Musculación en casa

El entrenamiento más efectivo: 30 minutos y lo puedes hacer en casa
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Musculación en casa
Musculación en casa

El circuito que te proponemos consta de 9 estaciones. Después de hacer cada una  tienes que hacer marcha en el sitio durante 30 segundos (levantando mucho las rodillas, como puedes ver en la estación 9) y pasar al siguiente ejercicio sin descansar. Repite el circuito 3 veces y en media hora habrás realizado un completo trabajo para mejorar tu forma física y tu aspecto.

1.      ¿Me siento o no me siento?

Dudar a veces no resulta demasiado positivo, pero en este caso te va a servir para fortalecer piernas y glúteos.

Busca un taburete no demasiado alto y ponte de espaldas a él. Apoya las manos en las caderas y flexiona rodillas y caderas como si fueras a sentarte, hasta casi tocar el asiento, pero sin llegar a hacerlo. Vuelve a la posición inicial y repite durante 30 segundos.

2.      ¡Arriba esas caderas!

 

Túmbate boca arriba con las manos entrelazadas por encima de la cabeza. Flexiona las rodillas a 90º de modo que sólo los talones queden apoyados en el suelo. Aprieta glúteos y abdominales de modo que la parte central de tu cuerpo se eleve formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Desde esa posición, levanta uno de los pies del suelo y flexiona una de las caderas hasta que forme un ángulo de unos 90º. Vuelve a la posición inicial sin llegar a apoyar completamente el peso en el suelo y repite durante 20 segundos. Después cambia de pierna y sigue 20 segundos más.

 

3.      ¡Rectos!

Túmbate sobre tu costado izquierdo. Dobla el brazo izquierdo y apoya el codo y el antebrazo en el suelo. La mano derecha descansa sobre la cadera de ese lateral.

Flexiona a 90 º la cadera y la rodilla de tu pierna izquierda, de modo que quede apoyado en el suelo la cara interna de tu pie derecho. Contrae los oblicuos de modo que tu cuerpo se separe del suelo y forme una línea recta de la cabeza al pie derecho. La pierna derecha se mantiene extendida y ejerce una función estabilizadora.

Desde esa posición flexiona aun más la rodilla y la cadera izquierdas, como si quisieras llevar la rodilla hacia el tronco; después extiende esa cadera de modo que el pie izquierdo pase por debajo de la pierna derecha, que permanece extendida. Realiza este movimiento durante 20 segundos sin desestabilizar el resto del cuerpo ni apoyar la pierna doblada en el suelo. Después cambia y haz el mismo ejercicio por el otro lateral durante 30 segundos más.  

 

4.        Abro y cierro

 

Como en el ejercicio anterior, túmbate sobre el costado izquierdo con el codo flexionado y el antebrazo apoyado en el suelo. Flexiona la rodilla izquierda de modo que el talón quede por detrás, y el muslo alineado con el resto del cuerpo. Extiende el brazo derecho hacia arriba por encima de la cabeza. Desde esta posición, eleva las caderas de modo que sólo queden en contacto con el suelo el antebrazo izquierdo y la parte baja (de la rodilla hacia abajo) de la pierna izquierda. Desde ahí, manteniendo el resto del cuerpo estable, abre y cierra la pierna derecha hacia el lateral, sin flexionar la rodilla.

5.      Abdominales en diagonal

 

Túmbate boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas a 90º de modo que las rodillas queden justo encima de las caderas. Eleva los brazos extendidos por encima de la cabeza. Despega del suelo la cabeza y la parte superior de los hombros. Desde esa posición extiende la rodilla y la cadera izquierdas y acompáñalas con el brazo izquierdo, como si quisieras tocar la rodilla de la pierna que se extiende. Vuelva a la posición inicial y extiende ahora pierna y brazo derechos. Sigue alternando ambos laterales durante 30 segundos.

6.       Superman o supergirl

 

Colócate sobre cuatro apoyos, con las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. Al tiempo que extiendes una de tus rodillas (echando hacia atrás la pierna y dejando el peso sobre la otra) estira al frente el brazo del lateral contrario, de modo que forme una línea con el resto del cuerpo. Flexiona la rodilla y el codo extendidos y vuelve a la posición inicial. Así, durante 20 segundos. Después repite con el brazo y la pierna contrarios.    

7.       Equilibrio sobre los codos

 

Túmbate boca arriba con los codos doblados y apoyados en el suelo y los brazos bien pegados a los costados de tu cuerpo. Desde esa posición, dobla las rodillas y la cadera y eleva la parte superior de tu cuerpo y las piernas, de modo que todo tu peso quede sobre los codos y los glúteos. Mantén esa posición y la mirada al techo durante 30 segundos.

8.      Buscando el fondo de la cuestión

 

Túmbate boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo y flexiona las rodillas. Extiende los codos sin llegar a bloquearlos y aprieta glúteos y abdomen, de modo que tu cuerpo forme una línea recta de las rodillas a los hombros. Baja hasta casi tocar el suelo y vuelve a la posición inicial durante 30 segundos. Si estás bien entrenado puedes hacerlo con las rodillas extendidas, apoyando únicamente las puntas de los pies.

9.      ¡En marcha!

 

Y para terminar, realiza 30 segundos adicionales de marcha en el sitio antes de comenzar de nuevo el circuito (o terminarlo definitivamente si ya llevas tres vueltas). Es importante que eleves mucho las rodillas y que acompañes con el brazo contrario el movimiento de las piernas.

 

 


 

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