Los abdominales prohibidos

Hacer abdominales es algo muy sano... hasta que deja de serlo. Si no prestamos atención a una correcta ejecución podemos terminar lesionándonos con el mismo ejercicio con que pretendemos proteger nuestra columna. Con este artículo, te desvelaremos los puntos que debes cuidar en la ejecución de tus abdominales.
Domingo Sánchez -
Los abdominales prohibidos
Los abdominales prohibidos

Para comenzar destacaremos algunas peculiaridades mecánicas de los músculos situados en la zona del tronco. Normalmente los conocemos como abdominales, pero realmente es un entramado bastante complejo de músculos que actúan en una sinergia de acciones. Los músculos abdominales están compuestos por varias “capas” musculares formando una especie de cilindro que a modo de faja natural aporta estabilidad a la columna lumbar. Desde el interior hacia el exterior nos encontraríamos las vísceras abdominales, el músculo transverso, el oblicuo interno, el oblicuo externo, el recto del abdomen y finalmente la capa de tejido graso y piel.

Todas estas capas musculares actúan constantemente en sinergia y nunca de forma independiente, es decir, no existen ejercicios específicos para el oblicuo, o para el transverso. La acción muscular puede solicitar más a un músculo que a otro, pero siempre son acciones apoyadas por todo el paquete muscular, incluso muchas acciones son apoyadas por músculos que no consideramos abdominales pero que forman parte del tronco como el cuadrado lumbar, psoas, diafragma, etc. Esto nos hace pensar que cuando realizamos un gesto de forma incorrecta en el que no consiguen actuar los músculos abdominales, son otros los que toman el relevo en la acción muscular. Si la ejecución técnica del ejercicio no es la adecuada y no conseguimos situar las diferentes palancas articulares en su correcto ángulo de trabajo, no solamente implicaremos a músculos no deseados, sino que corremos el riesgo de situar a las articulaciones en posiciones muy comprometidas y potencialmente lesivas.

Los errores más comunes se observan en todo tipo de ejercicios, desde los más sencillos y analíticos, hasta los más complejos y funcionales. En algunos de ellos, por falta de técnica en la colocación de los segmentos corporales y en otros, la causa suele ser un déficit de fuerza o acortamientos musculares. Hemos seleccionado algunos de los ejercicios donde se suelen cometer más errores y que frecuentemente acarrean consecuencias más negativas. En ellos destacaremos el error, analizando su causa y mostraremos el  ejercicio ejecutado correctamente para que puedas apreciar donde se localiza el error y como corregirlo.

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Muchos ejercicios de abdominales se realizan elevando la cadera con una flexión de columna, acercando el pubis hacia el esternón. El error mas común en este tipo de ejercicios viene cuando bajamos la cadera sin control y terminamos hiperextendiendo la zona lumbar en exceso, perdiendo efectividad la musculatura del abdomen e involucrándose otros músculos no deseados como los flexores de cadera.

Errores:

- Bajar las piernas en exceso.

- Separar la zona lumbar de la superficie.

Aciertos:

- Mantener una angulación constante de 90º en cadera y rodillas en el punto de inicio.

- Zona lumbar sin separarse de la superficie en el punto de inicio.

- Colocar en la vertical hombros, rodillas y tobillos.

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En todos los ejercicios isométricos o en los que nos situamos en posiciones prono (boca abajo), el propio peso del cuerpo es suficiente para fatigar la pared abdominal y producir una extensión de la columna.

Errores:

- Hiperextender la columna.

- No activar el transverso (respiración abdominal).

- Cuerpo hundido (escápulas “aladas”).

- Cadera en anteversión.

Aciertos:

- Columna en ligera flexión, paralela a la superficie.

- Transverso continuamente activado (respiración diafragmática).

- Cuerpo elevado con escápulas pegadas a parrilla costal.

- Cadera en retroversión.

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Las flexiones de tronco con elevación de la cintura escapular, representan uno de los ejercicios mas tradicionales. El error en este ejercicio es intentar elevar la cabeza sin mover el tronco, se tiende a “tirar” de la cabeza flexionando el cuello y acercando los codos.
Clásicamente se ha realizado este ejercicio sujetándose los pies para traccionar con mayor fuerza, sin embargo esta opción permite actuar al psoas (flexor de la cadera) y terminamos elevando el tronco con una flexión de cadera, pasando el psoas y recto anterior del cuadriceps a ser los protagonistas, dejando al recto del abdomen en un segundo plano, otro error.

Errores:

- Sujetar los pies abajo.

- Flexionar el cuello.

- Juntar los codos.

- Flexionar la cadera.

- Columna extendida.

Aciertos:

- Colocar los pies sin anclar.

- Codos separados.

- Elevar solo hombros (30º).

- Acercar el esternón hacia el pubis.

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Todo movimiento de giro tiene como objetivo involucrar a los oblicuos que son los responsables de girar el tronco, estos músculos van desde las últimas costillas de la caja torácica hasta la cresta iliaca de la cadera en una dirección oblicua de sus fibras. Por tanto, la acción correcta es la de girar la parrilla costal sobre la cadera, produciendo una rotación en el eje vertical de la columna lumbar y dorsal. Todo movimiento que provoque está acción no conseguirá un trabajo de los músculos oblicuos como protagonistas de la acción, la acción se localizará en otros grupos musculares fuera del objetivo. En este ejercicio la acción correcta es la de acercar el hombro a la rodilla contraria, siendo la articulación del hombro la única que se desplaza, la cadera y piernas deben permanecer estáticas y el codo bien separado del cuerpo, nunca debemos acercar el codo a la rodilla, sería una referencia incorrecta, terminaríamos por mover el brazo y cuello y no el tronco.

Errores:

- Acercar el codo a la rodilla contraria.

- Flexionar el cuello pegando la barbilla al pecho.

- Acercar la rodilla hacia el codo.

Aciertos:

- Acercar el hombro a la rodilla.

- Mirada hacia delante y arriba.

- Elevar solo el hombro.

- Las piernas no se mueven.

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Es un ejercicio muy efectivo para lograr un buen trabajo de los oblicuos, pero si no tenemos suficiente fuerza en el transverso y recto del abdomen la zona lumbar se arqueará provocando dolor. Esto también puede venir producido por falta de flexibilidad en los músculos isquiotibiales. También suele ser un error muy común en este ejercicio bajar las piernas en exceso describiendo recorridos de mas de 90º con las piernas, este aumento del arco de recorrido involucra al músculo cuadrado lumbar en exceso y no supone una participación mas intensa de los oblicuos.

Errores:

- Arcos de recorrido muy amplios.

- Piernas no verticales.

- Rodillas extendidas.

- Brazos a los lados.

- Cabeza en extensión.

Aciertos:

- Arco de recorrido 90º.

- Rodillas ligeramente flexionadas.

- Brazos separados en cruz.

- Cabeza alineada a la columna.

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El Fitness-ball es un medio auxiliar de trabajo que aporta mayor variedad y activación neuromuscular en el trabajo de abdominales. Sin embargo la inestabilidad del balón puede provocar posturas incorrectas ya que requiere un mayor control postural.

Errores:

- Cuerpo “colgado” con escápulas “aladas”.

- Columna arqueada.

- Cadera baja.

Aciertos:

- Zona lumbar elevada (punto más alto).

- Escápulas fijadas a la parrilla costal.

- Columna en ligera flexión.

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Todo un ejemplo del ejercicio incorrecto para trabajar abdominales, además de no trabajar de forma específica los músculos abdominales, es potencialmente lesivo. Siempre se ha pensado que este ejercicio puede reducir cintura, pero no existe ningún fundamento que apoye este efecto.

Errores:

- Giro excesivo la columna lumbar.

- Giro de cadera.

- Giro de rodilla.

- No existe resistencia.

Alternativa:

- Sentados en un banco o Fitness-ball y agarrando un tensor o polea perpendicular a nuestro cuerpo, realizar giros de la cintura escapular con los brazos extendidos al frente.

- La cadera está estabilizada.

- Las rodillas no se mueven.

- Fuerza perpendicular.

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