Abdominales seguros

Los criterios técnicos y ejercicios para trabajar tus abdominales de forma segura
Domingo Sánchez -
Abdominales seguros
Abdominales seguros

 

El trabajo de los músculos del tronco, y en concreto los músculos abdominales, siempre ha representado un tema de interés y de controversia. Efectivamente, el entrenamiento de estos músculos es un arma de doble filo: si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no ceñirnos específicamente a los abdominales, podemos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.


Nivel 1: Activación de los músculos profundos del tronco.
El objetivo es reducir el diámetro abdominal activando a la musculatura profunda. Es necesario activar al transverso del abdomen y colocar la cadera en retroversión.

 


Nivel 2: Trabajo tumbado

Son los más seguros, ideales para personas que inician un programa de entrenamiento. La intensidad suele ser baja-media ya que la mayor parte del peso del cuerpo se encuentra en apoyo en el suelo. Podemos distinguir prácticamente dos tipos de ejercicios tumbados; las elevaciones de tronco (curl-up) y las elevaciones de cadera (pull-in)

 

Nivel 3: Ejercicios en apoyo.

Las posiciones en fondo y planchas laterales, ponen en acción a grandes cadenas musculares, requieren un mayor acondicionamiento y control postural. Son ejercicios mas indicados para personas avanzadas y deportistas de otras especialidades.Debemos prestan especial atención a mantener activa a la musculatura profunda del tronco, ya que es la responsable de estabilizar la columna en estas posiciones donde ya no tenemos el apoyo del suelo.

Para el trabajo de abdominales funcionales en apoyo prono, es necesario tener un control adecuado de los músculos del core. Colocar la cadera en retroversión y activar el transverso manteniendo la zona lumbar lo más elevada posible. Para ayudarte a controlar este movimiento te presentamos un ejercico en este video.

 


 

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