cadena cerrada con apoyo bipodal.

- Es una excelente variación para cuando no se dispone de peso libre, con esta adaptación la autocarga es más que suficiente.

- Este ejercicio aporta una gran transferencia para aplicarlo a cualquier especialidad deportiva, ya que mejora el patrón de comportamiento motriz natural de la carrera, sprint o impulsión.

 

Aquí tienes dos ejercicios para dar un paso más desde el movimiento de pistol con cajón:

 

Pistol con rodilla en apoyo sobre step. Supone un  gran reto de estabilidad para la cadera. Descender hasta apoyar la rodilla sobre el step suavemente. Repetir varias veces.

 



Deadlift búlgaro con mancuerna. El peso muerto búlgaro implica un apoyo unipodal fácil de ejecutar ya que el pie de apoyo posterior aporta estabilidad, aunque todo el peso debe recaer en el apoyo adelantado. La carga debe llegar a tocar la superficie justo al lado del apoyo del pie.

 

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