Calentamiento para actividades de fuerza

Así tienes que calentar tus músculos antes de tus sesiones de fuerza. Te proponemos los mejores ejercicios que serán el pasaporte a una sesión de trabajo eficiente y libre de lesiones.
Domingo Sánchez -
Calentamiento para actividades de fuerza
Calentamiento para actividades de fuerza

Alterna los apoyos llevando una pierna lo más adelantada posible al tiempo que elevas el brazo en vertical girando la cintura escapular.

El entrenamiento con sesiones de fuerza, ya sea en una sala de fitness o para deportes que requieren aplicación de altas intensidades, requiere una preparación más exigente, sobre todo en la región del tronco y cintura escapular donde los músculos estabilizadores realizarán un trabajo muy exigente.

Introduce ejercicios de core dinámicos que al mismo tiempo consigan aportar movilidad. Desde posición de fondo, alterna los apoyos llevando una pierna lo más adelantada posible al tiempo que elevas el brazo en vertical girando la cintura escapular. En este interesante ejercicio involucras a los músculos del tronco al tiempo que consigues estirar toda la cadena cruzada anterior.

Alterna los apoyos llevando una pierna lo más adelantada posible al tiempo que elevas el brazo en vertical girando la cintura escapular.

Fondos de brazos

Los push-up o fondos de brazos consiguen activar y movilizar toda la cintura escapular. Al necesitar estabilidad, también logran un trabajo de los abdominales. Mantén la cadera en posición neutra.

Para mayor exigencia en la estabilidad puedes elevar una pierna.

Fondos de brazos

Mantén en todo momento la columna en extensión

Para la cadena posterior, realiza ejercicios con cargas bajas a moderadas y con gran flexión de cadera, de esta forma, al mismo tiempo que activas toda la musculatura erectora de la columna, conseguirás estirar isquiotibiales. Mantén en todo momento la columna en extensión.

También este ejercicio nos servirá para practicar el gesto de la disociación lumbopélvica; movilizar la cadera manteniendo la columna estable. Posteriormente lo trasladaremos a ejercicios de fuerza como el squat, swing, etc.

Mantén en todo momento la columna en extensión

Sube y baja de una altura elevada

Para preparar a todo el miembro inferior, sube y baja de una altura elevada, pero presta atención para llevar la pierna bien hacia atrás, así conseguirás un beneficio extra de movilidad necesario.

Sube y baja de una altura elevada

Squat con autocarga

Por supuesto, no deben faltar algunos squat con autocarga. Es el movimiento básico y más funcional que consigue poner en acción a las grandes cadenas musculares y estabilizadores. Al realizarlo piensa en "separar" el suelo con los pies y aprovecha para bajar bien y hacer partícipe al glúteo mayor.

Squat con autocarga

Zancada atrás con mancuerna

Finalmente, incluye algún movimiento explosivo con una carga moderada como un push-press con barra o una zancada atrás con mancuerna realizando un press contralateral. Estos movimientos rápidos activarán al sistema nervioso, exigirán mayor estabilidad y pondrán en acción a grandes cadenas musculares generando estiramientos dinámicos.

Zancada atrás con mancuerna

El giro con pica es un ejercicio clásico potencialmente peligroso

El ejercicio desaconsejado

El giro con pica es un ejercicio clásico que, a pesar de ser potencialmente peligroso, se continúa realizando de forma sistemática. No solo afecta a las vértebras lumbares por la rotación, sino que además, en la mayoría de los casos, esta rotación arrastra a la cadera y rodillas generándose fuerzas nada naturales ni beneficiosas para articulaciones que deben ser estables como la rodilla o región lumbar. Este ejercicio es tan innecesario como lesivo, más aún en un calentamiento.

El giro con pica es un ejercicio clásico potencialmente peligroso

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