Claves imprescindibles para una buena sentadilla o squat: ¡así debes colocar pies y rodillas!

La sentadilla o squat es un ejercicio que pone en funcionamiento los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo y que nos ayuda a incrementar fuerza, hipertrofia muscular y a mejorar nuestro rendimiento deportivo. Aquí tienes las claves para ejecutar un buen squat
Tommy Álvarez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en alto rendimiento deportivo. tommytraining.com / Fotos: César Lloreda -
Claves imprescindibles para una buena sentadilla o squat: ¡así debes colocar pies y rodillas!
Claves imprescindibles para una buena sentadilla o squat: ¡así debes colocar pies y rodillas!

Casi todos los programas de entrenamiento incluyen este ejercicio por una sencilla razón… ¡el squat funciona! No obstante, su ejecución técnica es muchas veces objeto de controversia. Este mes te enseñamos cómo hacerlo perfecto en 6 sencillos pasos.

El squat o sentadilla es uno de eso ejercicios que estamos dispuestos a criticar desde que entramos por la puerta del gimnasio: "aquel está bajando mucho", "esa chica abre mucho las rodillas", "cuidado, chaval, que las rodillas te están pasado de la punta de los pies…" Y el ganador es: "los squats son malos para las rodilla".

La habilidad para ejecutar un squat correcto, profundo, es un buen indicador de tu nivel general de forma y de la calidad de tu movimiento.

¿Por qué es tan bueno el squat?

El squat fue inventado por los bebés para recoger sus juguetes del suelo, olvidado durante décadas de oficina y sofá, y recuperado por jubilados asiáticos para ver pasar la vida. Bromas aparte, tendrás que presionarme mucho para convencerme de que el squat no es uno de los "ejercicios rey" que juegan un rol importantísimo en ayudar a incrementar la fuerza, la hipertrofia muscular, así como mejorar el rendimiento deportivo. Realizado conforme a los objetivos y a las individualidades anatómicas y antropométricas de cada uno, es una de las mejores tareas para ayudar a solucionar muchos desequilibrios posturales que la gente acumula por permanecer sentados día tras día.

- Las piernas rigen un papel crucial en nuestra autonomía de movimientos. Ahora y sobre todo en el futuro.

- Pone en funcionamiento a varios grupos musculares, pero si nos centramos en cuádriceps y glúteos, estamos hablando de los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, cimientos de nuestra estructura que aparte de una función protectora y funcional, poseen una gran fuerza estética.

- Permite levantar grandes pesos, lo que transmite una mejora de la confianza en los que lo realizan.
Mejora la actividad de los glúteos, la extensión de la cadera y la estabilización lumbopélvica; y tiene grandes resultados en la búsqueda de la hipertrofia (aumento del volumen de las piernas) y hacia los saltos verticales.

Aspectos fundamentales  en su ejecución

01\ Pie activo

Trata de evitar la pronación (rotación hacia adentro) de tus pies. Punta, parte lateral externa y talón deberían ser el trípode sobre el que se apoya tu pie. La fuerza debe ser ejercida desde los talones, pero intenta sentir tus pies hacia fuera como si fueras a autoprovocarte dos esguinces simultáneos (cuidado, campeón que te tomas todo al pie de la letra…)

02\ Profundo, profundo

Hablamos de squat y esto significa descender hasta que la parte frontal de tus muslos quede algo por debajo del nivel de la rodilla. ¿Alguien dijo algo sobre medio squat o media sentadilla? Yo digo que squats parciales conducen a resultados parciales.
Si tu antropometría no te permite alcanzar cierto nivel de profundidad, debes pasar por una fase de readaptación.

El squat o sentadilla profunda no es malo para tus rodillas. Un squat profundo requiere, como ya dije, que la parte anterior de tu muslo quede por debajo del nivel de tu rodilla en el descenso. No estoy diciendo que debas pegar el culo al suelo, no todo el mundo puede o debe descender por debajo de la paralela sin tener en consideración su historial de entrenamiento, de lesiones, deficiencias posturales o déficits de movilidad. Pero, dicho esto, muchos asumen que un rango limitado de movimiento será más seguro. No es verdad.

Distintos estudios no muestran diferencias entre 3 distintas profundidades (70, 90 y 110% grados de flexión de la rodilla) en relación al estrés de la articulación patelofemoral (entre la rótula y el fémur: la rodilla). Descender por debajo de la paralela NO es malo para tus rodillas. Quién te diga lo contrario, seguramente no sabe enseñarlo correctamente.

 

03\ ¡Separa el suelo!

Colócate con las piernas algo más separadas que la anchura de tus hombros (la anatomía de tu cadera definirá casi siempre la anchura), con las puntas de los pies ligeramente abiertas y las rodillas hacia fuera (de forma acentuada) durante todo el movimiento. Nunca permitas que tus rodillas oscilen hacia el interior. En este punto te puedes encontrar con varias opiniones y "diagnósticos", yo soy tajante aquí por y para que la seguridad no hipoteque una técnica futura potente.

Si lo hago mal, me lesiono. Y si no lo hago… me lesiono más

Por supuesto que asusta tener dolores continuos, pero más asusta que la persona que los sufre no quiera ponerles remedio.
Hace bastante tiempo entrené a alguien que solía sufrir de “problemas de espalda”, a los pocos meses saltaba de alegría. Algún tiempo más tarde algún gesto le hizo "notarse" los lumbares y tuve que escuchar la frase de uno de sus familiares: "si ya le avisé yo que esos ejercicios no son buenos para la espalda…" ¿Lo bueno para la espalda es estarte quieto con una mantita, hacer punto de cruz y ver la tele?

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. No estamos hechos para pasar 8 horas sentados delante de un ordenador y llegar a casa y sentarnos en el sofá.

Poco a poco y a base de práctica irás perfeccionando y automatizando el movimiento. Pon en práctica lo que te contamos y llegará el día en que consigas esa sentadilla perfecta. 

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