El circuito de ejercicios para perder esos últimos kilos

Lo más difícil es, después de la "gran pérdida de peso" perder esos últimos kilos y terminar de tonificar musculatura, te ayudamos a conseguirlo
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
El circuito de ejercicios para perder esos últimos kilos
El circuito de ejercicios para perder esos últimos kilos

Tradicionalmente se ha pensado que la mejor forma de "quemar grasa" es la de realizar ejercicio de intensidad moderada de más de 30 minutos, es un sistema que lógicamente funciona pero hoy en día ya tenemos muchos más estudios que indican que el ejercicio intenso consigue una mayor eliminación del tejido graso en valores absolutos que el suave, ya que el denominado consumo calórico posejercicio es mucho mayor consiguiendo una tasa metabólica más elevada.

Si ya os dimos los 5 ejercicios para eliminar la grasa rebelde, ahora vamos a un tema no menos complicado, el de perder esos últimos kilos que tanto cuestan, también a base de un entrenamiento diferente. 

Puedes y debes integrar en tus entrenamientos alguna sesión donde alternes periodos de cargas elevadas con fases de recuperación, es lo que se denomina un interval training o continuo variable. Una opción muy interesante es realizarlo en bici o elíptica: alterna varios minutos moviendo vatios a una intensidad exigente que te obligue a alcanzar una sensación de fatiga para posteriormente incluir un periodo de carga muy ligera para realizar una recuperación activa, repite varias veces hasta completar tu sesión. Lo ideal es que se mantenga una relación de 3:1 o 3:2, siempre el periodo de carga más amplio que el de recuperación.

Es interesante que complementes o sustituyas estos entrenamiento intervalados de orientación cardiovascular con circuitos de ejercicios de fuerza para crear sesiones de estrés metabólico, consiguiendo así el efecto quemacalorías posejercicio. Es importante seleccionar ejercicios que consigan elevar la intensidad pero que presenten un bajo impacto mecánico, para conseguir nuestro objetivo sin asumir riesgos.

Y para los que quieran dar un paso más después de este circuito que os proponemos, podéis plantearos otro entrenamiento explosivo con HIIT quemagrasas

Burpee adaptado

Utiliza una pequeña altura para saltar sobre ella y aprovechar el apoyo para facilitar la posición de fondo. Realízalo de forma dinámica sin paradas en ninguna fase.

Comba

Realiza saltos simples con la comba. Es un ejercicio donde interviene el tejido conjuntivo y la fuerza muscular no es elevada.

Climber

Además de elevar la frecuencia cardiaca, este movimiento consigue trabajar el core por la posición de fondo. Intenta mantener una velocidad de ejecución continua. Acercando las rodillas todo lo posible hacia delante con gran flexión de cadera.

Thruster con mancuerna

La extensión con carga puede resultar un ejercicio excesivamente intenso, pero manejando cargas ligeras como una sola mancuerna, se consigue una adaptación más asequible. Además, la carga unilateral proporcionará un estímulo efectivo para la estabilización del core.

Impulso sobre cajón

Una acción natural, con autocarga y muy interesante para transferir a tu deporte. Superar la altura elevando el peso corporal resultará una carga suficiente para elevar pulsaciones. Utiliza una plataforma de apoyo con una altura inferior a la altura de tu rodilla.

Salto lateral en apoyo

Con apoyo sobre un banco, realiza saltos a ambos lados de forma dinámica y a ser posible sin parar. Intenta sobre todo elevar la cadera más que los pies.

Un core quemacalorías

Ya deberías saber que hacer cientos de abdominales no conseguirá quemar la grasa y menos la del abdomen, pero… y esta es la buena noticia, sí que es verdad que un entrenamiento del core bien orientado para conseguir un tronco fuerte y estable, nos ayudará a conseguir mayor consumo calórico y finalmente a eliminar más grasa.

Trabajar el core con ejercicios que mejoren la fuerza estabilizadora en el tronco y con control sobre el tren superior e inferior, será muy positivo, no por una cuestión de quemar calorías o por el concepto deseado de conseguir un "vientre plano", sino por necesidad funcional. Si el objetivo es el de introducir trabajos de fuerza, con ejercicios multiarticulres que generen un estrés metabólico considerable, será fundamental garantizar una estabilidad en los músculos del tronco para realizar ejercicios de press, fondos, sentadillas, etc. El trabajo del core representará la puerta de acceso hacia entrenamientos que conseguirán un elevado coste metabólico.

Realiza ejercicios para retar al core, eliminando apoyos, es mucho mejor que los clásicos crunch con cientos de repeticiones en el suelo. Aquí tienes una progresión con apoyo inclinado:

Criterios de entrenamiento

- Es interesante para los que comienzan a utilizar la alta intensidad por intervalos no llegar al máximo de su posibilidades, resérvate un pequeño margen de esfuerzo.

- Se puede comenzar incluso por ratios 1:4 como por ejemplo 20 segundos de carga realizando el ejercicio a una intensidad considerable y seguidamente 1’30” de recuperación.

- Para el control de la recuperación puedes utilizar un pulsómetro, descansando hasta que las pulsaciones desciendan hasta 120-130 por minuto. Si acabado el tiempo de recuperación tus pulsaciones se encuentran por encima de este nivel, es síntoma de que aún no estás preparado para afrontar este tipo de entrenamiento, pero si por el contrario tus pulsaciones bajan muy rápido, puedes avanzar aumentando el tiempo de carga o reduciendo el de recuperación.

- Para aplicar una mayor intensidad, iguala el tiempo de carga y recuperación, ratio 1:1. Con intervalos del tipo 20” de carga/20” de recuperación, 40” de carga/40” de recuperación, etc.

- Puedes seleccionar todos los ejercicios o solo algunos de ellos, lo ideal es realizar un circuito aplicando unas 3-4 rotaciones. Como referencia, el tiempo total de duración de este circuito tan solo debe ser de unos 12-15 minutos.

La estrategia quemagrasas fácil

Una estrategia que ayuda a movilizar las grasas, y resulta muy efectiva, es la de prolongar el tiempo que pasamos sin ingerir alimentos al menos hasta 60 minutos después del ejercicio. Este periodo se caracteriza por un elevado consumo calórico sin actividad física, y es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento previo. Los ejercicios de fuerza multiarticulares o un HIIT consiguen elevar el coste metabólico incluso durante varias horas después de finalizar el ejercicio. Es un periodo donde no solo están bajas las reservas de glucógeno, además, existe un entorno metabólico y hormonal que favorece la quema de grasas. Aprovecha este momento de entorno fisiológico favorable para permitir que el organismo consuma grasas, no comas o ingieras bebidas azucaradas nada más terminar (a no ser que tengas un mareo por hipoglucemia…), intenta respetar unos 60 minutos antes de ingerir nutrientes, no te resultará difícil ya que inmediatamente posterior a una sesión de entrenamiento, no se tiene sensación de hambre, eso sí, no te olvides de hidratarte bebiendo abundante agua.

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