Circuitos funcionales home: Reforzar columna

Evita alteraciones en la columna reforzando los músculos posteriores con estos ejercicios específicos.
Domingo Sánchez -
Circuitos funcionales home: Reforzar columna
Circuitos funcionales home: Reforzar columna

Los músculos dorsales pierden protagonismo funcional frente a los dominantes flexores de la parte anterior. Para evitar alteraciones en la columna y restaurar el equilibrio, es necesario reforzar los músculos posteriores con ejercicios específicos, no solo para mejorar su fuerza sino sobre todo para adquirir patrones posturales más correctos.

La estructura de la columna la podemos dividir en 4 grandes zonas, cada una de ellas con un criterio de entrenamiento diferente pero complementario en su conjunto. El objetivo es devolver a la columna sus curvas naturales fisiológicas para una función no solo eficiente, sino también para evitar alteraciones que finalmente desencadenan episodios con dolor.

Compensar la posición sentada

Cada día pasamos muchas horas sentados y la columna sufre alteraciones por la posición de flexión. Es necesario compensar la situación sedentaria con actividad física, pero también compensar tanto la movilidad dinámica de columna dorsal y cintura escapular como incrementar la fuerza en extensores de columna y rotadores externos del brazo. Evita ir al gym y volverte a sentar en una máquina, compensa realizando ejercicios de pie para favorecer patrones de extensión.

Criterios de entrenamiento:

- Realiza los ejercicios en forma de circuito, con al menos 3 rotaciones. Los principiantes deben realizar cada ejercicio unos 20 segundos y las personas en forma pueden llegar hasta un minuto.

- Haz los movimientos lentos y de forma controlada, incluso parando un instante en la posición final.

- Incluye un calentamiento previo al circuito movilizando la cintura escapular.

Abducción horizontal
Con un tensor, separa los brazos realizando al mismo tiempo una inspiración máxima. Detén un instante el movimiento en este punto.

ok El pecho se proyecta hacia delante y debe tocar el tensor en cada repetición. 

ko. Evita el patrón incorrecto sin extender la columna.

Extensión de rodillas

Manteniendo la columna estable y extendida, realiza una flexión y extensión de cadera. La referencia es que los codos se dirijan hacia las rodillas y el glúteo hacia los talones.

Press-up en silla
Extiende los brazos en una silla elevando el cuerpo pero manteniéndolo por delante de los brazos. Muy importante, debes tener la sensación de crecer hacia arriba, elevando la cabeza todo lo posible. De esta forma se conseguirá un gran trabajo del trapecio inferior actuando sobre las escápulas.

Pull-over sobre roller
El roller permite una participación activa de la cadera al tiempo que se favorece la extensión de columna. El movimiento consigue hacer trabajar al músculo dorsal pero el objetivo es realizar una retroversión de la cadera para involucrar a los abdominales. Un ejercicio completo.

Variación: puedes comenzar con el roller en apoyo para toda la columna y presionando una toalla en la región lumbar.

Remo W
Realiza un pull con un tensor pero dibujando una W con los brazos.

ko Evitar la posición de flexión de la columna y los codos hacia atrás. Esto fijaría un patrón postural incorrecto.

ok La columna debe quedar extendida y, muy importante, el agarre sobre la vertical de los codos.

Rotación contralateral
Desde cuadrupedia, con una mano detrás de la cabeza, realiza una rotación dirigiendo el codo hacia la vertical al tiempo que se extiende la pierna contralateral. Mantén la posición final un instante.

Inspiración amplia en extensión
Tan sencillo como efectivo. Una inspiración llenando los pulmones al máximo con ligera extensión de columna permite abrir la caja torácica al máximo activando los músculos inspiradores y estirando el tejido conectivo profundo que se va quedando retraído.

 

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