El corrector de ejercicios

Aprende a realizar los siguientes ejercicios con la técnica correcta, para que sea seguro y le saques todo el rendimiento.
Domingo Sánchez -
El corrector de ejercicios
El corrector de ejercicios

Más importante que aplicar intensidad a los ejercicios, es hacerlos con la técnica correcta. Este es el primer criterio que se debe garantizar en todo ejercicio, tanto para conseguir eficiencia y rendimiento, como para evitar alteraciones que elevan el riesgo de lesión.

Seguramente te podríamos describir ampliamente los criterios técnicos, pero te lo vamos a hacer mucho más ameno y sobre todo aplicable. Existen multitud de ejercicios que consiguen transferir información al movimiento mejorando el patrón postural o incluso evitando errores en su ejecución. Aplicando estos ejercicios y comprendiendo los criterios para que consigas ver su objetivo, conseguirás optimizar tus movimientos básicos.

Hemos seleccionado un ejercicio de cada plano de movimiento:  empujar, tirar, dominante de cadera y  dominante de rodilla, para así tener una visión completa de los ejercicios básicos que deberías controlar y ejecutar correctamente, ya que estos tienen una enorme transferencia hacia multitud de movimientos.

TODO COMIENZA CON EL REMO

La acción del remo va más allá de los ejercicios de pull, es un patrón que está presente en multitud de acciones musculares, de hecho, todo ejercicio de empuje comienza con un remo. El patrón incorrecto de no realizar una retracción escapular en un pull se transfiere a otros movimientos como press y squat, por tanto se debe dominar la acción del pull antes de afrontar otros ejercicios.

Los movimientos de pull tienen una importancia postural mayor que las acciones de press. Deben tener mayor protagonismo en el diseño de programas pero siempre y cuando se presente una mecánica adecuada optimizando el pull con la retracción escapular para conseguir aprovechar todos sus beneficios posturales y no incrementar aún más un desequilibrio o actitud cifótica generalmente establecidos en la mayoría de la población.

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Remo incorrecto sin retracción escapular

Patrón correcto con retracción escapular

Coloca un roller verticalmente apoyado en la pared, te resultará muy fácil adoptar el gesto de la retracción escapular correctamente. La  referencia es que la columna tome contacto con el roller, incluida la parte posterior de la cabeza al tiempo que los codos se proyectan hacia atrás sobrepasando al roller, es como si se desease “abrazar” al roller por la espalda. El objetivo es conseguir que los codos lleguen a tocar la pared, de esta forma las escápulas se proyectarán hacia atrás manteniendo la columna estable.

Un recurso muy útil que te ayudará a conseguir la retracción y, sobre todo, a ser capaz de mantenerla en la acción del pull, es la de realizar el movimiento en dos fases: realiza primero la retracción para posteriormente realizar el tirón llevando los codos atrás manteniendo la retracción escapular. Posteriormente, realiza el remo tan solo con la segunda fase manteniendo en todo momento la retracción para mayor estabilidad.

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1. Posición pasiva sin activación de la cintura escapular.

2. Retracción escapular, los hombros se proyectan hacia atrás sin flexión de los codos.

3. Movimiento del pull para completar la acción total del remo.

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SACA PECHO PARA EMPUJAR

Los movimientos de press donde empujamos una resistencia, como el press de banca o el push-up, suelen presentar patrones incorrectos en la estabilidad de la cintura escapular, sobre todo en los que no se dispone de apoyos como el push-up. Si conseguimos un correcto push-guimos up, mejoraremos el press de banca.

El error más habitual es el de descender con la cabeza en antepulsión. Es una compensación a la falta de fuerza para conseguir llegar cuanto antes, normalmente se acompaña con una posición incorrecta de los brazos excesivamente separados.

Incorrecto: La nariz llega antes que el pecho, se adelanta la cabeza.

Correcto: En un push-up correcto el pecho siempre llega antes que la nariz.

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Un ejercicio que te obligará a una técnica consiguiendo una alineación correcta de toda la columna es realizar los push-up con una pica colocada en la espalda pero por dentro de la camiseta, de esta forma quedará sujeta durante todo el recorrido.

La referencia es que durante la ejecución de los push-ups se mantengan en contacto los tres puntos de referencia: línea interglútea, región dorsal y occipital. Se debe prestar especial atención a que el occipital
permanezca en contacto con la pica para evitar la antepulsión de la cabeza.

 

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Otro recurso que te obligará a realizar correctamente el push-up es colocar un tensor por detrás de la columna. El tensor obligará a mantener la cabeza erguida y a llevar los codos ligeramente hacia atrás.

Te cuidado, si se colocan los brazos separados y la cabeza hundida, el tensor caerá hacia delante.

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SQUAT CON TRANSFERENCIA

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios básicos que mejora la funcionalidad de todo el tren inferior con estabilidad de la columna. Hay dos aspectos mecánicos que deben estar presentes en todo squat bien ejecutado: uno es mantener una buena disociación lumbopélvica donde la columna permanezca estable; y otro es mantener el pecho proyectado hacia delante para mantener la verticalidad.

En un squat incorrecto los codos se dirigen hacia atrás y la columna queda en flexión. Esta situación supone un riesgo articular para la región lumbar.

En un buen squat existe una gran retracción escapular con el pecho proyectado hacia adelante y hacia arriba. Los codos apuntan al suelo y la columna mantiene su estabilidad.

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Práctica levantarte y sentarte manteniendo la columna alineada con la ayuda de una pica. Mantén siempre en contacto sacro, región dorsal y occipital. Posteriormente transfiere este patrón al squat.

También puedes practicar colocando una pica a la espalda pasada entre los brazos se obliga a mantener una extensión de columna y se favorece una anteversión pélvica, consiguiendo así una adecuada disociación lumbopélvica transferible al squat.

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Consigue una adecuada retracción para mejorar la técnica del squat. Sitúa una pica detrás de la cabeza como en el squat e intenta rotarla llevando los codos en vertical apuntando acia el suelo. Manteniendo esta posición, realiza un squat. Realiza este gesto en tu próxima sentadilla con carga, notarás la diferencia en la estabilidad de la columna.

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PESO MUERTO, FUERTE Y ESTABLE

Si hay un ejercicio que mejora los niveles de fuerza general, ese es el peso muerto. Un movimiento básico que debe ser dominado. Para ejecutarlo correctamente, además de mantener la columna estable, debes tener presente que en la primera fase del movimiento la acción la realiza una extensión de rodillas para finalizar con una extensión de cadera.

La barra asciende en vertical muy cerca de las piernas, para hacerlo correctamente piensa en el gesto de “subirte los pantalones”.

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Una cuestión fundamental para mejorar la eficiencia es la de generar tensión en la fascia toraco-lumbar,  construyendo una conexión funcional entre cintura escapular y pélvica para conseguir así una mayor estabilización. Se debe hacer partícipe de forma muy activa a toda la musculatura dorsal de la cintura escapular, tanto dorsales como aductores de escápula y rotadores externos.

La acción de intentar separar los brazos, como si se quisiera “alargar” la barra, consigue una gran activación de aductores de escápulas y rotadores externos.

- Comenzar con un tensor generando la acción complementaria de “sacar pecho”.

- Posteriormente, realizarlo con una pica como si deseases “romper” la barra, conseguirás de forma instantánea generar tensión.

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Seguramente sabrás que para hacer una buena sentadilla y sobre todo un peso muerto, el punto clave es flexionar la cadera llevando el peso a los talones. Para automatizar este gesto existen varios recursos. Uno muy poco utilizado pero muy efectivo consiste en realizar una flexión con una barra en la cadera hasta conseguir que quede aprisionada.

Para mantener la barra sin las manos necesitaremos una gran flexión de cadera, bajar el centro de  masas y disponer el peso atrás sobre los talones, justo el movimiento del peso muerto. Puedes comenzar a realizarlo con una pica para posteriormente pasar a medios más pesados como una barra olímpica.

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PLANCHA CON LIMITADOR

Para el trabajo de los abdominales y sobre todo del core, la plancha prono es el ejercicio más habitual, sin embargo, también se suele presentar con posiciones incorrectas, la más habitual es cuando la fuerza estabilizadora disminuye y desciende la cadera o pared abdominal. Es el momento de abandonar esta posición.

Una forma sencilla de evaluar la postura es colocando un step debajo del cuerpo. El objetivo es mantener el cuerpo elevado sin tocar la superficie del step, para los chicos, al ser mayor la altura, mejor colocar una distancia extra, para las chicas será suficiente con la plataforma.

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