Circuito home para estabilizar tus abdominales

Domingo Sánchez -
Circuito home para estabilizar tus abdominales
Circuito home para estabilizar tus abdominales

El trabajo de los músculos estabilizadores que implican una gran participación del core es también una oportunidad para desarrollar la movilidad. Además de resultar más ameno, conseguimos un beneficio funcional.

Nuestro cuerpo se organiza a través de grandes cadenas musculares. Los músculos se encuentran conectados a través del tejido fascial formando líneas de fuerza por donde se transmiten las contracciones musculares de forma coordinada. Algunas de estas cadenas envueltas en tejido conectivo quedan acortadas por adoptar patrones incorrectos o por una sobresolicitación de los músculos tónicos como el pectoral o el psoas. Por todo esto resulta más eficiente escoger movimientos multiarticulares donde se consiga implicar a las grandes cadenas en vez de centrarnos en estiramientos localizados.

Muchos ejercicios de movilidad dinámica requieren una participación muy activa de los músculos del core. Prestando atención a la selección de ejercicios, se puede conseguir una sesión donde además de mejorar la fuerza estabilizadora, consigamos una mayor movilidad estirando las grandes cadenas musculares.

 

Estiramientos dinámicos VS estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son más fáciles de realizar, pero también son mucho menos funcionales ya que si pensamos en la realidad motriz, no existen estiramientos estáticos sino dinámicos, es decir, los músculos se estiran de forma repentina al golpear una pelota o frenar excéntricamente un movimiento, además, al realizarse durante el movimiento también existe una participación de los músculos del tronco como estabilizadores. Si deseamos acercarnos a gestos específicos, debemos incluir ejercicios progresivamente más dinámicos y con participación activa de los músculos estabilizadores.

Criterios de entrenamiento:

- Comienza con un movimiento lento y controlado, para posteriormente aplicar mayor dinamismo.

- Si observas, los movimientos están organizados para involucrar no solo a los músculos anteriores de la pared abdominal, sino también a oblicuos y al erector de la columna. También es necesario buscar la participación de otros estabilizadores como el glúteo medio en la cadera o el serrato anterior en la escápula.

- Realiza los ejercicios en forma de circuito, manteniendo cada uno 30”. Repite el circuito 3 veces.

Desde posición de fondo, camina hasta acercar todo lo posible las manos a los pies. Es un trabajo muy efectivo para la cadena anterior en fuerza y para la cadena posterior en movilidad.

Con un roller o grid de automasaje podemos obtener un crunch localizado en la fase concéntrica y movilidad en la región dorsal durante la fase excéntrica.

Inclínate lateralmente hasta que la mano casi toque el suelo. Se exige un trabajo excéntrico a los oblicuos y se estira el cuadrado lumbar y los aductores.

Desde apoyo sobre el suelo, eleva la cadera hasta conseguir extenderla por completo. Consigue trabajar el erector y los oblicuos mientras se estiran los flexores de cadera.

La bisagra de rodillas, a medida que nos inclinamos hacia atrás consigue un estiramiento excéntrico del recto anterior del cuádriceps y una mayor contracción de la pared abdominal para mantener la cadera neutra.

El peso muerto rumano es un gran ejercicio para trabajar al mismo tiempo el erector de columna y toda la cadena posterior, sobre todo los isquiotibiales.

Desde posición de fondo, alterna los apoyos. Donde se situaba la mano, coloca el pie y lleva el brazo a la vertical rotando la cintura escapular. Se consigue un estiramiento de toda la cadena cruzada anterior.

En vez de la clásica sentadilla, realiza una con las piernas separadas y cambio de peso, de esta forma se consigue la carga en el erector, pero también el estiramiento de los aductores.

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