La ayuda que necesitas en tu entrenamiento de fitness

¿Tienes un compañero de entrenamiento? Pues ya tienes “entrenador”. Con estas sencillas estrategias tu amigo puede guiar y corregir tu técnica de ejecución de los ejercicios
Domingo Sánchez -
La ayuda que necesitas en tu entrenamiento de fitness
La ayuda que necesitas en tu entrenamiento de fitness

Entrenar con un compañero tiene muchas ventajas, entre ellas debería estar la de ser capaz de guiar y corregir la técnica de ejecución de los ejercicios. Vamos a ver cómo con sencillas estrategias podemos ofrecer ayudas que mejoren los ejercicios y su eficacia.

Canales de información

El más común es el canal verbal, a través de indicaciones el compañero puede ofrecer un feedback rápido, sin embargo, el problema está en que en muchas ocasiones el compañero ejecutante no sabe interpretar las indicaciones o bien no le resulta fácil conseguir el movimiento o posición indicada. Por esta razón, desde el punto de vista del entrenamiento, donde utilizamos el cuerpo y su movimiento, resultan de especial interés las ayudas kinestésicas, aquellas donde existe un contacto o una referencia física que hace las funciones de orientación y guía, siendo una información mucho más exacta.

En los diferentes ejercicios veremos cómo el compañero puede guiar la posición de las diferentes palancas, aportar seguridad, corregir la posición de la columna, conseguir activar a los músculos estabilizadores e incluso definir el grado de contracción muscular. Todo ello, además, apoyado con información verbal que complemente y refuerce el esquema mental, de esta forma conseguiremos el objetivo de inculcar un patrón postural correcto para futuros ejercicios.

Core con cadera neutra: de la plancha al swing

Mantener una cadera neutra es la clave para el control y la seguridad de cualquier ejercicio, una pared abdominal fuerte y un core estable, además de mejorar la efectividad de la técnica, garantizarán la protección de las estructuras articulares en la región lumbopélvica.

Como punto de partida, se debe controlar la cadera en posición neutra durante la plancha, donde se solicita una gran activación y control de los músculos abdominales.

Plancha incorrecta

Es habitual que la baja estabilidad, control y fuerza en los músculos de la pared abdominal lleven a posiciones incorrectas, patrones posturales que posteriormente se transfieren de forma incorrecta a otros movimientos.

Plancha incorrecta

Plancha correcta

El acompañante puede informar y ayudar a mantener la cadera en posición neutra manteniendo las curvas naturales. Se puede ayudar presionando ligeramente con las manos en la zona del sacro y la pared abdominal con pequeñas presiones para cambiar la incorrecta y habitual cadera en excesiva anteversión en una retroversión controlada. Como referencia, observa que la línea del pantalón quede perpendicular a la superficie y que se conserve la curva natural en la región lumbar.

Plancha correcta

Press de hombros

Posteriormente, podemos aplicar la misma ayuda a posiciones verticales en carga como press de hombros o el swing con kettlebell, donde la cadera debe situarse en una posición neutra manteniendo la lordosis lumbar natural.

Press de hombros

Activar el "Bracing"

Una de las funciones de nuestro core es la de conseguir estabilidad con una contracción de toda la pared abdominal aportando esa acción de verdadera faja o corsé. Gracias a esta contracción muscular controlada de los músculos abdominales, se consigue mantener la cadera en una posición neutra y proteger la columna, además de favorecer la técnica gracias a un incremento de la estabilidad lumbopélvica.

Algunas personas centran su acción en el movimiento dinámico de los brazos, pero pierden el control sobre las estructuras a estabilizar. Es fácil ver que en un press en polea muchos deportistas cometen el fallo de no estabilizar sus escápulas o región lumbar, apareciendo una lordosis acentuada por no mantener una adecuada activación de los abdominales profundos.

La maniobra denominada como “bracing”, donde los músculos más profundos del abdomen se contraen a modo de corsé, consigue incrementar la presión intraabominal. Es un grado de activación intermedio, sin ser máximo, ayuda a disponer de un mayor control de la región lumbopélvica y de una mayor estabilidad.

 

Sin estabilidad, el core no se encuentra activo. La zona lumbar aparece con la curva acentuada y la cadera en elevada anteversión.

Tronco estabilizado con la pared abdominal activada realizando su función de faja abdominal y manteniendo la cadera neutra.

Con un “toque” en el abdomen, el compañero consigue activar al mecanismo del bracing.

Existen mecanismos sencillos para provocar esta acción del bracing, alguno instintivo como es simplemente el de soltar el aire en la fase concéntrica, pero el compañero puede ayudar a activarlo de una forma muy sencilla pero eficaz: con un pequeño golpe en el abdomen.

La acción de golpear el abdomen conlleva para el ejecutante una reacción inmediata y casi refleja de una contracción de toda la pared abdominal para proteger a las vísceras internas del impacto externo. Teniendo esto en cuenta, es un recurso muy útil que el compañero golpee la zona que debe estar activa para mejorar la estabilidad, por ejemplo, el glúteo mayor al final de un squat o la pared abdominal en el press con poleas realizado de pie.

No se trata de un recurso para aplicar en cada repetición y ni mucho menos para ser realizado con intensidad, se trata tan solo de un pequeño “toque” para recordar al compañero que debe activar esa zona muscular, solo cuando advirtamos que se está perdiendo ese grado de activación que garantiza la estabilidad del ejercicio.


Con un “toque” en el abdomen, como ves en la foto, el compañero consigue activar al mecanismo del bracing.

Con un “toque” en el abdomen, el compañero consigue activar al mecanismo del bracing.

Evitar el valgo

En ejercicios del miembro inferior, un error que se suele cometer, sobre todo en mujeres por su pelvis mucho más ancha, es la rotación interna del fémur dirigiendo las rodillas hacia el interior. Con la ayuda visual de una pica en posición vertical, el compañero puede ofrecer una referencia para mantener la rodilla en la proyección del apoyo del pie.

Situar una pica vertical en la parte externa y anterior del pie, a la altura del dedo pequeño. Al realizar el squat, la rodilla debe aproximarse a la pica e incluso llegar a tocarla. Controla que la posición de la otra rodilla también sea simétrica.

Posición correcta con la rodilla en la proyección del pie.

Posición incorrecta con la rodilla en valgo y pie en sobrepronación.

Alinear la columna

Los ejercicios básicos de fuerza como las sentadillas o el peso muerto deben indiscutiblemente mantener el principio de columna estable. La referencia es conseguir que durante todo el recorrido se mantengan alineados los puntos del occipital, región dorsal y sacro. Debemos evitar que la región lumbar pierda su estabilidad y se presente con una excesiva flexión con una curvatura hacia el lado contrario natural.

Es una posición difícil de garantizar, ya que el principal inconveniente es que el ejecutante no puede observar la posición de su columna. Sin embargo, el compañero puede intervenir con la referencia de una pica informando así de la posición de los diferentes segmentos.

La información kinestésica que ofrece la pica sobre la parte posterior ofrecerá una información real e inmediata de la posición adoptada, pudiendo corregir la postura al tiempo que se realiza el movimiento.

El compañero colocará la pica con una ligera presión sobre los tres puntos de referencia: occipital en la cabeza, región dorsal y sacro. Esto garantizará una columna alineada.

Realiza el movimiento con una flexión de cadera pero siendo capaz de mantener los tres puntos siempre en contacto con la pica.

La curvatura lumbar se verá disminuida al flexionar la cadera, pero debemos evitar que aumente su flexión perdiéndose el contacto entre región dorsal y sacro con la pica. Este es el límite que nunca se debe sobrepasar.

No solo vas a lograr estabilizar la columna y facilitar una correcta disociación lumbopélvica, sino que la transmisión de fuerzas entre tren inferior y superior se volverá más eficiente.

Columna estable y alineada con la referencia de la pica. Posición segura y eficiente.

Flexión de la columna donde se aprecia cómo queda desalineada al perder el contacto la zona del sacro.

Aprovechando el jalón

El jalón anterior es un gran ejercicio, no solo ya para el trabajo del gran músculo dorsal sino también para hacer trabajar a los aductores de escápulas y rotadores externos del húmero, músculos muy importantes para evitar actitudes cifóticas.

Muchas personas realizan el jalón al pecho con una incorrecta flexión de columna, adoptando una posición cifótica. Lo ideal es extender la columna acercando el pecho hacia el agarre al tiempo que se llevan los hombros atrás, la referencia es como si quisiéramos juntar los codos atrás.

Para conseguir esta posición, podemos colocar una pica detrás de la zona dorsal y el ejecutante debe llevar los codos atrás pasando por detrás de la pica, de esta forma se obliga a una aducción escapular y a mover una carga razonable, ya que si el peso es muy elevado este final del recorrido no se podrá realizar y surgirán compensaciones como adoptar una posición cifótica en flexión, desvirtuando así la técnica y desaprovechando el movimiento del jalón.

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