Pull Up: conquista tu primera dominada

¿Hay algo más impresionante que ver cómo alguien se agarra a una barra y eleva su esqueleto grácilmente hasta el clímax de sobrepasar su cabeza?...Pues sí, hacer 10 de estas.
Tommy Álvarez @tommytraining/Fotos Gonzalo Manera -
Pull Up: conquista tu primera dominada
Conquista tu primera dominada

Pero vamos a empezar con una, one, eins. Vamos a ver si me das tu tiempo para ayudarte a:

  • Conquistar tu primera Dominada o Pull Up.
  • Optimizar tu técnica si ya eres capaz de “subir a los cielos”.

Si eres de los que no consigue hacer una dominada en condiciones (releer arriba “grácilmente”) te voy a dar las claves y la progresión para que puedas conquistar la primera. Te prometo que esa primera vez vas a escuchar una fanfarria de trompetas al llegar arriba.

Y ¡NO!, la mejor forma de conquistar tus dominadas NO es simplemente intentar subir cada día sin más. Hay detalles que seguramente nunca pensaste.

¡Hey!, si quieres conseguir tu primer pull-up, si quieres aprender cómo enseñarlo a otros, si te han puesto una camisa de fuerza y pinzas en los ojos para que leas este artículo…

Te invito a pasar dentro. La importancia del artículo, obviamente, requería la presencia de un modelo excepcional. Tras un largo casting en el que fui desechando apellidos como Pitt, Clooney o Casas, decidí llamar al increíble y único Fernando Timón, periodista, presentador y deportista. Su respuesta: “Que sí, mi niño, que lo hago”.

Conquista tu primera dominada

Fernando Timón nos ayudó en este artículo

ODA AL PULL UP

La Dominada o Pull Up es uno de los ejercicios más rudos, motivadores y beneficioso que puedes hacer. Este versátil ejercicio compuesto y realizado con tu peso corporal puede ser ejecutado en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que únicamente requiere de una barra. La belleza del Pull Up está en que puede simplificarse o progresar, para conectar contigo justo donde tú te encuentres en términos de nivel de condición física actual, habilidad técnica y experiencia.

Es la perfecta combinación entre ligero/a, atlético/a y fuerte.

Es uno de los ejercicios más divertidos que puedes hacer y te aseguro sentimientos de poder, confianza y libertad…, ¿acaso no debería el Fitness tratarse de esto?

La Dominada ó Pull Up mejora la fuerza de tu tren superior y la hipertrofia muscular, ya que utiliza numerosos grupos musculares, incluyendo dorsal ancho, romboides, trapecios, deltoides, bíceps y serratos.

Además, el Pull Up ayuda a disparar tu condición atlética, el rendimiento específico y tu habilidad para quemar grasa corporal (si ese es tu objetivo).

Si bien muchos creen que es un ejercicio únicamente de tren superior, no cometas ese error tú también. Para poder ejecutar a la perfección este ejercicio la totalidad de tu cuerpo debe trabajar de manera sincronizada. Tu tren inferior, glúteos y parte anterior, lateral y posterior del core juegan todos un rol principal. Básicamente, el Pull Up junta todo esto.

Poseer la capacidad para ejecutar un pull up, si no varios, es uno de los logros más gratificantes y valiosos de alcanzar en el gym:

  • Los Pull Ups son una manera fantástica de medir tu fuerza relativa (es decir, tu fuerza relativa a tu peso corporal).

  • Son geniales para la salud general del hombro (ayudan a compensar los desequilibrios musculares y/o las asimetrías en fuerza al hacer tanto ejercicio de press).

  • Los Pull Ups te dan una apariencia de robusto.

  • No requieren de material caro para entrenar.

  • Hay muchas variaciones con las que puedes probar.

  • ¡Escucha!...que son buenas para ti. Créeme.

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¿POR QUÉ PARECE TAN DIFÍCIL?

Bueno pues… porque no es tan fácil... ¡ja!

Desafortunadamente muchísima gente, particularmente mujeres, lo pasan verdaderamente mal para ejecutar incluso una sola dominada o pull up. En la mayoría de los casos la falta de habilidad para dominar el gesto no se debe a que seas físicamente incapaz, esa falta de éxito se acerca más al hecho de no estar entrenando (o siendo entrenado) de la forma correcta para el ejercicio en particular.

Si estás saludable y sigues un plan correcto, si física y mentalmente estás comprometido/a y eres consistente, deberías ser capaz de, al menos, hacer un Pull Up correcto. (Nota: un Pull Up correcto está muy lejos de subir a la barra como un lagarto mareado).

Total, que parecen difíciles porque te impresiona ver cómo el tipo de tu gym las hace sin parar y piensas que tiene un súper poder especial. Entonces te pegas dos meses hipertrofiando tus brazos pensando que es el factor clave y al volver a intentarlo fallas de nuevo. ¡Hey!, no subirás a la barra pero vaya brazacos se te han quedado ¿eh?....

Bromas aparte si quieres conquistar y dominar tu primer Pull Up vas a tener que atender y trabajar a varios factores, y no, no son tus brazos, amigo.

Un grandísimo número de personas fracasa al ejecutar Pull Ups porque los tratan como un ejercicio de tren superior cuando, en realidad, es un ejercicio de Cuerpo Completo que demanda, pero que mucho, a la estabilidad lumbo-pélvica”.

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COMPONENTES CLAVE DE UN PULL UP

Para poder realizar un Pull Up como es debido, aumentar el número de repeticiones y ejecutar variantes avanzadas, debes tener en cuenta varios factores. Atento porque quizás nunca pensaste en alguno de ellos.

  • TÉCNICA

No te equivoques, la dominada o Pull Up es un ejercicio pero que muy técnico. ¡No!, no estás, sencillamente traccionando tu cuerpo hacia la barra. La totalidad de tu cuerpo debe trabajar como una máquina sincronizada y hay varios componentes técnicos involucrados para asegurarte de llevar la ejecución a su máximo potencial.

Clave: Comienza con las variantes más sencillas y, una vez dominadas, progresa hacia otras más avanzadas hasta (gradualmente) finalizar con un pull up sin asistencia. No intentes mejorar simplemente intentando subir una y otra vez (es como darte cabezazos contra una pared, puedes hacer algo de daño a la pared pero…).

  • FUERZA/HIPERTROFIA TREN SUPERIOR

No te voy a engañar, para poder tener éxito con los Pull Ups vas a necesitar un alto nivel de fuerza en tu tren superior.

Clave: Aunque el Pull Up es un movimiento de pull vertical, será absolutamente necesario que también realices ejercicios de pull o jalón horizontal. Esto incrementará tu fuerza e hipertrofia en la musculatura de la parte superior de tu cuerpo, y te ayuda a blindar tu cuerpo contra las lesiones.

  • PIERDE GRASA EXTRA

Junto con el aumento de tu fuerza, la pérdida de grasa corporal extra te dará un empujón haca tu objetivo de conquistar tu primer Pull Up. Esto se debe, en gran medida, a que la masa grasa no ayuda a tu propio alzamiento y convierte a tu cuerpo en un lastre mayor.

Clave: Reduce la ingesta de tus calorías diarias o gasta más a través de tu actividad. Reducir tu grasa corporal aligerará ampliamente tu cuerpo para poder ascender con garantías.

  • CONTROL ESCAPULAR

Por favor, NO pases por alto la importancia de tus escápulas. Si no puedes controlar el movimiento de tus escápulas vas a pasarlo realmente mal para poder ejecutar un Pull Up correcto. Durante la dominada tus escápulas NO se supone que deben permanecer quietas, sino que deben moverse. Deberán retraerse (moverse hacia la columna), descender y rotar hacia abajo durante la fase concéntrica (ascenso).

Durante la fase excéntrica (descenso) tus escápulas deben hacer el recorrido opuesto, deben protraerse (separarse de la columna), elevarse y rotar hacia arriba.

Clave: No mantengas tus escápulas fijas, la mayoría de la gente comete este error. Aprende a movilizarlas con ejercicios más sencillos hasta poder ponerlas en práctica en el Pull Up.

  • MOVILIDAD HOMBROS

Tu movilidad controlada de hombros importa, y mucho. Si tu movilidad de hombros (especialmente la flexión por encima de la cabeza) es pobre, o no la controlas activamente, vas a pasarlo muy mal para ejecutar este ejercicio. Además de esto, también lo pasarás mal para mantener tu cuerpo con sensación de saludable y feliz.

Clave: Trabaja/Mejora la movilidad de tus hombros no sólo para poder hacer Pull Ups, sino para tu Fitness en general.

  • ESTABILIDAD CENTRAL

Esta es una de las joyas de la corona, a la que casi nadie ha prestado atención. Es absolutamente crucial que la parte central de tu cuerpo (pelvis y columna) permanezca en una posición estable.

Dicho de otra forma: ¿Qué es más fácil de levantar, un tronco rígido de madera o un saco lleno de arena flexible e impredecible? Si tu respuesta es la segunda voy a tirar este artículo a la basura ya.

Clave: desarrolla tu estabilidad central (lumbo-pélvica) para poder trasladarlo al momento en el que subas a visitar la barra. Tienes algunos ejercicios más adelante.

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EL PULL UP CORRECTO

Algunas rápidas (lo prometo) indicaciones sobre cómo debe ser tu dominada o Pull Up correcto.

AGARRE Y ANCHURA DE MANOS

Coloca tu agarre de manera que las palmas de tus manos estén mirando hacia la barra y un poco más anchas que la anchura de tus hombros. También puedes usar un agarre más estrecho y palmas de las manos mirándose entre ellas (agarre neutro).

En cuanto al agarre de manos yo prefiero empuñar la barra con todos los dedos pero dejar el pulgar ligeramente apoyado sobre la barra. Otros prefieren agarrar con el pulgar también (que rodee la barra por abajo).

Prueba lo que funcione mejor para ti.

POSICIÓN DEL CUERPO

Posiciona tu cuerpo en una relativa línea recta desde tu cabeza a tus talones y trata de mantener esta posición durante la ejecución del ejercicio. Tu cabeza, torso y caderas deberán permanecer en una posición compacta, no dejando que tu espalda se hiper-extienda o “sacar” las costillas.

RESPIRACIÓN Y SOLIDEZ

¿A que no pensabas que hablaríamos de esto?... Pues no sabes la importancia que tiene. Antes de iniciar cada repetición coge aire profundo por la nariz y compacta tu core (expandes el aire 360 grados alrededor de tu columna).

Esconde tus costillas y mantenlas contra tus caderas (que se acorte el espacio de tu sección media). Esto te ayuda a estabilizar tu columna y pelvis y te podrás concentrar en tu tren superior.

Suelta el aire despacio por la boca una vez iniciado el movimiento desde las escápulas y mientras tu cuerpo asciende hacia la barra. Resetea y coge aire de nuevo mientras desciendes. También puedes hacer una pausa abajo e inspirar/resetear pero esto supone aumentar el tiempo total en el que tus músculos están en tensión.

TREN INFERIOR, TOBILLOS Y PIES

Estira las rodillas, cruza un tobillo sobre el otro, apunta los pies hacia ti (en dorsi-flexión) y contrae los cuádriceps. La clave es mantener tu tren inferior rígido ya que esto eliminará cualquier oscilación o swing.

Si no tienes la opción de estirar totalmente tus piernas, flexiona tus rodillas, cruza un pie sobre el otro y contrae tus isquios y glúteos. Es otra manera de mantener dicha rigidez y, por lo tanto, una posición más estable.

INICIA CON TU ESPALDA ALTA, NO CON TUS BRAZOS

Al comenzar inicia el movimiento con los músculos de tu espalda media y alta, no directamente con tus brazos. Junta tus escápulas y aprieta los músculos de dicha región trayendo los codos hacia los lados y hacia el suelo. Tus brazos obviamente están involucrados en el ejercicio, pero serán los músculos de la espalda alta y media los que hagan la mayoría del trabajo.

Asimismo, la posición de salida debe mantenerte colgado pero manteniendo siempre tensión en tus músculos, tus codos casi extendidos del todo pero sin híper extenderse.

DESCIENDE CON CONTROL

No dejes caer tu cuerpo como una piedra, deterioras la técnica y aumentas la probabilidad de hacerte daño. Mantén tu core en tensión, tu cuerpo rígido y usa los mismos músculos de la espalda media y alta para descender. Tus escápulas deberán moverse de nuevo, haciendo lo contario que cuando subiste.

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LA PROGRESIÓN HACIA TU PRIMER PULL UP

Con Fernando Timón

Te voy a mostrar una serie de ejercicios que considero de los más apropiados para llegar a dominar el patrón de movimiento y conquistar tu primer Pull Up (o batir el récord Guinness si ya haces un par de ellas :-).

Esto NO significa que cada ejercicio va uno detrás de otro hasta conseguir el éxtasis final de la dominada. Cada ejercicio debe ser aprendido, practicado y dominado con claridad antes de acometer progresiones más avanzadas. La progresión no tiene por qué ser cronológica, es decir, no significa que debas esperar a pasar por toda la batería de ejercicios, ni tener que realizar absolutamente cada uno de ellos, para tratar de probar si estás preparado/a. Todos estos ejercicios te van a asistir ampliamente pero tú decides en qué punto te encuentras y cuáles de las variantes te ayudarán mejor en tu camino.

Sólo espero que al final de practicarlos con inteligencia y consistencia me escribas diciendo que, por fin, has entrado en el reino, que ya conoces el mundo que se ve por encima de la barra, que ya cuentas con otro orgasmo en tu vida, que…estoo..., nada, que ya empezamos, que Fernando está esperando ¿ok?

1. DEADBUG RESISTIDO

Este ejercicio fortalece la musculatura anterior del core, entrenando el cuerpo para resistir a la extensión de la columna. Además desarrolla la estabilidad lumbo-pélvica. Este pequeño gran ejercicio te enseña a generar tensión, algo vital en tus esperanzas de ser capaz de ejecutar un Pull Up como mandan los cánones.

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DEADBUG RESISTIDO
  • Acostado en el suelo, levanta las piernas flexionadas a 90º. Y los brazos sujetando en vertical una banda elástica anclada atrás.

  • Extiende una pierna y otra tratando de mantener la tensión y estabilidad en todo tu cuerpo.

  • Coge aire nasal y “llena” tu zona alrededor de la columna, en una expansión en 3D. Cuando extiendes la pierna suelta el aire por la boca fuertemente pero, muy importante, sin “desconectar” la zona lumbo-pélvica.

  • Vuelve arriba despacio y con control.

  • No permitas que tu zona lumbar se híper extienda, que las costillas “salgan afuera” o que la pelvis se mueva.

  • 3 series x 5-8 repeticiones cada pierna

2. DEADBUG CON PULLOVER KETTLEBELLS

Esta variante del ejercicio anterior es una progresión avanzada. Además de todos los beneficios anteriores trabaja y activa la movilidad de tus hombros. No intentes este si careces de la estabilidad necesaria.

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DEADBUG CON PULLOVER KETTLEBELLS
  • Acostado, sujeta dos kettlebells o mancuernas y mantén los brazos extendidos en vertical.

  • Coloca tus piernas elevadas y rodillas flexionadas a 90º.

  • Coge aire profundo por la nariz (expansión en 3D alrededor de la columna) y mantén las costillas hacia tus caderas.

  • Mientras espiras fuertemente por la boca (como si estuvieras escupiendo... pero sin hacerlo, ¿eh?) desciende lentamente ambos kettlebells y una de las piernas hacia el suelo.

  • Llega hasta donde puedas mantener la buena técnica.

  • Retrocede hasta la posición inicial.

  • 2 series x 4-6 repeticiones.

3. POSICIÓN HOLLOW

Este ejercicio/posición desarrolla una brutal estabilidad lumbo-pélvica. Construye fuerza y resistencia en la inclinación posterior de la pelvis.

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POSICIÓN HOLLOW
  • Acuéstate boca arriba con brazos y piernas cruzados y ejerciendo fuerza entre sí.

  • Aplasta tu zona lumbar para que no quede hueco entre el suelo y la espalda baja.

  • El torso superior hace un pequeño encogimiento pero no es que lo estés haciendo tú de forma activa, es el resultado de poner plana tu zona lumbar contra el suelo.

  • Gradualmente vete bajando tus brazos y piernas hacia el suelo hasta mantener al posición que te rete pero que mantenga tus lumbares contra el suelo.

  • Mantén esta posición y continúa empujando desde la zona lumbar y contra el suelo durante el tiempo que dure la repetición.

  • 2 series x 15-20”

Si quieres puedes avanzar a esta siguiente variante en la que los brazos y piernas no se cruzan entre sí. Aquí las piernas aprietan una contra la otra lateralmente y los brazos se mantiene estirados y paralelos el uno del otro.

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4. POSICIÓN HOLLOW PULL UP ACOSTADO

Para ir algo más allá en la especificidad, añadimos un Pull Up acostado a la ya compacta posición Hollow.

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POSICIÓN HOLLOW PULL UP ACOSTADO
  • Desde la posición ya explicada de Hollow sujeta un palo o pica con brazos extendidos a lo largo de la cabeza.

  • Ahora tracciona el palo (tráelo hacia el pecho y muy cerca del cuerpo). Mientras haces esto espira, esto te ayuda a mantener tensión y reclutamiento del Core.

  • 2-3 series x 6-10 repeticiones.

(Nota: ¿A qué se parece este movimiento?: ¡Exacto!, es una réplica de lo que va a ocurrir en el pull up real, el vertical.)

5. POSICIÓN HOLLOW PULL UP RESISTIDO

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POSICIÓN HOLLOW PULL UP RESISTIDO
  • Idem al ejercicio anterior solamente que el jalón o Pull con el palo está resistido por una banda elástica.

    • 2-3 series x 6-8 repeticiones.

6. HOLLOW CON PULL OVER RESISTIDO

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HOLLOW CON PULL OVER RESISTIDO
  • Seguimos con el mismo ejercicio pero ahora el pull es con los brazos totalmente rectos, en una ejecución de pull over.

  • 2-3 series x 6-10 repeticiones.

7. HOLLOW CON PRESS RESISTIDO SOBRE CABEZA

Para esta variante cambiamos la dirección del cuerpo y nos situamos de cara al anclaje de la banda. La posición sobre la cabeza imita dicha posición durante un Pull Up, en el que debes seguir manteniendo la completa tensión incluso cuando desciendes y dejas la barra por encima de tu cabeza.

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HOLLOW CON PRESS RESISTIDO SOBRE CABEZA
  • Acostado y en posición “Hollow” sujeta el palo resistido desde el pecho.

  • Antes de empezar coge aire y haz la técnica de expansión ya explicada y contrae la musculatura del core anterior tanto como puedas.

  • Realiza un press sobre la cabeza con el palo resistido.

  • No dejes a tu columna híper extenderse ni a la pelvis moverse.

  • Si tienes problemas para mantener el cuello elevado tanto tiempo usa alguna plataforma elevada para descansar la cabeza sobre ella.

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8. REMO INVERTIDO PIERNAS ELEVADAS

Salimos del suelo y progresamos hacia un remo horizontal con las piernas elevadas.

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REMO INVERTIDO PIERNAS ELEVADAS
  • Sujeta unas anillas o unas tiras de suspensión con las manos mirándose entre sí.

  • Tus piernas elevadas sobre una superficie en la que tu cuerpo quede en paralelo (o algo más bajo) con el suelo.

  • Eleva tu cuerpo iniciando el movimiento desde las escápulas y la espalda y no desde los brazos.

  • Mantén tu cuerpo compacto en todo momento (no es un movimiento de tren superior únicamente).

  • Para cuando tus codos estén muy ligeramente por detrás de los hombros (saca el pecho) y vuelve abajo con control.

  • 2-3 series x 6-10 repeticiones controladas.

9. POSICIÓN ISOMÉTRICA COLGANDO

Este ejercicio te ayuda a aprender cómo soportar tu peso corporal desde la posición de colgado.

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POSICIÓN ISOMÉTRICA COLGANDO
  • Cuélgate de manera que las manos no estén mirando hacia tu cara (pronadas) y algo más anchas que tus hombros.

  • Aprieta una pierna contra la otra fuertemente, contrae el core y glúteos.

  • Mantén una línea relativamente recta desde tu cabeza a tus pies.

  • Inicia el movimiento de las escápulas juntándolas y llevándolas hacia abajo. No lidere este movimiento con tus brazos.

  • Tus codos deben estar totalmente extendidos, pero no en hiper extensión.

  • Mantén esta posición compacta durante el tiempo estimado.

  • 3 series x 15”-20”.

10. PULL UPS CON ESCÁPULAS

Similar al anterior pero movilizando tu espalda alta. Aquí fortaleces los músculos que son responsables de la movilidad controlada de las escápulas-hombros, desarrollas fuerza en el tren superior, fuerza del agarre de manos y estabilidad lumbo-pélvica.

Conquista tu primera dominada

PULL UPS CON ESCÁPULAS
  • Cuélgate de manera que las manos no estén mirando hacia tu cara (pronadas) y algo más anchas que tus hombros.

  • Aprieta una pierna contra otra fuertemente, contrae el core y glúteos.

  • SIN DOBLAR TUS CODOS Y/O INICIAR EL MOVIMIENTO DESDE LOS BRAZOS, usa tus músculos en el área de la espalda alta y trae tus escápulas juntas y abajo, elevando tu cuerpo algún centímetro.

  • Haz una pausa en la posición de arriba, contrae tus músculos fuertemente y desciende de manera controlada hasta la posición inicial.

  • 2-3 series x 5-6 repeticiones.

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11. ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE COLGADO

Progresamos hacia este ejercicio que desarrolla la estabilidad de lumbares y pelvis, la estabilidad escapular y la fuerza del grip o agarre de manos. Además te enseña cómo generar tensión, algo que es vital si estás comprando boletos para poder realizar pull ups.

Conquista tu primera dominada

ELEVACIÓN DE PIERNAS DESDE COLGADO
  • Mantén la posición colgando elevando tu cuerpo unos centímetros desde la acción de las escápulas.

  • Eleva tus piernas entrecruzadas y con las puntas de los pies hacia tu cara (dorsi-flexión).

  • Llega hasta donde puedas mantener la correcta forma técnica. Cuando empieces a fatigarte, tu rango de movimiento se verá reducido pero mantén la forma técnica a toda costa.

  • No uses inercias ni swings para ayudarte.

  • Si es demasiado duro para ti prueba a flexionar las rodillas a 90º.

  • 2 series x 3-5 repeticiones.

12. POSICIÓN ISOMÉTRICA FINAL

Esta progresión te ayuda a llegar a ser capaz de soportar tu cuerpo en la posición top del pull up o dominada.

Conquista tu primera dominada

POSICIÓN ISOMÉTRICA FINAL
  • Súbete a un banco o cajón hasta poder sujetar la barra con tu barbilla a la altura (o cerca) de la misma. También puedes saltar a la barra y subir... si eres capaz.

  • Inicia el movimiento desde la espalda alta y junta tus escápulas y rótalas hacia abajo. Lleva tus codos a os lados del cuerpo.

  • Una vez en esa posición aguanta hasta el tiempo predeterminado.

  • 3 series x 10”-20”.

13. PULL UP ALIGERADO

Este es un excelente ejercicio para comenzar a “sentir” el movimiento exacto del pull up pero aligerando el peso del cuerpo al apoyar ambas piernas extendidas sobre un banco. Va directo al dorsal ancho pudiendo, además, acentuar la fase de estiramiento en la parte final. Es una manera de construir un poco más de volumen de remos o jalones para los que aún no pueden hacer un pull up.

Conquista tu primera dominada

PULL UP ALIGERADO
  • Sujeta una barra baja (banco de press o rack) y coloca ambas piernas sobre un banco al frente.

  • Trata de mantener tu torso lo más erguido posible (perpendicular al suelo).

  • Las piernas totalmente extendidas para no obtener ayuda de ellas.

  • En la parte top del movimiento (cuando la barbilla está cerca de la barra) las piernas deben quedar en paralelo con el suelo.

  • Desciende con control y repite.

  • 3 series x 6-10 repeticiones.

14. PULL UP EXCÉNTRICO

Este ejercicio te ayuda a mantener en tensión tu cuerpo durante la fase negativa o de bajada del pull Up (fase Eccéntrica). Los músculos de tu espalda alta y media, y no tus brazos, deberían hacer la mayoría del trabajo.

Conquista tu primera dominada

PULL UP EXCÉNTRICO
  • Súbete desde un banco o cajón colocado junto a la barra.

  • Adopta la posición de Pull Up ya explicada.

  • Mantén tu cuerpo compacto y coge aire profundo para establecer la tensión alrededor de tu columna, como ya he explicado ampliamente en puntos anteriores.

  • Antes de iniciar el movimiento tus escápulas están untas y abajo.

  • Desciende tu cuerpo lentamente (3-5 segundos) hasta la parte inferior del movimiento.

  • Durante la fase de bajada NO mantengas tus escápulas juntas, deben moverse (afuera y arriba).

  • Al llegar abajo vuelve a subir al cajón para colocarte sobre la barra y comenzar a bajar de nuevo.

  • 3 series x 4-6 repeticiones.

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15. PULL UP ASISTIDO CON BANDA ELÁSTICA

No soy un gran fan de asistir con una banda elástica cuando se trata de aprender a poder hacer pull ups sin asistencia. La banda provee tal asistencia, para la mayoría de la gente, en el momento erróneo.

No obstante, si eres consciente y ejecutas esta variante como si fuera un pull up normal, usar la banda te permite trabajar en tu técnica, en desarrollar los requisitos básicos de tensión y movilidad. Además de poder añadir algo más de volumen.

Conquista tu primera dominada

PULL UP ASISTIDO CON BANDA ELÁSTICA
  • Ancla una banda de resistencia a la barra de dominadas y písala con la planta de uno de tus pies. La menor resistencia que te permita ejecutar con garantías.

  • Inicia el movimiento, usando los músculos de tu espalda alta y media y asciende hasta que tu barbilla pase la barra.

  • Desciende con control moviendo tus escápulas en el sentido contrario al de la subida.

  • 3 series x 6-10 repeticiones.

16. PULL UP STANDARD

EL REY. Sin asistencia.

Conquista tu primera dominada

PULL UP STANDARD
  • Ahora coge esa maldita barra, coloca tu cuerpo como ya te he explicado hasta la saciedad y sube como si fueras un jilguero.

  • Al llegar arriba tómate un segundo y permite que todo el gym babee contigo.

  • Desciende como un bloque compacto pero con glamour.

  • Deja la barra, pon cara de Al Pacino y abandona la escena entre el murmullo complaciente.

  • ¡Hey, dúchate!

TERMINAMOS…

Recuerda que la única inclusión de estas progresiones en tu rutina puede no ser suficiente para conquistar tu primera dominada. Varios factores cuentan.

Pero si tienes fuerza de tren superior suficiente, estabilidad óptima de tu cuerpo y no tienes un alto porcentaje de grasa corporal todo lo que has visto te va a ser de gran ayuda en tu conquista personal, ya sea hacer tu primera dominada o en completar un número superior.

Ya estoy imaginándote; es que se te ven tan bonito/a allá arriba…

  • Nuestro agradecimiento a Crossfit Gennox, donde se realizaron las fotografías de este artículo, en C/Tomás Bretón, 50. Madrid, www.gennox360.es
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