7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

Con estos ejercicios de fuerza también se puede conseguir una mejora de movilidad si no tienes tiempo para entrenarlo individualmente
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior
7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

Antes de comenzar con estos ejercicios, lee los criterios metodológicos para realizar correcta y eficientemente el objetivo buscado.

Criterios metodológicos

  • Nunca realices un estiramiento excéntrico con cargas máximas. Las cargas máximas y los rangos amplios con trabajo excéntrico exigente sitúan al tejido muscular y conectivo en una situación muy comprometida de poca eficacia contráctil.
  • Evita situaciones de fatiga elevada. No hagas estos ejercicios al final del entrenamiento, el músculo se encontrará muy fatigado y no resulta el mejor momento para aplicar un estiramiento excéntrico.
  • Hay un criterio básico que dice “si duele, no lo hagas”, así de sencillo, así de eficaz. Debes saber distinguir entre el dolor articular y la molestia del estiramiento excéntrico. El dolor siempre es una señal a la que debemos prestar atención.
  • Aumenta el rango de movimiento progresivamente en cada serie pero evita también llegar al tope articular. Tan beneficioso es aumentar el rango como frenar activamente el recorrido máximo.

Squat de rodillas

El squat presenta muchos beneficios pero el aporte de movilidad precisamente no es uno de ellos. Para aportarle este componente podemos incluir esta variación que consigue estirar toda la cadena posterior.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

Utiliza una kettlebell o mancuerna, manteniendo los brazos como meros tirantes, ya que no intervienen en el movimiento, tan solo sostienen la carga. Desde la posición de flexión, realiza una extensión únicamente de las rodillas, sentirás cómo se estira de forma muy efectiva toda la musculatura posterior consiguiendo un eficiente estiramiento de los isquiotibiales. Al mismo tiempo sentirás cómo arden los cuádriceps, ya que al no llegar a la extensión completa de las rodillas, permanecen en todo momento muy activos. Esta variación consigue un doble efecto muy interesante: mayor activación y tensión mantenida en cuádriceps, al mismo tiempo que se consigue un eficiente e intenso estiramiento excéntrico de los isquiotibiales.

  • La referencia es que la mancuerna no se mueva durante las repeticiones.
  • Es muy importante mantener la columna estable y extendida durante todo el movimiento

Solo para avanzados

Esta orientación del trabajo de movilidad con contracciones excéntricas no resulta aplicable para todo tipo de personas. Al presentar altas exigencias de los elementos elásticos y contráctiles, requiere disponer de adaptaciones musculares y técnicas en el control del movimiento para garantizar la eficiencia, consiguiendo beneficiarnos de todas sus virtudes y al mismo tiempo mantener al mínimo los posibles riesgos.

Es necesario disponer de unos niveles buenos de fuerza y sobre todo control en el movimiento, además de cierta tolerancia al estrés que produce el estiramiento excéntrico de un músculo, que si bien puede resultar molesto, también es cierto que ofrece mayores ventajas que los pasivos tradicionales. Por tanto, sé prudente y comienza a utilizarlos con menor rango y cargas ligeras.

Peso muerto rumano unipodal

Siendo unipodal ya nos aporta multitud de beneficios funcionales por una mayor demanda estabilizadora e incremento de la coordinación intra e intermuscular, pero desde el punto de vista de la movilidad, este ejercicio es capaz de conseguir uno de los mejores estiramientos para los isquiotibiales.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

Sitúa la pierna atrás sobre una altura, es solo para estabilizarnos, por tanto realiza un apoyo suave delegando el menor peso posible. Mantén una ligera flexión de rodilla y desciende la carga con el brazo contralateral manteniendo la columna extendida y estable. Es un movimiento muy agresivo sobre el tejido muscular de los isquiotibiales, por lo que sentirás una sensación de dolor al descender. No es un ejercicio como el peso muerto convencional para manejar grandes cargas, sino todo lo contrario, selecciona cargas moderadas y realiza el movimiento de forma lenta.

  • No bajes la carga en exceso, con sobrepasar la rodilla será suficiente.
  • La rodilla debe permanecer siempre situada sobre la vertical del talón
  • Al llegar a la extensión, activa abdominales para evitar una lordosis excesiva.

Bisagra de rodillas

Un ejercicio que consigue localizar el trabajo en los cuádriceps, muy útil cuando no disponemos de máquina de extensión de cuádriceps. Pero además de la mejora de la fuerza, este ejercicio bien realizado nos aporta otros dos grandes beneficios: permite una gran participación del core obligando a una activación intensa de los músculos de la pared abdominal para garantizar la estabilidad lumbar y, por otra parte, consigue estirar al recto anterior femoral, esa porción del cuádriceps con inserción en la cadera que generalmente se presenta acortada junto al psoas.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

Colócate con las rodillas ligeramente elevadas, alinea muslo con la columna manteniendo la cadera en posición neutra con una contracción sinérgica de glúteos y abdominales. Inclínate hacia atrás manteniendo la estabilidad de la cadera y columna, el movimiento tan solo existe en la articulación de la rodilla. Al descender notarás la intensa contracción excéntrica del cuádriceps y el estiramiento de la porción del recto femoral, una sensación de dolor muy característica que presentan los ejercicios de carácter excéntrico. Realízalo de forma lenta y controlada.

  • No es necesario descender en exceso, es mejor opción realizarlo de forma lenta y controlada “disfrutando” de la contracción excéntrica.
  • Al inclinarte atrás intenta “tirar” del pubis hacia arriba para evitar así la rotación anterior de la cadera con un arqueamiento lumbar excesivo. Los abdominales deben estar fuertemente contraídos.
  • Con el propio peso corporal puede ser suficiente, pero puedes añadir intensidad sosteniendo una carga adicional en los brazos.

Bajada excéntrica

Es un ejercicio muy desconocido y por tanto poco practicado, pero aporta grandes beneficios de fuerza, estabilidad y por supuesto de movilidad. Consigue un trabajo excéntrico en el cuádriceps muy eficiente y exige un gran control al glúteo medio para estabilizar la cadera por el apoyo unipodal, pero también aporta un estiramiento de los más efectivos del sóleo, tendón de Aquiles y fascia plantar.

Una vez más debes tener muy presente que una falta de movilidad en la dorsiflexión del tobillo limitará tu técnica de squat, pero también una correcta zancada en la carrera y lo que es peor, aparecerán compensaciones no deseadas en la rodilla como la rotación interior en valgo. La mala noticia es que el tejido conjuntivo en la zona posteroinferior es de un calibre considerable y por tanto muy difícil de estirar, necesitamos por tanto una situación bajo contracción excéntrica para conseguir un estímulo significativo que consiga mejoras. La buena noticia es que con este ejercicio se consigue.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

Sitúate en apoyo unipodal sobe una pequeña altura, desciende flexionado rodillas pero manteniendo el cuerpo extendido en vertical, adelanta la pierna libre como si deseases tocar el suelo con la punta del pie, vuelve atrás y repite manteniendo el apoyo unipodal.

  • El talón del pie de apoyo no puede elevarse si no tienes movilidad, desciende la altura con un escalón más bajo y auméntala progresivamente.
  • La rodilla de la pierna de apoyo deberá proyectarse por delante de la punta del pie, al igual que sucederá en el squat.
  • Proyecta el pecho hacia delante y mantén los hombros atrás, la columna permanece extendida y estable en todo momento.

Split y zancadas

Una simple zancada si se realiza con amplitud y sobre todo descendiendo la rodilla hasta casi tocar el suelo consigue un efectivo estiramiento de los flexores de cadera y en especial del recto anterior femoral, la porción más tónica del cuádriceps. Es un ejercicio que aporta fuerza pero también movilidad a la cadera. Puedes realizar un split en el sitio o bien una zancada atrás, pero el criterio clave es el mismo; aprovechar la amplitud e intentar descender todo lo posible, aprovechando todo el rango posible.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior
  • Mantén la cadera en posición neutra evitando que la región lumbar se arquee en exceso. Mantén contraída la pared abdominal.
  • Sujeta la carga en posición de copa, permitirá que el cuerpo se sitúe mucho más vertical, incrementando el estiramiento de los flexores.

Una variable más completa de la zancada es la sentadilla búlgara con déficit. Un reto para la estabilidad y que aporta un mayor estiramiento de los flexores de cadera, ya que a la extensión de cadera se une la mayor flexión de rodilla, una situación difícil de encontrar en otro ejercicio. Al descender sentirás el gran estiramiento excéntrico en el cuádriceps de la pierna atrasada.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

La pierna adelantada se sitúa ligeramente más elevada, de esta forma se consigue un recorrido mayor en la cadera con mayor flexión en la pierna adelantada.

  • Puedes utilizar uno o dos discos en el apoyo e intenta descender hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo mientras que la adelantada se encuentre sobre el apoyo del pie sin proyectarse hacia delante.
  • La rodilla de atrás debe quedar al menos por debajo de la superficie de apoyo del pie adelantado. Es el objetivo del apoyo elevado.
  • Activa los músculos abdominales para un mayor control evitando la rotación anterior de la cadera.
  • Como criterio, el hombro debe situarse sobre la cadera, manteniendo la columna extendida y estable.

Sentadilla cosaca

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

Una sentadilla poco conocida y practicada, ya que es imposible realizarla correctamente con una carga alta. Pero es una variante que permite una flexión profunda con mucho menor riesgo que un squat convencional.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior
  • Sitúate con una gran separación de piernas.
  • Sujeta la carga en posición de copa.
  • Cambia el peso del cuerpo hacia un apoyo descendiendo la cadera todo lo posible al tiempo que se mantiene extendida la pierna libre y dejando apoyado tan solo el talón.

Gemelos de pie

El trabajo de gemelos realizado con una fase excéntrica lenta conlleva un beneficio importante de mejora de la movilidad, ya que consigue un estiramiento muy efectivo sobre el tejido conjuntivo mejorando la dorsiflexión del tobillo. Por tanto, sería muy conveniente que las personas que presenten una limitada movilidad del tobillo realizarán “gemelo” como una buena estrategia de estiramiento dinámico.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior
  • Realiza la extensión del tobillo de forma rápida, manteniendo la posición de extensión total con máxima contracción del gemelo un instante.

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior

7 ejercicios para estirar con fuerza el tren inferior
  • Desciende aprovechando un rango amplio de flexión del tobillo, pero realiza la bajada de forma muy lenta (3 segundos) evitando un rebote abajo por aprovechar la inercia.
Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...