Programa 02 del Reto

Aumentamos la fuerza.
Domingo Sánchez -
Programa 02 del Reto
Programa 02 del Reto

Sigue el reto Músculo, Fuerza y Rendimiento. Aprovecha las características y criterios de este nuevo plan progresivo.

Aquí tienes el programa 2 en pdf descargable:

Microciclo 02 en PDF



 

 

 

 

Aquí tienes los tres vídeos completos de este programa 2.

Si observas, este microciclo mantiene la misma estructura de una triple división igual que en el anterior programa. Sin embargo, hay cambios sustanciales que van encaminados hacia un objetivo más funcional y de mejora de la fuerza.

Después del primer microciclo, se habrán producido las mejoras de fuerza vía neural, es decir, las activaciones neuromusculares de inervación y reclutamiento de las diferentes unidades motrices ya estarán activas y se podrá continuar con un incremento de la intensidad.

Aunque aun es una rutina muy clásica de aislamiento muscular dividida por grupos musculares, si que vamos avanzando hacia nuestro objetivo de involucrar a cadenas musculares y músculos estabilizadores.

 

Progresión técnica.

Si te fijas ahora utilizamos más peso libre y ejercicios donde no existe tanta estabilización. Esto involucrará a la musculatura estabilizadora y la libertad de movimientos requerirá un mejor ajuste en el control corporal. El press en banco ahora se realiza en polea de pie, pasamos del multipower a la barra libre, etc.

 

Aumenta la intensidad.

El primer ejercicio se sigue realizando en pirámide incremental, pero se aumenta la intensidad, ahora se parte de 10 repeticiones y se llega a 6 para acercarnos a un componente de fuerza máxima que es el objetivo de esta fase. Lo ideal es llegar en este primer ejercicio de cada rutina (press de banca, dominadas y sentadilla) al límite del esfuerzo, sobre todo en las dos últimas series de 6 repeticiones. Sería conveniente contar con un compañero que vigile estas ultimas series, no para ayudarte (no es ahora el objetivo) sino por si fallas que pueda asistirte por seguridad.

 

Aumenta la frecuencia

Lo ideal en este programa es entrenar unos 4 días a la semana, si entrenas 3 no hay problema y si quieres realizarlo 5 días tampoco, pero la estructura está planteada para una frecuencia de 4 entrenamientos por semana alternando las 3 rutinas; A,B,C,A,B,C,A?

Truco: Si entrenas un deporte donde tus piernas reciben mucha carga como el running o la bici, puedes (y es lo que yo hago) saltarte algún día la rutina B que es la de pierna y tan solo realizarla una vez por semana, será suficiente.

 

Core con elementos

El entrenamiento del core, sigue presente en cada día de entrenamiento, puedes continuar con los ejercicios del programa anterior que eran todos de autocarga o comenzar a integrar los nuevos de este microciclo donde se utilizan medios materiales adicionales como el fitnessball, bosu, poleas, discos, etc.

 

Suplementación.

En la próxima entrada abordaré el tema de los suplementos que resultan interesantes utilizar ya en esta fase. Estad pendientes!!

Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...