El ejercicio de Domingo Sánchez: peso muerto búlgaro contralateral

Básico para el desarrollo de la fuerza, Domingo Sánchez nos propone el ejercicio del mes: peso muerto búlgaro contralateral
Domingo Sánchez -
El ejercicio de Domingo Sánchez: peso muerto búlgaro contralateral
El ejercicio de Domingo Sánchez: peso muerto búlgaro contralateral

El peso muerto con barra en apoyo bipodal es un básico para el desarrollo de la fuerza, pero las variaciones unipodales,  además de ser más funcionales, consiguen aplicar cargas de igual magnitud para los músculos extensores pero con menos peso.

Al igual que el peso muerto convencional, consigue una gran carga hacia el glúteo mayor, pero también de los isquiotibiales que quedan en una tensión continua en la posición de extensión.
 

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Ejecución del ejercicio:

Es una variación del clásico ejercicio de sentadilla búlgara en el que se da protagonismo al glúteo con una mayor flexión de la cadera:

- Coloca una pierna elevada que servirá como punto de apoyo para ayudar a la estabilización, mientras que la otra se adelanta bastante para conseguir una separación amplia. Sujeta una carga con el brazo contralateral a la pierna adelantada.

- Flexiona cadera y rodilla dirigiendo la carga al lado del pie de apoyo. El brazo es un mero “tirante” que sostiene la carga, se mantiene siempre extendido. Es muy importante que la columna quede siempre estabilizada en completa extensión evitando en todo momento una posición en flexión.

- Al extender se debe evitar que la pierna adelantada quede hiperextendida de forma pasiva, es mejor opción que quede en una muy ligera flexión donde los músculos se encuentren activos. La cadera queda ligeramente flexionada y retrasada con respecto al apoyo.


Beneficios del ejercicio:

Es un ejercicio ideal para conseguir una carga intensa para el glúteo cuando no se dispone de material de peso libre como barra y discos.

Es un ejercicio que aporta un triple beneficio; fuerza en la cadena posterior, movilidad en la cadera y estabilidad por el apoyo unipodal que si tenemos oportunidad será muy adecuado realizarlo con el pie descalzado.

La progresión en vídeo

En la progresión además de aumentar la carga, se puede optar por utilizar apoyos unipodales. El objetivo no es tanto el desarrollo de la fuerza, sino también de la estabilidad. Si puedes realizar alguno de estos ejercicios descalzado, mucho mejor.


 

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Comienza a realizar el ejercicio sin carga, el propio peso corporal ya será suficiente. Aprovecha para adquirir la técnica manteniendo la pierna de atrás en extensión completa.

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Aumenta la intensidad sujetando una carga contralateral (una mancuerna, como ves en el vídeo) a la pierna adelantada, tal y como se describe en el ejercicio.

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Finalmente puedes mantener cargas algo mayores como un bag y realizar una apoyo unipodal desplazando la pierna atrás con una buena amplitud para conseguir un gran recorrido articular de la cadera.

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