Determina tus márgenes de intensidad

Conoce el componente cualitativo de tu entrenamiento
Domingo Sánchez -
Determina tus márgenes de intensidad
Determina tus márgenes de intensidad

La intensidad es el componente cualitativo del entrenamiento y nos da idea del nivel de exigencia de éste en función de los ritmos, velocidades, etc. Existen muchos parámetros que nos ayudan a determinar la intensidad del entrenamiento y de esta manera poder fijar la progresión. Algunos de ellos son: frecuencia cardiaca, consumo de oxígeno, velocidad o ritmo, vatios, etc.

La forma más rápida y objetiva de tener información de la intensidad del ejercicio es saber cuál es nuestra frecuencia cardiaca (F.C.), lo que hace recomendable disponer de pulsómetro. Además de ofrecernos información al instante de nuestra intensidad de trabajo, nos aportará otros datos que harán mucho mas ameno y educativo nuestro entrenamiento: calorías consumidas, margen de entrenamiento, tiempo en zonas de trabajo, etc. Una vez que ya sabes cuál es tu nivel de condición física, nuestro siguiente paso es saber cuál es tu "margen de intensidad", es decir, el rango de frecuencia cardiaca en el que se debe llevar a cabo el entrenamiento cardiovascular para producir las mejoras deseadas.

Por debajo del margen, el esfuerzo no provoca un estimulo suficiente como para producir mejoras ("intensidad umbral") y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiado intensos, entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico, pudiendo producir sobreentrenamiento y fatiga ("intensidad límite").

En la siguiente tabla encontramos los márgenes de trabajo para los distintos niveles de condición física:

Nivel FC Umbral FC Límite
Bajo 40% 75%
Medio 60% 85%
Alto 70% 90%


Es el momento de averiguar a cuántas pulsaciones por minuto equivalen esos márgenes. Depende sobre todo de la edad y de la F.C. de reposo. Coge la calculadora:

A. Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca Máxima" (F.C.máx.)

Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. No aumentará por mucho que aumentemos la intensidad, es nuestro máximo. Este es un valor que disminuye con la edad.

Para determinar su valor disponemos de varias posibilidades, la más conocida es la clásica de F.C. max. = 220 - edad. Sin embargo, tan sólo nos sirve para sujetos sedentarios, ya que en personas entrenadas la F.C. máxima real está por encima de la teórica. Ademas también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan frecuencias cardiacas siempre más elevadas que los hombres, por lo tanto una fórmula para su cálculo mucho más aproximada es la que establece la Universidad de Ball State.

F.C. Máx (hombres) = 209 - (0,7 x edad)

F.C. Máx (mujeres) = 214 - (0,8 x edad)


B. Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca Basal" (F.C.B.)

Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en completo reposo, en posición tendida y completamente relajados. Los valores medios, de la F.C.B., en personas normales, oscilan entre las 60-70 ppm. Este dato sí que varía con el entrenamiento, siendo menor cuanto mayor es el nivel de condición física y viceversa, en deportistas de élite de resistencia puede descender hasta 35 ppm.


C. Averiguar tu "Frecuencia Cardiaca de Reserva" (F.C.R.)

Es el rango de pulsaciones entre entre la F.C.máx. y la F.C.B. Como es lógico, los individuos entrenados tendrán un rango mayor que los desentrenados y a medida que envejecemos este rango disminuye, ya que la F.C. máxima disminuye con la edad.

F.C.R. = F.C. max. - F.C. basal


Para determinar la intensidad de trabajo, la formula (de Karvonen) es la siguiente :

FCE = FCB + [(FCMax. - FCB) x %intensidad]



Veamos algunos ejemplos prácticos:

Marcos es un varón de 41 años, con 55 ppm de F.C.B. desea hacer un entrenamiento cardiovascular al 70%. ¿Cómo podemos controlar la intensidad a través de su F.C.?

Averiguar su F.C. Máx.

F.C.Max (hombres) = 209 - (0,7 x41)
F.C. Máx = 209 - 28,7 = 180 ppm

Determinar sus pulsaciones para una intensidad del 70% de la F.C. de reserva:

FCE = 55 + [(180 - 55) x 70%] = 142,5 ppm


Si desea entrenar al 70% de la F.C., deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que mantenga su F.C. sobre las 142 ppm.

Isabel, una mujer de 28 años, con 51 ppm de F.C. Basal desea hacer un entrenamiento cardiovascular al 85%. ¿Cómo podemos saber cual es su F.C.?

Determinar la F.C.Máx.

F.C.Max (mujeres) = 214 - (0,8 x 28).
F.C.Máx = 214 - 22,4 = 191 ppm

Calcular sus pulsaciones para una intensidad del 85% de la F.C de reserva (Formula de Karvonen):

FCE = 51 + [(191 - 51) x 85%] = 170 ppm

Si Isabel desea entrenar al 85% de la F.C., deberá seleccionar un ritmo de ejercicio que mantenga su F.C. sobre las 170 ppm.


¿Has realizado tus cálculos?

Pues ahora ya sabes cuáles son las pulsaciones por minuto mínimas y máximas entre las que debes permanecer cuando realices ejercicio, al menos la mayor parte del tiempo. Este margen de trabajo, representa una zona general (Z.G.), moverte dentro de este margen garantizará que estás entrenando dentro de tu zona objetivo según tu nivel de forma. Mas adelante hablaremos de la zona baja (Z.B.), representada desde la F.C. umbral hasta la mitad de la zona general, y de la zona alta (Z.A.), representada por la F.C. desde la mitad hasta la F.C. límite.

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