Aumenta tu fuerza trabajando en casa

Si tu objetivo es ponerte fuerte pero no te gustan los gimnasios, tenemos solución para ti. Todo lo que necesitas para aumentar tu fuerza trabajando en casa está en este artículo.
Domingo Sánchez -
Aumenta tu fuerza trabajando en casa
Aumenta tu fuerza trabajando en casa

Entrenar en casa para conseguir fuerza y músculo sin máquinas ni grandes pesos es posible, tan solo debemos buscar una estrategia para conseguir un estímulo muscular elevado que consiga las adapataciones deseadas. Como no disponemos de grandes cargas y necesitamos conseguir un elevado estrés muscular, la vía que nos queda por utilizar es conseguir tiempos de tensión muscular más elevados. para lograrlo, observa las indicaciones, consigue la congestión muscular e intenta llevar tu esfuerzo al máximo hasta conseguir casi el fallo muscular. Realiza la fase excéntrica más lenta que la concéntrica. 

Hemos dado prioridad a los grandes grupos musculares que son los que conseguirán el mayor estímulo, pero si lo deseas puedes añadir algún ejercicio extra de grupos musculares pequeños como bíceps y tríceps.

CIRCUITO PARA TRABAJAR LOS GRANDES GRUPOS MUSCULARES

En este primer circuito del programa el objetivo es conseguir primeros niveles de fuerza y trabajar cada zona muscular de forma localizada. Daremos prioridad a los grandes grupos musculares.

Puedes realizar el trabajo de este circuito dos o tres veces por semana. Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo el circuito tres veces. Puedes añadir un circuito de core inicial al finalizar la sesión.
 
 
El objetivo de este programa es mejorar la fuerza base pero progresando hacia ejercicios cada vez más generales para mejorar también la coordinación intermuscular. 
 
Puedes realizar el trabajo de este circuito dos o tres veces por semana. Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo el circuito cuatro veces. 
Puedes añadir un circuito de core al finalizar la sesión, elige el nivel de tu circuito de core entre todos los que te proponemos: Circuitos de core para mejorar.
 
CIRCUITO PARA TRABAJAR LOS GRUPOS MUSCULARES PEQUEÑOS
 
En este circuito tratamos de incrementar los niveles de fuerza con una planificación más exigente de doble división con dos programas. Se incluye el trabajo de los grupos musculares pequeños. 
 
Realiza preferiblemente cada entrenamiento en forma de circuito. Realiza 12 repeticiones de cada ejercicio, recuperando unos 30" entre cada uno. 
Para conseguir un poco más de intensidad, intenta realizar la fase excéntrica (bajada o negativa) de forma controlada. 
 
 
 
CIRCUITO PARA TRABAJAR LA ESTABILIDAD
 
Este programa continúa con los criterios anteriores y se incluyen ejercicios progresivos en estabilidad. 
Aunque se puede realizar en forma de circuito, es recomendable utilizar series convencionales, o superseries de dos ejercicios alternando el trabajo de zonas musculares diferentes. El símbolo * indica los ejercicios que se realizan en superserie. 
 
Las repeticiones bajan a 10 en cada ejercicio sin llegar al fallo muscular. Realiza cuatro series de cada ejercicio.
 
 
 
CIRCUITO CON EJERCICIOS QUE INCREMENTAN EL ESTRÉS METABÓLICO
 
Además del trabajo de fuerza, se incluye un ejercicio metabólico al inicio para incrementar es estrés metabólico. La intensidad es más elevada y desciende el volumen de ejercicios.
 
Realiza en primer lugar el ejercicio metabólico de alta intensidad, posteriormente los ejercicios de trabajo de fuerza. Las repeticiones son 10 por ejercicio. 
 
Realiza cuatro series de cada ejercicio recuperando 60". Puedes hacer series convencionales o superseries de dos en dos ejercicios. Pon énfasis en la fase excéntrica, intentando que tenga una duración prolongada, de unos 3 segundos. 
 
 
 
CIRCUITO PARA TRABAJAR LA POTENCIA
 
En este circuito el protagonismo se lo lleva el trabajo de potencia, introduciendo ejercicios de fuerza explosiva. Una de las vías para el desarrollo de la fuerza es la potencia. Resulta una opción muy interesante para trabajar con pocos medios ya que no requiere cargas elevadas. 
 
Será necesario disponer de una base buena de fuerza y controlar la técnica adecuada. Introducir el ejercicio de potencia siempre al inicio y nunca al final. Se puede alternar con programas de HIIT para los que desean sesiones cortas de entrenamiento.
 
 
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