Abdominales con carga dinámica

Para acercarnos a una propuesta más exigente para los estabilizadores del tronco, debemos apostar por propuestas dinámicas donde la estabilización del core se encuentre más comprometida por la inercia del movimiento y de la cargas. Aquí te presentamos una progresión de varios ejercicios con vídeos.
Domingo Sánchez -
Abdominales con carga dinámica
Abdominales con carga dinámica

Uno de los medios materiales muy ininteresantes para trabajar con cargas es el balón sin rebote. Son balones deformables con diferentes cargas en su interior con la particularidad de que al caer a la superficie no rebotan.

Con la carga del balón podemos conseguir dos tipos de movimientos para obligar a una mayor estabilización a todo el core; por una parte los que realizamos a velocidad moderada con el objetivo de desplazar el centro de masas, por otra parte movimientos con aceleraciones donde aparece la inercia como elemento a gestionar.

Estos ejercicios exigentes están indicados para objetivos orientados hacia un componente mas de rendimiento que de acondicionamiento ya que tienen transferencia hacia gestos deportivos donde aparecen inercias, golpeos o lanzamientos como deportes de raqueta, lucha y combate o colectivos.

Una vez que ya se dispone de un adecuado ajuste corporal, control motriz y fuerza, es el momento de comenzar a introducir este tipo de ejercicios con carga. Lo ideal es comenzar por los menos exigentes; los realizados a moderada velocidad con variación del centro de masas. Estas situaciones obligan a los abdominales y erectores a un mayor control e intensidad en la contracción para mantener la estabilidad.

 

Extensión erectores

Estabilización lateral

Press una mano

Giros rusos sentado

Vuelta al ruedo

Extensión sobre cabeza

Seguidamente podemos y debemos comenzar a incluir movimientos donde apliquemos mayor velocidad a las cargas, produciendo aceleraciones con inercias. Estas fuerzas aplican cargas donde es necesario un mayor control a nivel de coordinación intermuscular ya que el control del movimiento es una sucesión coordinada entre cadenas musculares con contracciones concéntricas (aceleraciones) y excéntricas (frenadas excéntricas). La carga ya no es constante sino que se convierte en variable dependiendo de la aceleración aplicada, a mayor velocidad, mayor inercia y mayor fuerza de frenada excéntrica necesitaremos para gestionar el movimiento con control.

Crunch de potencia

Golpeo lateral

Extensiones diagonales

Giros de pie

 

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