Mejora fuerza abdominal y moviliza columna con este ejercicio

Un auténtico dos en uno: un ejercicio para darle más fuerza a tus abdominales y con el que además movilizarás columna, ¡crunch sobre roller!
Domingo Sánchez -
Mejora fuerza abdominal y moviliza columna con este ejercicio
Mejora fuerza abdominal y moviliza columna con este ejercicio

Es un auténtico ejercicio "dos en uno", mejora la fuerza en tus abdominales y moviliza la columna. 

Realizar el crunch clásico de abdominales sobre un roller aportará grandes ventajas. Permite un rango de recorrido mayor y una mayor participación de los glúteos. Conseguir una mayor extensión de la columna también aporta una movilidad específica para la columna dorsal, un movimiento que evitará compensaciones cifóticas.

Es importante que aprendamos a coordinar e integrar en el mismo ejercicio la acción del glúteo mayor con los músculos abdominales. Ambos grupos musculares son retroversores de la cadera y un adecuado control y activación de ambos mejorará el control de la cadera neutra.

Ejecución del ejercicio

Túmbate sobre el roller manteniendo el apoyo ligeramente por debajo de las escápulas, nunca sobre la zona lumbar. El apoyo de los pies bien separados para favorecer la estabilidad y sintiendo el apoyo sobre los talones. Sitúa las manos por detrás de la cabeza y separando los codos para mantener un patrón de rotación externa.

Realiza un crunch elevando los hombros y sobre todo la cadera, que debe además de elevarse, realizar un movimiento de rotación posterior. La referencia es acercar el pubis hacia el esternón, consiguiendo así una implicación máxima de los músculos de la pared abdominal.

Al descender, baja la cadera y centra la extensión de la columna sobre la región dorsal, el apoyo sobre el roller facilitará esta sobreextensión, consiguiendo mayor movilidad sobre esta región móvil de la columna que tiende hacia patrones incorrectos de flexión. Es importante controlar esta fase de forma excéntrica y no realizarla de forma pasiva, siempre debe existir un mínimo control de los músculos abdominales.

Beneficios del ejercicio

En todos los movimientos de elevación y retroversión de la pelvis ayúdate con la acción sinérgica de los abdominales para que intervengan de forma activa en el movimiento. Comienza a incluir esta sinergia en los movimientos estables en el suelo para posteriormente tenerlo automatizado y transferirlo a los ejercicios realizados en posición de pie. Coordina también la respiración expulsando el aire en el movimiento de retroversión al situar la cadera en posición neutra.

Y aquí te dejamos dos ejercicios que añadirán sinergias a este crunch sobre roller para tus abdominales y columna: la sentadilla sissy con cajón y la elevación de cadera: 

 

 

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