Cómo determinar márgenes de volumen

Para continuar diseñando nuestro entrenamiento cardiovascular nos toca averiguar los valores cuantitativos del entrenamiento.
Domingo Sánchez -
Cómo determinar márgenes de volumen
Cómo determinar márgenes de volumen

El VOLUMEN es el aspecto cuantitativo del entrenamiento y nos da idea de la cantidad de trabajo realizado, independiente de la velocidad, ritmo, y calidad con que se haya ejecutado éste. Normalmente se mide de las siguientes maneras:

Tiempo: es el parámetro que más se utiliza, especialmente en fitness, y se expresa como minutos/sesión, horas/sesión y más práctico, horas/semana. Como orientación, se suele recomendar un mínimo de 2 horas semanales y un óptimo de 4 horas semanales de trabajo cardiovascular

Distancia: se utiliza en entrenamientos más especializados (mayoritariamente por ciclistas y corredores) y se utiliza como kilómetros/sesión o mejor kilómetros/semana. En carrera, para personas debutantes se recomienda correr (o andar) entre 9 y 12 km semanales, mientras que para personas entrenadas lo ideal es recorrer entre 35 y 40 km semanales. Para trabajos en bicicleta, en debutantes se recomienda entre 20 y 25 km semanales y 90 y 110 km para entrenados.

Consumo calórico: La mejor forma de trabajo para objetivos planteados fuera del rendimiento. Es un aspecto mucho mas flexible y adaptable a cualquier persona, independientemente del medio de trabajo. Permite que a lo largo de la semana se realizan varias actividades distintas: body-combat, spinning, carrera, etc. Tan sólo necesitarás tu pulsómetro para que te indique las calorías consumidas en la sesión.

A. Establecer el margen de gasto calórico semanal

Vamos a determinar el gasto calórico semanal mínimo para producir mejoras y el máximo que no deberíamos sobrepasar en el entrenamiento de una semana. Deberemos tener en cuenta el peso corporal total, ya que el consumo calórico está directamente relacionado con éste:

GASTO CALÓRICO UMBRAL = PESO CORPORAL X 15
GASTO CALÓRICO LÍMITE = PESO CORPORAL X 40

B. Establecer el gasto calórico mínimo por sesión recomendado

Es aconsejable realizar un mínimo de carga de entrenamiento en cada sesión para obtener beneficios. Esta es la fórmula para calcularlo:

GASTO CALÓRICO SESIÓN = PESO CORPORAL X 4

Peso corporal (Kg) G. C. semanal (kcal) G. C. min. sesión (kcal)
Umbral Límite
40 600 1600 160
45 675 1800 180
50 750 2000 200
55 825 2200 220
60 900 2400 240
65 975 2600 260
70 1050 2800 280
75 1125 3000 300
80 1200 3200 320
85 1275 3400 340
90 1350 3600 360
95 1425 3800 380
100 1500 4000 400
105 1525 4200 420
110 1650 4400 440
115 1725 4600 460
120 1800 4800 480

Primero fuerza y después cardiovascular

Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. Si realizamos después el trabajo cardiovascular, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía. Nos servirá también de trabajo de recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo realiza una función "limpiadora" arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes. Si hiciéramos primero el trabajo cardiovascular las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas.

Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.

 

 

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