El entrenamiento de los abdominales colgados nos permite hacer énfasis en la zona inferior del abdomen ya que en todos ellos es la cadera la que tiene que elevarse, además este movimiento suele comenzar con una retroversión que es un movimiento que debemos tener muy bien integrado para localizar el esfuerzo de forma efectiva y en los músculos del core y no en los flexores de cadera.
Todos estos ejercicios tienen una participación significativa de los flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuadriceps, por tanto, no son ejercicios para personas que se inician, son ejercicios mas indicados para sujetos ya entrenados y con buenos niveles de fuerza abdominal. Muy indicado para colectivos de opositores como bomberos, policías, etc.
En una progresión de menor a mayor intensidad, hemos incluido los siguientes ejercicios:
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| Con las piernas abducidas en el plano frontal, realizar el giro de la cadera sin inercias y sin impulsos, mantener unos segundos el giro a cada lado. Si giramos las piernas con inercias y con rebotes, los músculos oblícuos dejarán de actuar y serán los ligamentos de la columna los que reciban la carga y fuerzas. |
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| Con las rodillas y cadera flexionadas a 90º, girar la cadera a ambos lados. Los flexores de cadera mantendrán las piernas arriba flexionadas, pero los músculos oblícuos serán los responsables de provocar los giros. |
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| Colgado con las piernas cruzadas y en rotaicón externa, realizar una elevación de las piernas. |
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| Colgado de una barra o espalderas, la cadera flecionada a 90º y con las piernas casi extendidas, realizar un giro de cadera sin que las piernas toquen el suelo. Para que trabajen los oblícuos, el movimiento debe ser lento y controlado, si lo realizamos con impulsos y velocidad someteremos a excvesivas tensiones a los ligamentos de la columna, convirtiéndose en un movimiento de inercia sin actuación de los músculos oblícuos. |
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Colgado de una barra, con las piernas flexionadas delante del cuerpo y manteniendo la columna extendida, elevar las piernas manteniendo la flexión de las rodillas hasta cosneguir agruparse arrba elevando la cadera todo lo posible. Hasta que las piernas se disponen en una flexión de 90º con la cadera, son los músculos flexores de cadera los que realizan la acción de contraerse concéntricamente, mientras que el abdomen permanece contraído de forma isométrica. Al continuar con la ascensión de las piernas, se cambian la forma de actuación, es ahora cuando los flexores permanecen contraídos de forma isométrica y son ahora lso abdominales los que se contraen de forma concéntrica para elevar la cadera y con ella a las piernas. |
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| Un ejercicio completo para los músculos abdominales es mantener las piernas elevadas con un flexión de columna y realizar giros a ambos lados sin descender la cadera. |
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| Situando la tibias sobre un fitness ball y sujetos a una barra fija, realizar una flexión del cuerpo comenzando po la dlexión de columna. En el movimiento, el balón debe rodar hacia delante ya que las tibias se deslizarán sobre su superficie. En este movimiento trabajará toda la cadena muscular anterior. |
