Abdominales y core correctivo

Consigue algo más que abdominales, con estos ejercicios trabajarás todo tu core pero además mejorando tus patrones posturales. Cintura en forma y control.
Domingo Sánchez -
Abdominales y core correctivo
Abdominales y core correctivo


El entrenamiento del core no solo debe cubrir adaptaciones a niveles de mejora de la fuerza, es más, el principal objetivo es activarlo para posteriormente integrarlo dentro de patrones de movimientos con mayor exigencia técnica o de intensidad.

En este sentido, debemos garantizar un trabajo de "base" que garantice un adecuado control postural y conciencia de movimientos necesarios de tener adquiridos. Estos ejercicios aunque parecen sencillos y elementales, a muchas personas les resultará difíciles de realizar correctamente, por tanto no solo es un nivel de aplicación a personas con bajos niveles de condición física, sino también muy indicado para personas activas y deportistas.

Con estos ejercicios el objetivo es generar patrones posturales,  activaciones musculares y conciencia corporal que mejoran la  postura permitiendo una mejor mecánica para posteriores  ejercicios y salud mecánica de la cadera y columna. Realizar el movimiento de forma lenta y controlada sintiendo  las activaciones musculares y los ajustes realizados.

 

Cadera retroversión estiramiento flexores Inflar globo

Colocar la cadera en retroversión hasta conseguir el estiramiento de los flexores de cadera. Activar el transverso reduciendo el diámetro.


 

Inflar un globo manteniendo activos los abdominales, utilizar el diafragma.

Cuadrupedia pierna atrás La cadera no debe oscilar

Colocarse a cuadrupedia y extender una pierna atrás sin mover la cadera

En una visión posterior lo correcto sería que la cadera no oscila, el error es que se balancee hacia el lado.

Elevar cadera extender pierna Cadera retroversión activar músculos profundos

Elevar la cadera y extender una pierna alternando evitando la oscilación de la cadera

 

Colocar la cadera en retroversión activando a los músculos profundos hasta conseguir separar el abdomen de la superficie.

Cadera suspensión retroversión Desde tumbado activar serratos

Con la cadera en suspensión realizar una retroversión venciendo a la gravedad hasta colocarla en posición neutra. Contraer glúteos y pared abdominal.

Desde tumbado activar serratos y pared del abdomen hasta conseguir despegar el cuerpo de la superficie. La cadera quedará en posición neutra.

Variaciones de centro con carga Sentarse levantarse manteniendo estabilidad

Con una carga realizar pequeñas variaciones del centro de masas y ajustar la postura manteniendo la estabilidad de la columna y cadera

Tan simple como efectivo. Sentarse y levantarse manteniendo la estabilidad de la columna, debe ser un movimiento de la cadera.

Activar serratos elevando zona cervical y dorsal Colocar pica detrás de la columna

Activar los serratos elevando la zona cervical y dorsal. Activar y desactivar la posición

Colocarse una pica detrás de la columna y manteniendo el contacto de sacro, zona dorsal y occipital. Ideal es que la zona lumbar no toque la pica.      

Sentadilla tipo sumo cerca de pared

Realizar una sentadilla tipo sumo muy cerca de una pared. Intentar que ni las rodillas, ni la cabeza toquen la pared.

 

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