Diseña tu programa de fitness de 12 semanas

Ya tienes todo lo que necesitas para el diseño de tu programa de 12 semanas. Sólo falta el remate final
Domingo Sánchez -
Diseña tu programa de fitness de 12 semanas
Diseña tu programa de fitness de 12 semanas

Ya sabes tus márgenes de trabajo a nivel de frecuencia cardiaca. Tienes calculado tu volumen semanal mínimo y máximo. Ahora tan solo queda repartirlo a lo largo de las 12 semanas que durará tu plan de entrenamiento.

Respeta las adaptaciones

¿No puede ser mi plan de 6 semanas?. Es la pregunta que muchas personas me plantean. Lo ideal son unas 12 semanas como mínimo, ya que el organismo necesita que se produzcan una serie de adaptaciones a nivel metabólico para que se aprecie una mejoría del sistema cardiorrespiratorio o generemos las adaptaciones necesarias para quemar grasa de forma eficiente.

A las 6-8 semanas de comenzar nuestro programa de entrenamiento cardiovascular y mantenerlo de forma constante y sistemática, se producen las primeras adaptaciones a nivel metabólico: aumento de las mitocondrias celulares, mejora de la difusión alveolo-capilar, aumento de la actividad encimática, etc. A partir de este momento, nuestro organismo está preparado para poder lograr el objetivo planteado. Pensad que nuestro organismo necesita la mitad de este plan solamente para estar en las condiciones adecuadas. Muchas personas intentan hacerlo todo rápido, en un mes desean entrenar, comer poco y bajar de peso. Y lo consiguen, pero por poco tiempo. Después vuelven al estado inicial ya que no respetan las adaptaciones que necesita su organismo.

Mi mejor consejo: respeta los tiempos de tu cuerpo, deja que se adapte, los resultados llegarán, tan sólo necesitas ser constante.

Ahora es muy fácil, a medida que pasan las semanas debes ir elevando tanto la intensidad de trabajo como el consumo calórico.

Elevar la intensidad (FC)

Recuerda que siempre debes moverte dentro de tu margen de trabajo pero puedes elegir entrenar en la zona general, baja o alta según los días de la semana. Como recomendación básica:
 
En las primeras semanas del programa debes moverte más bien por la zona baja y general. Si entrenas 3 días puede ser 2 días en la zona general y 1 en la zona baja.

Hacia la mitad del programa pueden ir pasando más tiempo en la zona alta, continuando con el ejemplo de 3 días a la semana: 2 días en el general y 1 en el alto.

En las últimas semanas de tu programa, tu nivel de condición física habrá mejorado y es el momento de elevar tu intensidad, pueden ser los 3 días en el margen alto ó 1 en el general y 2 en el alto.

Elevar el volumen (Kcal)

Progresa cada semana desde el mínimo consumo calórico hasta el máximo, siempre y cuando tu disponibilidad te lo permita, quizás en las últimas semanas sea necesario aumentar la frecuencia de entrenamiento para llegar a conseguir tu máximo consumo calórico, tú decides.

Para que te sirva de referencia, hemos diseñado un plan de ejemplo para que puedas ver lo sencillo que resulta.

Caso práctico

Mujer de 32 años, 59 kg de peso corporal, estilo de vida activo. Su objetivo es mejorar y mantener su nivel de fitness cardiovascular. Comienza en enero y desea estar en la mejor forma posible en abril Entrena 4 veces a la semana desde hace varios años. FC basal = 50 ppm.

1. Establecer nivel de condición física

Nivel de condición física MEDIO, por tanto su intensidad de trabajo recomendada debe ser entre el 60 y el 85 % de su FC

Determinar la F.C.Máx.
F.C.Max (mujeres) = 214 ? (0,8 x 32) = 188,4

Calcular sus pulsaciones para una intensidad del 60 y el 85% de la F.C de reserva (Formula de Karvonen]
FCE = FCB + [(FCMax. - FCB) x %intensidad]
50 + [(188 - 50) x 60%] = 132 ppm / 50 + [(188 - 50) x 85%] = 167 ppm
FC umbral (60%) = 132 ppm / FC límite (85%) = 167 ppm.

2. Determinar márgenes de intensidad

Establecer el margen de gasto calórico semanal
G.C. umbral = 59 x 15 = 885 kcal.
G.C. límite = 59 x 40 = 2360 kcal.

Establecer el gasto calórico mínimo por sesión recomendado
G.C. sesión = 59 x 4 = 236 kcal.

3. Determinar márgenes de volumen

En este caso se ha decidido incrementar el gasto calórico semanal de forma progresiva desde el mínimo hasta el máximo, aumentando el consumo calórico unas 100 kcal por semana. Ya es una persona activa que suele entrenar y la carga mínima no resulta la más conveniente, por esta razón se decide comenzar por 1000 kcal/sem. en vez del umbral mínimo de 885 kcal/sem.

En este caso, la frecuencia de entrenamiento se mantiene constante, ya que el gasto calórico por sesión con 4 días de entrenamiento se mantiene siempre por encima del mínimo aconsejado, establecido en unas 236 kcal.



Programa de Mejora del acondicionamiento de 12 semanas

Semana FC umb FC lim G.C. Sesión Frec
1 132 153 1000 250 4
2 132 153 1100 275 4
3 132 153 1200 300 4
4 132 153 1300 325 4
5 132 167 1400 350 4
6 132 167 1500 375 4
7 132 167 1600 400 4
8 146 167 1700 425 4
9 146 167 1800 450 4
10 146 167 2000 500 4
11 146 167 2200 550 4
12 146 167 2300 575 4



Programa de Mejora del acondicionamiento de 12 semanas

Una vez elaborado el plan tendrás tus objetivos semana a semana. ¿Cómo hacerlo? Como tú quieras, siempre y cuando alcances tus objetivos. El plan es muy flexible y se adapta a multitud de variaciones posibles.

3 días de entrenamiento

Lunes: 450 kcal entre 146 y 167 ppm (zona general)
Miércoles: 720 kcal entre 155 y 167 ppm (zona intensa)
Viernes 530 kcal entre 146 y 155 ppm (zona baja)

4 días de entrenamiento

Lunes: 410 kcal entre 146 y 167 ppm (zona general)
Martes: 320 kcal entre 146 y 155 ppm (zona baja)
Viernes: 400 kcal entre 146 y 167 ppm (zona general)
Sábado: 570 kcal entre 155 y 167 ppm (zona intensa)


Ahora ya solo te falta realizar tus cálculos y autoentregarte, si eres constante y sistemático conseguirás tus objetivos. Y si tienes cualquier duda puedes plantearla en mi foro en Sport Life, ¡intentaré responderte lo antes posible!.

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