Define tus músculos

Si entrenas con pesas y haces trabajo cardiovascular, pero aún tienes esa capa de grasa que no te permite tener unos músculos definidos, éste es tu artículo. Te enseñaremos las estrategias para conseguir lo que buscas.  
Domingo Sánchez -
Define tus músculos
Define tus músculos

La definición, el último paso

Debemos entender la definición como ese último esfuerzo que hacemos para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento bien estructurado y alimentación equilibrada. Por tanto, este periodo de definición tan sólo debe ocupar las últimas semanas de nuestra planificación.

Las estrategias y recursos que desarrollamos están indicados para personas ya activas que necesitan un último esfuerzo para conseguir el mejor resultado. Por tanto, representan planteamientos para integrarlos al final de la temporada como última fase y no como un sistema de entrenamiento a largo plazo. Con un periodo de unas ocho semanas podremos ver los resultados deseados.

No solo es entrenar

En esta última fase resulta indispensable interactuar correctamente con el entrenamiento, coordinando fuerza y cardio, pero sobre todo, con la alimentación, deben estar perfectamente organizados y coordinados. Analizaremos cada uno de ellos y finalmente veremos cómo debemos organizar el entrenamiento de esta última fase de puesta a punto.

Con un planteamiento correcto de tus sesiones de entrenamiento y una pauta de alimentación y suplementación acordes al objetivo, obtendrás los mejores resultados, sin embargo un planteamiento equivocado con contenidos desorganizados, no solo no obtendremos los resultados esperados, puede que también perdamos todo lo ganado en etapas anteriores. Presta atención y optimiza tu entrenamiento.

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Solo hay un secreto: planificar correctamente los contenidos en tus entrenamientos. Cada persona tendrá una respuesta diferente, pero los criterios deben ser los mismos. Son tres los factores que debes tener siempre en cuenta y no perder de vista en tu planteamiento de definición.

Mantener elevado el ritmo metabólico

Muchas personas hacen dietas estrictas y el organismo responde descendiendo el ritmo metabólico, cuestión nada deseable ya que en este caso el cuerpo tiende a ahorrar energía y a acumular grasa como mecanismo de defensa. Por tanto, una dieta muy limitada y baja en calorías, paradójicamente puede hacer que acumules mas grasa. Te enseñaremos cómo modificar tu alimentación para evitar este efecto.

Por otra parte, debes realizar un entrenamiento de fuerza a un nivel adaptado a este periodo. Es necesario para mantener activa a la masa muscular, que es la que presenta un coste metabólico mayor. Un entrenamiento de fuerza nos ayudará a quemar significativamente más calorías en reposo.

Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas

Para que obliguemos a nuestro cuerpo a quemar esas últimas reservas de grasa será necesario vaciar las reservas de glucógeno. Deberemos reducir la cantidad de hidratos de carbono de nuestra dieta y adaptar el entrenamiento a esta disponibilidad de vías energéticas.

Proteger la masa muscular

Muchas personas en un acto poco inteligente realizan un entrenamiento cardiovascular excesivo, llevan una dieta hipocalórica y no realizan entrenamiento de fuerza, el resultado es un catabolismo muscular acompañando de un sistema inmune débil y un bajo rendimiento. No debemos llegar nunca a estas situaciones tan extremas.

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El entrenamiento de la fuerza debe estar presente pero tiene un protagonismo mínimo, se debe combinar con el trabajo cardiovascular que, como verás, es el verdadero protagonista en esta última parte de la temporada.

El entrenamiento de la fuerza se reduce a la mínima expresión, ahora no es el momento de trabajar la mejora de la fuerza o el desarrollo muscular. La rutina de fuerza tiene dos objetivos:

  • Mantener los niveles de fuerza y masa muscular alcanzados durante la temporada, manteniendo también el coste metabólico elevado.
  • Vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno.

Para nuestro objetivo, bastará con un programa de fuerza entre dos y tres días por semana con cargas de moderadas a ligeras (sobre las 15-20 repeticiones ó 30 segundos), con ejercicios que involucren grandes cadenas musculares, como sentadillas, fondos, inercias con balón, cargadas, etc. (nunca analíticos). Esto nos ofrece varias ventajas: al movilizar tanta masa muscular el consumo calórico es elevado y se consigue el objetivo de vaciar las reservas de glucógeno; como nuestra alimentación va a ser baja en carbohidratos y no vamos a disponer de todo el glucógeno, los músculos no pueden manejar altas intensidades, pero sí cargas moderadas. En este periodo el entrenamiento de fuerza-resistencia encaja perfectamente en este planteamiento. Además, ganarás coordinación y destreza motriz para el trabajo cardiovascular de esta parte de la temporada, en la que se suelen practicar otros deportes como natación, bicicleta o carrera.

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El entrenamiento cardiovascular debe alcanzar su máxima expresión en esta última etapa de la temporada. Es preferible que ahora sacrifiques un entrenamiento de fuerza por uno de trabajo cardiovascular si observas que no llegas a tu objetivo de trabajo aeróbico. Lo ideal para observar un cambio significativo es que alcances las cinco horas semanales de trabajo cardiovascular.

Como luego veremos en la parte de alimentación, en este periodo la ingesta de hidratos de carbono desciende al mínimo para obligar al organismo a utilizar las reservas de grasa. En este punto, muchos podrían pensar que esto no es muy buena idea si deseamos un rendimiento en el trabajo cardiovascular. Y aciertan, nuestro organismo no es igual de eficiente utilizando el glucógeno, que teniendo que acudir a las grasas. Sin embargo, si en los meses anteriores, hemos realizado el entrenamiento cardiovascular con la suficiente intensidad, nuestro organismo dispondrá de las adaptaciones necesarias para utilizar las reservas de grasa sin problemas. Si tenemos un buen estado de forma aeróbico, podemos hacer funcionar nuestro organismo a través de la degradación de los depósitos de ácidos grasos.

La intensidad quemagrasas

A medida que mejora nuestro nivel de condición física se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Estas adaptaciones nos permiten “quemar grasa” a intensidades más elevadas. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más intensidades, además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmáx. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos estar dos horas, ya que aparecerá la fatiga. Sin embargo, se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.

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Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular. Ya describíamos en la parte de entrenamiento que uno de los objetivos era conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por tanto, debemos elegir muy bien los macronutrientes para conseguir, por una parte, la energía necesaria para continuar entrenando y mantener nuestra masa muscular y, por otra, hacer descender progresivamente las mencionadas reservas de glucógeno.

A priori, el mecanismo parece fácil, basta con eliminar los hidratos de carbono. Sin embargo, esto puede funcionar a corto plazo, pero a medio plazo, en poco más de una semana sin hidratos de carbono, nuestro organismo no podrá rendir adecuadamente, todas las funciones se verán muy limitadas, nuestro cerebro no funcionará correctamente, sentiremos fatiga, apatía, malhumor, no podremos entrenar por fatiga prematura y, además, nuestro organismo no podrá “quemar grasa”, ya que necesita del “fuego” de los hidratos de carbono. Necesitamos los hidratos de carbono para generar el movimiento, la contracción muscular y el calor necesario para que nuestro organismo pueda quemar grasa de forma significativa. Si no comemos hidratos, a medio plazo nuestro organismo disparará su mecanismo de defensa y comenzará a bajar su ritmo metabólico, algo no deseable, ya que un ritmo metabólico elevado permite consumir muchas calorías en reposo y además provenientes de las grasas. Por tanto, debemos ser muy prudentes a la hora de descender los hidratos de carbono de nuestra dieta. Mi consejo es que debes ir reduciéndolos de forma progresiva y observar cómo evolucionan tus sensaciones tanto a la hora de entrenar, como en tu composición corporal.

Sabemos que los hidratos de carbono están en los panes, cereales, pasta, arroz, bollería, frutas, zumos y bebidas azucaradas. Si nuestra pauta de alimentación es equilibrada y saludable, mi consejo es que comiences a limitar sólo estos grupos de alimentos. Por ejemplo, si antes comías dos yogures en el desayuno, ahora toma sólo uno; si tomabas un sándwich con dos rebanadas de pan, ahora sólo con una, si tomabas cuatro piezas de fruta al día, ahora toma sólo tres, etc. Puedes ir eliminando progresivamente este grupo de alimentos y, si tienes sensación de hambre, aumenta los alimentos ricos en fibra como verduras, integrales y salvados.

En este cuadro resumen puedes observar una pauta de alimentación equilibrada durante la temporada y cómo podemos modificarla de la forma más correcta para disminuir de forma progresiva los hidratos de carbono, produciendo así el balance negativo perseguido. En la primera restricción, que ocupará unas dos o tres semanas, se realiza la primera bajada de hidratos en la dieta, en la restricción 2, se bajan aún más.

 

 

Pauta equilibrada

(temporada)

Restricción 1

(primer mes)

Restricción 2

(segundo mes)

Desayuno

400 ml de yogurt líquido + 20 g proteína de whey, 40 g avena, 2 frutas.

200 ml de yogurt líquido + 20 g de proteína de whey, 20 g avena, 1 fruta.

200 ml de yogurt líquido + 20 g de proteína de whey.

Media mañana

1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yogurt liquido + 10 g de proteína de whey.

1 manzana, 1 barrita de cereales, frutos secos, 500 ml de agua.

1 manzana, frutos secos, 1 té verde, 500 ml de agua.

Mediodía

250 g arroz + 1 filete de pollo.

125 g arroz + 1 filete de pollo.

50 g arroz + 1 filete de pollo.

Media tarde

Sándwich de pavo: 2 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo.

1 plátano.

Sándwich de pavo: 1 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo.

4 lonchas de pavo.

1 café o bebida energética.

Post entrenamiento

Batido 70 g de carbohidratos + 20 g de proteína.

Batido 20 g de carbohidratos + 20 g de proteína

500 ml de agua.

Cena

125 g pasta, 1 yogurt desnatado + 200 g de pescado.

125 g pasta, 1 yogurt desnatado + 200 g de pescado.

Ensalada con aceite de oliva + 200 g de pescado.

Pre sueño

 

4 g BCAA´s + 4 g glutamina.

4 g BCAA´s + 4 g glutamina.

Aporte nutricional

diario

2.800 kcal,

400 g carbohidratos

120 g de proteína

85 g de grasa

2.000 kcal

200 g carbohidratos

120 g de proteína

85 g de grasa

1.600 kcal

100 g carbohidratos

120 g de proteína

90 g de grasa

Consumo calórico semanal

2.000 kcal

4.000 kcal

5000 – 6000 kcal

 

Es indispensable que no pases hambre, debes evitar las bajadas prolongadas de glucosa en sangre, ya que esta situación disparará la sensación de hambre y, una vez que aparece, estamos perdidos. Hay algunos trucos que debes poner en práctica, para no pasar hambre y tener energía continua, evitando situaciones de fatiga. La principal estrategia es continuar con cinco o incluso seis comidas al día, es muy conveniente que “picotees”, la norma es que cada dos o tres horas comas algo. Al contrario de lo que se suele pensar, evita pasar más de tres o cuatro horas sin ingerir alimentos, nunca debes pasar hambre. Otra gran cuestión es ¿qué comer en estas pequeñas ingestas? Buena pregunta, porque necesitamos introducir alimentos con bajo índice glucémico: una pieza de fruta o una rebanada de pan son una buena opción, pero lo importante es saber escoger la fruta con el índice glucémico (IG) adecuado y, en vez de pan normal, escoger mejor integral. A continuación te mostramos los alimentos de bajo índice glucémico más adecuados para “picotear” y los que presentan un índice glucémico elevado y que no son los más convenientes, ya que apagarán momentáneamente la sensación de hambre pero a los pocos minutos producirán un efecto rebote, con una hipoglucemia mayor.

 

IG bajo

IG alto

Fresas, manzanas, cerezas, pera, uvas, pomelo.

Sandia, melón, zumo de naranja, pasas y dátiles.

Azúcar moreno, edulcorantes.

Azúcar de mesa.

Pan integral o de cereales.

Pan blanco.

Arroz basmati o integral poco cocido.

Arroz blanco muy cocido.

Refrescos sin azúcar.

Zumos y refrescos con azúcar.

 

Bizcochos, galletas, bollería…

 

Caramelos.

Otra estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono a medida que pasa el día. Lo interesante es introducirlos en el desayuno, a media mañana y al mediodía, y limitarlos mucho una vez pasada la mitad del día, incluso en la cena podemos llegar a prescindir de ellos. Nos vamos a descansar y en ese momento no necesitaremos energía, es mejor opción para la cena una fuente de proteína como carne o pescado, y una abundante ensalada con aceite de oliva.

Entrenar en ayunas

Realizar ejercicio cardiovascular en ayunas, a primera hora de la mañana, desde mi punto de vista es una gran estrategia para conseguir quemar grasa, además de ser un momento del día mucho más conveniente que a horas en las que el sol puede darnos problemas. Sí que es cierto que esta estrategia (una vez más) sólo funciona con personas ya entrenadas. Vas a proponer a tu organismo una situación de demanda de energía sin tener carbohidratos, ya que vienes de un ayuno prolongado. Por una parte, es una situación ideal para poder acceder a esas reservas de depósitos grasos, pero por otra, no dispondremos de la energía necesaria como para realizar un ejercicio exigente.

Si realizas esta estrategia te aconsejo que comiences siempre de forma muy progresiva y no llegando a intensidades muy elevadas, es conveniente estar más tiempo a poca intensidad, que reducir el tiempo por una intensidad elevada. Recuerda que nuestro objetivo es quemar grasa y esto se produce a “fuego lento”.

Al terminar el ejercicio, tu organismo continúa activo durante un tiempo, aunque paremos, el estado metabólico continúa muy elevado, existe un consumo de oxígeno post ejercicio que no debemos desaprovechar. Por otra parte, la sensación de hambre continúa apagada. Por tanto, es interesante no consumir justo después de entrenar alimentos o bebidas altas en azúcares, dejemos que nuestro organismo continué obteniendo energía de las grasas, el mecanismo estará en marcha durante al menos unos 60 minutos más después de terminar el ejercicio. Eso sí, no olvides beber abundante agua para hidratarte. Una vez pasada esta hora, es el momento para realizar la siguiente ingesta, tu cuerpo estará mucho más receptivo.

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Por último, podemos conseguir activar las catecolaminas. Estas hormonas se disparan con la activación del sistema nervioso simpático. El ejercicio de alta intensidad, como sucede en el entrenamiento de fuerza, dispara este mecanismo activador del sistema nervioso. Por esta razón, es conveniente situar el entrenamiento de fuerza siempre antes del cardiovascular, ya que obtendremos una doble ventaja. Por una parte, vaciaremos las reservas de glucógeno y conseguiremos una activación simpática del sistema nervioso. Y por otra, cuando vayamos a comenzar el cardiovascular, nuestro organismo estará en una situación ideal y preparado para quemar grasa, vacío de glucógeno y con las hormonas lipolíticas listas para trabajar.

Otra opción, más arriesgada pero muy efectiva, es la utilización de excitantes como la cafeína, teína, guaraná o el Ma Huang (Ephedra). Estos compuestos provocan una excitación del sistema nervioso a nivel simpático, activándose las catecolaminas desde la glándula suprarenal, lo cual, además de favorecer la degradación de las células grasas, también disminuye la sensación de fatiga y nos permite entrenamientos más duraderos. Sin embargo, el uso de estos excitantes, aunque presentes en bebidas muy comerciales como el café, té verde, bebidas energéticas, etc., tiene efectos colaterales no deseados como elevación de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, además de deshidratación. En las mujeres inhibe la asimilación tan necesaria del calcio. Por tanto, un pequeño “empujón” de uno de estos excitantes puede darnos ese beneficio buscado para ayudarnos a definir y evitar la fatiga, pero una ingesta excesiva puede traernos problemas de salud y rendimiento, así que, aunque funcionan… cuidado con los excitantes.

Cada persona tiene una tolerancia diferente a sus efectos, así que mi consejo es que aumentes de forma progresiva su ingesta, preferiblemente a primera hora del día y antes de entrenar. Una vez que pasen estas semanas de definición abandona todo lo que puedas el uso de excitantes, ya que tu organismo se adapta a ellos y puede hacerse dependiente. A corto plazo nos dan esa pequeña ayuda, pero a largo plazo nos pueden traer más inconvenientes que ventajas.

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Como último consejo, existen numerosos suplementos en el mercado para quemar grasa, así que aclararemos este punto en la medida de lo posible. Realmente, el único quemagrasa que funciona de forma contrastada son los excitantes que hemos desarrollado en el punto anterior, pero ya sabemos que hay que consumirlos de forma puntual y controlada, evitando su uso continuo y en personas con riesgo como embarazadas, obesos y personas con insuficiencias cardiacas o tensión arterial elevada.

Otros suplementos como la L-carnitina o los denominados fat burners (colina, inositol y metionina) son simples intermediarios metabólicos que por sí solos no funcionan y que además se pueden obtener fácilmente a través de la alimentación. Una suplementación extra a las necesidades no revertirá en un aumento mayor de quema de grasa.

Sí que son importantes otros suplementos para mantener nuestro rendimiento elevado, recuperarnos adecuadamente, evitar la fatiga y proteger nuestra masa muscular. Así que, desde mi experiencia, resulta muy interesante el uso en este periodo de suplementos como los aminoácidos ramificados (BCAA´s), la glutamina y ácidos grasos omega-3.

Mi recomendación es tomar entre 3 y 4 gramos de BCAA´s junto con otros 3 ó 4 gramos de glutamina antes de ir a dormir y antes de entrenamientos de larga duración. Tu masa muscular estará protegida, ya que son aminoácidos esenciales, y tomados antes de entrenar, retrasarán la aparición de la fatiga.

Un suplemento interesante es el acido linoleico conjugado, mas conocido como CLA. Son ácidos grasos que facilitan el propio metabolismo de degradación de ácidos grasos y nos aporta importantes vitaminas liposolubles.

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A continuación te diseño una semana de entrenamiento donde se combina el trabajo de fuerza con el cardiovascular y los suplementos aconsejados.

Trabajo de fuerza

Circuito de fuerza-resistencia, 2 – 3 días por semana, ejercicios generales de grandes grupos musculares, con cargas moderadas y repeticiones elevadas entre 15 y 20.

Trabajo cardiovascular

Eleva el tiempo de entrenamiento progresivamente. Por ejemplo, cada dos semanas realizar una sesión adicional de cardio. Recuerda que debes llegar a unas 5 horas semanales de trabajo aeróbico a la semana para ver cambios significativos.

Semana ejemplo:

L

M

X

J

V

S

D

Etto. Fuerza

Circuito

 

 

Etto. Fuerza

Circuito

 

 

Continúo variable en bici.

90 min.

Continuo variable

40 min

Continuo

60 min.

 

Continuo

40 min

Continuo progresivo

60 min

 

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