Cómo descubrir tus abdominales el próximo verano

Si tenemos una bonita cintura, parece ser que estamos en forma y contentos con nuestra imagen, sin embargo, aún hay muchas personas que a pesar de hacer todo lo posible, continúan sin lucir el perseguido “six pack”. Aquí tienes las claves y los ejercicios para conseguirlo
Domingo Sánchez -
Cómo descubrir tus abdominales el próximo verano
Cómo descubrir tus abdominales el próximo verano

 No hay un único plan o criterio para “descubrir tus abdominales”, la realidad y los fundamentos del entrenamiento nos dicen que cada situación requiere tratamientos diferentes y sobre todo multidisciplinares. Además de los sobrevalorados ejercicios de abdominales, resultará indispensable incluir contenidos de trabajo cardiovascular y aplicar estrategias nutricionales. Analicemos y veamos las posibilidades de cada grupo para conseguir un programa adecuado y los mejores resultados posibles.

Cada caso es diferente, por eso vamos a contemplar tres niveles que son las situaciones más habituales:

  • Personas con bajo nivel de condición física y sobrepeso
  • Personas activas que desean mejorar
  • Aquellos que quieren conseguir el máximo nivel de fuerza y definición


NIVEL INICIAL

Baja condición física y sobrepeso

Tener una cintura marcada y definida no solo representa un beneficio estético que cambia nuestra apariencia física y mejora la autoestima, son todavía más importantes los beneficios que aporta a nuestra salud.

El primer paso: pauta equilibrada de alimentación

En personas que inician un programa de entrenamiento siempre es un grave error comenzar al mismo tiempo con una dieta hipocalórica con el objetivo de perder peso, esta opción tan solo lleva al fracaso. El objetivo no es comer menos, sino comer lo necesario de forma saludable.

Si vamos a comenzar un programa, nuestro organismo necesitará energía para afrontar las sesiones y producir las adaptaciones y mejoras para mantenerlo a medio y largo plazo. Si comemos menos de lo que necesitamos, no rendiremos, no conseguiremos mejoras y terminaremos abandonando. Por tanto, nuestro consejo es que no comiences con un dieta estricta baja en calorías, sino que tan solo ordenes tu alimentación. En esta etapa basta con eliminar grasas animales, evitar los alimentos fritos, el exceso de azucares simples y realizar entre 5 y 6 ingestas al día.

Como ejemplo veremos una pauta errónea y una pauta correcta organizada de forma saludable.

Abdominales: un arma de doble filo

De nada nos sirve presumir de una cintura bien definida si luego tenemos dolor de espalda. En estos niveles iniciales en los que aún no se tiene fuerza estabilizadora, el trabajo de los abdominales con ejercicios bien seleccionados puede representar una gran estrategia de mejora, pero por el contrario ejercicios exigentes o con mecánica incorrecta pueden provocar mayor riesgo que beneficio. En esta etapa inicial, tu objetivo será conseguir un nivel mínimo pero seguro de fuerza en los músculos abdominales y sobre todo, un mejor control postural y activación de la musculatura profunda que es la que garantiza la estabilidad de la columna.

En algunos casos, al bajo estado de forma, se le añade el sobrepeso de la grasa acumulada en la cintura, estos factores dificultan la ejecución correcta de los clásicos ejercicios de abdominales, por esta razón, apostaremos por ejercicios estáticos de activación de la musculatura profunda y, sobre todo, por un aumento progresivo del trabajo cardiovascular unido a un cambio progresivo en los hábitos de alimentación. En esta fase, simplemente con ordenar tu alimentación y disponer de una correcta base de entrenamiento, conseguirás una mejora significativa.

Activa tu musculatura profunda y reducirás cintura

La debilidad de la pared abdominal es uno de los factores contra los que más debemos trabajar, ya que son músculos fásicos que se encuentran con falta de trabajo y tono muscular. Sin embargo, conseguir una cintura tonificada, más estética y con un menor diámetro, no es cuestión de “hacer abdominales”, es más, ejercicios mal planteados pueden fortalecer el recto del abdomen (los músculos más externos) pero debilitan a los más profundos. El resultado puede ser justo el contrario al esperado: que nuestro diámetro abdominal resulte más voluminoso.  

Abdominales en circuito

Incluye estos dos circuitos de forma alterna a lo largo de la semana, lo ideal es que incluyas al menos 3 días de entrenamiento específico de abdominales y core. Una zona media fuerte y estable te permitirá progresar posteriormente hacia entrenamientos más exigentes:
 

Acerca el codo hacia la rodilla contraria, expulsa el aire al subir. Los codos deben estar separados y la mirada hacia el techo.

Con las manos en la región lumbar, flexiona la cadera con un rango pequeño. Evita que las piernas desciendan. La referencia es que siempre sientas la presión de la columna sobre las manos.

Desde cuadrupedia, extiende un brazo y la pierna contraria, manteniendo unos segundos y alterna manteniendo la columna estable. Debes activar la pared abdominal y respirar con el diafragma

Mantén la plancha lateral pero con una palanca corta manteniendo las rodillas flexionadas.

Con un agarre posterior, eleva la cadera. Al descender evita que se arquee la zona lumbar por un descenso excesivo de las piernas.

Sujetando un balón con piernas y brazos, muévelo hacia delante y atrás manteniendo la columna estable.

Estabiliza la parte superior con una pica y mueve las piernas a ambos lados pero con movimientos cortos evitando que desciendan en exceso

En apoyo sobre una superficie elevada, elimina de forma alternativa los apoyos de manos y pies para pasar de 4 a 3 apoyos

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