Circuitos de core para trabajar en casa

Ocho circuitos para que vayas progresando poco a poco en el control y la fuerza del centro abdominal
Domingo Sánchez -
Circuitos de core para trabajar en casa
Circuitos de core para trabajar en casa

Aunque los ejercicios de abdominales tradicionales en el suelo son opciones de trabajo muy seguras y estables, se trata de un entrenamientos poco natural desde el punto de la mecánica del tronco, son pobres motrizmente y pueden resultar contenidos muy básicos, monótonos y aburridos. Para generar nuevas adaptaciones y mejorar la ediciencia, se hace necesario un tratamiento más general, real y funcional, apostando por el entrenamiento de movimiento y no de músculos. Debemos pasar de los clásicos ejercicios de abdominales al trabajo del core, cambiar el concepto de forma por el de la función mecánica, como resultado además de un eficiente trabajo de mejora de la forma, conseguiremos un mejor control postural e incluso mejora del rendimiento en los gestos deportivos. 

A continuación encontrarás dos programas por nivel, ya que es mejor realizar pocos ejericicos y entrenamientos cortos. Puedes incluirlos al inicio de tu sesión. 

CIRCUITO INICIAL DE CORE PARA HACER EN CASA

El trabajo en este circuito es analítico y estable, la dificultad técnica es mínima y la seguridad para tu columna es máximo. Está especialmente indicado para personas de bajo nivel de condición física y experiencia. 

Objetivos:
- Concienciar de la acción de los músculos abdominales
- Conseguir primeros niveles de fuerza
 
Controla la fase excéntrica para mayor control del movimiento. Respira continuamente: soltando el aire en la fase concéntrica.
 
Alterna los dos programas realizando cada día uno de ellos.  Realiza los ejercicios en forma de circuito con 10 repeticiones o manteniendo la posición unos 15".  Repite el circuito 3 veces.
 
 
 
CIRCUITO DE CORE DE NIVEL MEDIO PARA HACER EN CASA
El de este circuito es un trabajo menos analítico ya que se comienza a trabajar en cadenas musculares involucrando a otros grupos musculares y buscando posiciones más verticales. Se avanza tanto en carga como en complejidad técnica de los ejercicios. 
 
Objetivos: 
- Trabajar abdominales en sinergia con otros grupos musculares para mayor coordinación
 - Controla la ejecución técnica correcta.
 - No es necesario llegar al fallo muscular, el objetivo es percibir una fatiga muscular moderada.
 - Realiza el movimiento sin velocidad, ahora es importante localizar la acción en los músculos del tronco. 
 
Aumenta a 15 las repeticiones de cada ejercicio o mantén la duración unos 20". Repite el circuito tres veces. 
 
 
 
CIRCUITO DE CORE PARA MEJORAR EN CASA
 
El trabajo que vamos a realizar es general, incluyendo ejercicios con palancas más largas. Los músculos abdominales realizan un importante trabajo de estabilización de la columna, Se utilizan medios materiales para proporcionar mayor resistencia o activación neuromuscular. 
 
Objetivos:
 
- Mejorar la función estabilizadora
- Reforzar toda la cadena muscular
 
Centra la atención no solo en los músculos del tronco, también en los estabilizadores de hombros y cadera ya que ahora están conectados. 
Mantén la cadera neutra evitando que la región lumbar se arquee en exceso
Puedes aumentar la velocidad de algunos ejercicios siempre que la ejecución sea correcta. 
 
Realiza los ejercicios en forma de circuito con 15 repeticiones o manteniendo cada ejercicio 20". Repite el circuito cuatro veces, con un minuto de descanso entre cada uno. 
 
 
 
CIRCUITO DE CORE PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO
Es el nivel más alto de todos los circuitos de core que os planteamos, por lo que ya puedes realizar ejercicios con cierto componente de potencia en los que se aumente también la velocidad, existen también frenadas excéntricas e incluso lanzamientos. El objetivo es conseguir una coordinación intermuscular para mejorar gestos deportivos que requieran este comportamiento. También se pueden incluir este tipo de entrenamientos más exigentes de forma puntual para aplicar nuevos estímulos. 
 
Objetivos:
- Conseguir transferencia hacia gestos deportivos
- Coordinación intermuscular y generación de potencia
 
La carga no debe ser elevada, ahora toma protagonismo la velocidad de ejecución
Si aparece la fatiga, descansa un poco para afrontar los ejercicios con máxima intensidad.
 
Realiza los ejercicios en forma de circuito con unas 8 o 10 repeticiones o manteniendo entre 10" y 15". Repite el circuito tres vecesRecupera dos minutos entre cada rotación con algún ejercicio de movilidad dinámica.
 
 
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