Calentamiento para corredores

Te damos los ejercicios claves para calentar antes de salir a correr. Muy importantes para preparar tus piernas, pero no te olvides del tren superior.
Domingo Sánchez -
Calentamiento para corredores
Calentamiento para corredores

Estiramiento isquiotibiales

Para la carrera las piernas se llevarán gran parte del trabajo preparatorio, pero no debemos olvidar otras estructuras y funciones importantes del tronco y cintura escapular.

Estira tus isquiotibiales de una forma segura, eficaz y al mismo tiempo involucrando al erector de la columna.
Con la columna extendida, apoya las manos por encima de las rodillas, ahora extiende rodillas manteniendo la columna extendida.

Estiramiento isquiotibiales

Zancada atrás

Uno de los músculos tónicos que debemos movilizar antes de entrenar son los flexores de cadera. Un ejercicio que además de movilizar la cadera consigue una activación de los músculos del core es la zancada atrás con control de la cadera.

Da zancadas al tiempo que giras tus brazos al lado contralateral a la pierna atrasada, conseguirás estirar toda la cadena muscular.
 

Zancada atrás

Zancada con pierna cruzada atrás

Las zancadas con una pierna cruzada atrás, nos permitirán estirar los músculos profundos de la cadera, como el piramidal.

Intenta cruzar bien la pierna atrás y acercar las rodillas hacia la superficie del terreno.

Zancada con pierna cruzada atrás

Realizar varias respiraciones amplias

Un ejercicio fundamental en todo calentamiento cardiovascular es el de realizar varias respiraciones amplias; conseguirás activar al sistema nervioso y, desde luego, preparar a toda la mecánica respiratoria.
Coge todo el aire que puedas con la mirada hacia arriba y al mismo tiempo llevando los brazos atrás.

Realizar varias respiraciones amplias

Sentadilla a una pierna

Moviliza la cadera al tiempo que realizas una sentadilla a una pierna con los cambios de peso. Separa bien las piernas y cambia el peso de un lado a otro, conseguirás estirar los aductores.

Sentadilla a una pierna

Cambia el peso dando pequeños saltos de lado a lado

Introduce al final movimientos un poco más explosivos para preparar a tu musculatura y tejido conectivo para las acciones de impulsión.

 Cambia el peso dando pequeños saltos de lado a lado. Un movimiento algo más exigente para el core y la estabilización de la cadera.

Cambia el peso dando pequeños saltos de lado a lado

Incluye pequeños saltitos utilizando el tobillo

Incluye pequeños saltitos  utilizando prácticamente solo la articulación del tobillo. Prepararás así al tejido conectivo para la impulsión en la carrera.

Incluye pequeños saltitos utilizando el tobillo

El ejercicio desaconsejado: círculo con las rodillas juntas

El ejercicio desaconsejado

Los clásicos círculos con las rodillas juntas no son lo más adecuado mecánicamente para las rodillas. Esta articulación realiza una función de estabilidad, por tanto, no tiene sentido realizar amplios rangos articulares, pero mucho menos sentido tiene realizar movimientos en posiciones no naturales para la articulación, la rodilla tienen un diseño mecánico para tan solo realizar flexión y extensión en el plano sagital, en la carrera se debe evitar a toda costa el valgo (rotación interna).  Sin embargo, con los círculos lo favorecemos. Realiza tan solo movimientos de flexión y extensión en las rodillas.

El ejercicio desaconsejado: círculo con las rodillas juntas

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