Core para principiantes

El objetivo es tener una cintura en forma, una mejor fuerza en los ejercicios complejos de peso libre y proteger la columna de cargas. Vamos a ver ejercicios para principiantes con programas de ejemplo para que puedas integrarlos en tus sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre.
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Core para principiantes
Core para principiantes

El trabajo de los músculos abdominales es mejor orientarlo hacia posiciones más funcionales, con el trabajo de cadenas musculares y no de forma aislada con interminables repeticiones como se suele hacer habitualmente.

La plancha prono isométrica es la base para ganar fuerza en toda la cadena anterior y mejorar el control postural. Mantén tu cadera en posición neutra metiendo tripa y respirando con el diafragma.

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Con una mancuerna, gira el brazo al lado contrario, intenta mover tu cintura escapular girando los hombros y lo mínimo tu cintura pélvica.

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Para trabajar la parte posterior.

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Con el Roller te puedes ayudar para agruparte llevando las rodillas hacia el apoyo de brazos.

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Sujetando una barra o pica. Trabajarás oblicuos.

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Para trabajar la cadena anterior. Puedes apoyar rodillas al final o mantenerlas en el aire si deseas más intensidad.

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Realiza una rutina cada día para cambiar ejercicios. Repetir cada día 3 vueltas en forma de circuito alternando los ejercicios.

  • Rutina 1

Plancha prono (30")

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

Elevaciones de cadera (15 rep.)

  • Rutina 2

Extensión desde cuadrupedia (15 rep.)

Giros de brazo tumbado (15 a cada lado)

Giros de piernas tumbado (20 rep.)

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