La arrancada: un movimiento al alcance de todos y lleno de beneficios

La arrancada es un movimiento repleto de beneficios que mejora la potencia de tren inferior y superior y supone una acción muy coordinada intermuscularmente. ¡No le tengas miedo, es un movimiento al alcance de todos!
Domingo Sánchez -
La arrancada: un movimiento al alcance de todos y lleno de beneficios
La arrancada: un movimiento al alcance de todos y lleno de beneficios

La arrancada de potencia con barra o snatch, es un movimiento complejo y exigente de halterofilia, sin embargo la variación realizada con mancuerna resulta mucho más asequible para los objetivos y nivel de la mayoría de personas y sus beneficios son muchos. 

Se trata de uno de los movimientos básicos para cualquier atleta. Es un ejercicio con transferencia prácticamente a cualquier deporte, que mejora la potencia de toda la cadena extensora y motrizmente aporta una mayor coordinación intermuscular. Aunque pueda no parecerlo, es un gesto que requiere una técnica depuradísima y aunque lo habitual es realizarlo con barra, se puede empezar con mancuerna e incluso con balón medicinal para ir adaptándonos al movimiento y asimilar su técnica. 

Es un gesto en el que la potencia se transmite desde las piernas hacia el tronco para estabilizar posteriormente la barra (o en este caso mancuerna) con el tren superior. Son las piernas las que "lanzan" la carga hacia arriba en un movimiento coordinado, rápido y explosivo donde la fuerza se transmite por toda la cadena posterior. Además de fuerza se necesita una adecuada técnica del movimiento coordinado entre piernas, tronco y brazos para transmitir de forma eficiente y efectiva toda la carga.

→ Consejo experto: conviene comenzar con un peso ligero a moderado hasta controlar el gesto ténico, pero nunca con una carga muy ligera, necesitas sentir las sensaciones para interpretar la técnica.

 

LA ARRANCADA PASO A PASO

 

- Comienza con la mancuerna en su posición más baja con flexión sobre todo de cadera. El brazo es un mero tirante, debe permanecer recto sin flexión del codo.

- Realiza una extensión explosiva de cadera, rodillas y tobillos. Es la acción del tirón donde se aplica una gran fuerza a la carga para que ascienda todo lo posible. El brazo se mantiene extendido.

- Utiliza una carga moderada a submáxima, nunca uses cargas muy ligeras.

- La mancuerna pasa muy cerca del cuerpo describiendo una trayectoria muy vertical.

- El movimiento debe ser muy explosivo.

- Realiza pocas repeticiones, de 4 a 6, sin llegar al fallo.

La acción final es la de "meterse" debajo de la carga y estabilizarla sobre la cabeza en posición de squat.

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