Fase Integracion 5-6 Reto Musculo, Fuerza y Rendimiento

Llega la segunda fase del reto, microciclos 5 y 6
Domingo Sánchez -
Fase Integracion 5-6 Reto Musculo, Fuerza y Rendimiento
Fase Integracion 5-6 Reto Musculo, Fuerza y Rendimiento

En primer lugar aparece el microciclo 5, un programa de fuerza máxima de tan solo una semana que nos servirá para volver a ganar un poco mas de fuerza después de un periodo de casi descanso después de las fiestas, donde seguro que hemos tenido un ligero parón. Este microciclo es el mismo que ya realizados durante dos semanas en el pasado periodo de activación, se vuelve a repetir con los mismos ejercicio y estructura, así que ya seguro que te suena.

 

Bájate el microciclo 05

 

Entramos en la segunda fase de la planificación, durante estos tres meses de enero, febrero y marzo desarrollaremos la fase de Integración, un periodo de transición entre el trabajo de clásico de musculación y el entrenamiento funcional. Los ejercicios dejarán de ser tan analíticos y comenzarán a ser más generales, apostando por el trabajo de cadenas musculares y dando protagonismo al control postural.

Los métodos de trabajo también cambiarán, hasta ahora en la fase de activación, las series eran convencionales, sin embargo a partir de este microciclo se trabajan en superseries antagonistas y posteriormente se incluirán medios más avanzados como series devastadoras y descendentes, de esta forma conseguiremos nuevas adaptaciones.

El primer ejercicio de cada programa, si observas, es un ejercicio básico de musculación donde se utiliza una pirámide progresiva, aumentando la carga y disminuyendo las repeticiones hasta llegar a unas 6, con esto garantizamos una continuidad del trabajo de fuerza máxima de fondo. Este es el único ejercicio que debe realizarse a la máxima intensidad posible, intentando llegar al fallo muscular en las últimas series, así que lo ideal es que algún compañero te supervise las últimas repeticiones.

Veras que aparecen ejercicios como las cargadas donde el gesto debe realizarse con cierta inercia. Los movimientos controlados y con la fase excéntrica lenta, son mas indicados en los ejercicios de alta intensidad y clásicos de musculación donde el objetivo es localizar la tensión muscular en un solo músculo, sin embargo, ahora es el momento de poner en marcha a grandes cadenas musculares y favorecer la mejora de la fuerza a través de puesta en marcha de las cadenas musculares mejorando la denominada coordinación intermuscular, tan necesaria para que podamos transferir las mejoras de fuerza hacia los gestos deportivos que cada uno realice.

 

Bájate el microciclo 06

 

La frecuencia de entrenamiento depende del tiempo disponible de cada deportista ya que llegados a esta fase de la temporada debería aumentarse el trabajo cardiovascular. En el caso de triatletas amateur (como el mío), se eleva el volumen de trabajo con mas tiempo dedicado a nadar, montar en bici o correr. Lo ideal es realizar 3 sesiones a la semana, este entrenamiento debe llevarte aproximadamente 60 minutos, si tienes más tiempo y deseas dar mas prioridad al trabajo de musculación para ganar algo mas de fuerza, debes dedicarle 4 ó 5 días a la semana al programa.

La recuperación entre series es prácticamente ninguna, ya que todos los ejercicios son en superserie, pero debemos dejar aproximadamente un minuto entre cada ejercicio que es el tiempo que se tarde de pasar de un ejercicio a otro, intenta que no sobrepase los 60 segundos.

 

Core integrado

Hasta ahora el trabajo del core se había realizado al principio, casi como un músculo mas, ya que su trabajo era necesario para a partir de esta fase poder integrarse en los diferentes ejercicios donde se exige una participación mas exigente de esta musculatura estabilizadora ya que se ve involucrada en la mayoría de los ejercicios.

Por esta razón, desaparece el trabajo del core al principio ya que estará involucrado en los ejercicios funcionales que aparecerán en el microciclo, a medida que se sucedan los microciclos, mayor participación del core. Por tanto, no es necesario trabajarlo al comienzo de forma aislada, pero si a modo de calentamiento y activación de los músculos de esta zona.

En este microciclo he apostado por el trabajo con medios inestables como es fitball. Hasta el momento se había trabajado con autocarga, apoyos estables o en polea, con la aparición del fitball, entra en juego el componente inestable, esto permitirá una mayor actividad neuromuscular y propioceptiva. Esto permitirá nuevas adaptaciones a nivel de control motor y postural.

 

Ejercicios de core con el fitball

 

A partir de los siguientes micorciclos encontrarás el trabajo del core dentro del programa, en este microciclo 06 ya puedes ver algunos como el de cortar madera o la cargada con disco, pero esta musculatura se ve muy solicitada como estabilizador en ejercicios como el remo invertido, los push-up o el press militar.

De todas formas, a mi personalmente me gusta realizar algunos ejercicios de core al principio del programa a modo de activación y calentamiento mezclado con algunos ejercicios de estiramientos dinámicos y también en días donde me sobra tiempo, incluirlo al final de la sesión para terminar de trabajar esta zona tan importante. Esto son estrategias y recursos que tú también puedes utilizar según tus prioridades y tiempo de entrenamiento.

 

Aquí tienes los vídeos e imágenes de los ejercicios que aparecen en el microciclo 06

 

 

 

 

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