Conoce y adapta la fase excéntrica a cada objetivo

Según cuál sea tu objetivo, así tienes que adaptar la fase excéntrica de tu entrenamiento. Te explicamos cómo.
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Conoce y adapta la fase excéntrica a cada objetivo
Conoce y adapta la fase excéntrica a cada objetivo

La contracción excéntrica o “fase negativa”, el músculo mantiene una contracción pero alejando sus inserciones. El músculo se alarga y disminuye su tamaño en su sección transversal y la carga va a favor de la gravedad.

Tradicionalmente se ha considerado que esta fase requiere mucho más control y debe realizarse de forma más lenta que la concéntrica. Sin embargo dependerá de otros factores como velocidad de ejecución, carga movida y objetivo.

 

Objetivo Características Fase excéntrica
Tonificación y principiantes

La carga es baja a moderada, la velocidad es continua. Se buscar un movimiento natural sin llevar al músculo ante situaciones de elevadas exigencias de fuerza.

De igual duración que la concéntrica. No debe existir parada entre el inicio y final de cada una de las fases.

Desarrollo muscular

La contracción excéntrica es un gran estímulo para el desarrollo muscular, se debe optimizar esta fase para conseguir mayores adaptaciones en el aumento de masa muscular.

La fase excéntrica preferiblemente de mayor duración que la concéntrica.

El método de repeticiones forzadas se basan en este mecanismo; un compañero ayuda en la fase concéntrica para realizar la fase excéntrica de forma autónoma.

 

Potencia

El objetivo es mover cargas moderadas a submáximas a una velocidad elevada. Se debe aprovechar la capacidad elástica del músculo para conseguir coordinación intermuscular.

La fase excéntrica debe ser igual o incluso de menor duración que la concéntrica, el descenso debe ser rápido con la menor duración entre el final de la fase excéntrica y el comienzo de la concéntrica.

 

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