Los 6 básicos para tu abdomen

Te recordamos 6 ejercicios básicos que no deben faltar en tu entrenamiento abdominal. Una rutina con estos ejercicios bien ejecutados y una alimentación equilibrada te harán conseguir un abdomen en forma.
Domingo Sánchez -
Los 6 básicos para tu abdomen
Los 6 básicos para tu abdomen

El trabajo de la zona abdominal siempre es un tema de interés y de controversia, en muchas ocasiones elegimos ejercicios excesivamente complejos cuando aun no dominamos los ejercicios mas básicos. Por esta razón hemos decidido dar un repaso a 6 ejercicios clásicos para trabajar la musculatura abdominal haciendo hincapié en una ejecución técnica correcta. Si eres de las personas que acaba de iniciar su programa de entrenamiento, estos ejercicios que te presentamos son los ideales para tus primeros meses, presta especial atención a su ejecución técnica evitando esos pequeños errores que no solo restarán eficacia al ejercicio, sino que además pueden causar sobrecargas en otras articulaciones y grupos musculares.
Si eres una persona ya entrenada, no estaría mal que prestases atención una vez mas a estos ejercicios clásicos para asegurarte que controlas el movimiento y puedes continuar avanzando en tu progresión técnica.

1. Encogimiento con elevación de tronco

Encogimiento elevación tronco primer movimiento Encogimiento elevación tronco segundo movimiento


En este ejercicio se trata de elevar tan solo los hombros y zona de las escápulas, la zona media y baja de la espalda debe quedar en contacto con la superficie. Se trata de acercar el esternón hacia el pubis y así provocar la flexión dorsal efectuada por el músculo recto del abdomen.

  • Mantener la mirada hacia arriba.

 

  • Separar los codos.

 

  • Las manos detrás de la cabeza y no del cuello.
Errores frecuentes:
Encogimiento elevación tronco error

Cuando no se tiene suficiente fuerza en el abdomen, es un error muy muy frecuente "tirar" con la cabeza con un movimiento de flexión de cuello, acompañado con un movimiento de los codos hacia delante sin conseguir elevar la zona superior de la espalda.

2. Encogimiento con elevación de cadera
Encogimiento elevación cadera primer movimiento Encogimiento elevación cadera segundo movimiento

Puedes colocar un banco para evitar que las piernas bajen en exceso y pueda arquearse la zona lumbar. Lo ideal es realizar un agarre con los brazos atrás para estabilizar la espalda.

Colocar la cadera y rodillas flexionadas a 90º, asegurando que toda la columna permanece apoyada en la superficie. Eleva tu cadera acercando el pubis hacia el esternón, debes intentar colocar tus rodillas encima de tus hombros manteniendo la flexión de 90º de las rodillas.

Errores:
Error elevar cadera arquear lumbar Error encogimiento no elevar cadera
Bajar las piernas en exceso y arquear la zona lumbar. Acercar las rodillas hacia los hombros sin elevar la cadera.

3. Encogimiento oblicuo
Encogimiento oblicuo inicial real Encogimiento oblicuo real segundo

Coloca una pierna encima de la otra y sin mover la cadera ni las piernas, intenta aproximar el hombro a la rodilla contraria con un movimiento de elevación y rotación del tronco.

Errores frecuentes: acercar el codo a la rodilla y no el hombro.

Encogimiento oblicuo error acercar rodilla

 

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→ Trucos

  • Para un correcto entrenamiento de la zona abdominal, te apuntamos los aspectos claves que debes tener en cuanta para un trabajo efectivo y seguro
  • Si te duele la zona lumbar, abandona el ejercicio.
  • No utilices plásticos y fundas de neopreno en la zona de la cintura.
  • Es mejor realizar pocas repeticiones bien controladas que hacer muchas repeticiones sin ningún tipo de control.
  • Presta especial atención a la respiración, como norma general expulsa el aire en la fase concéntrica, es decir al contraer el abdomen.
  • Intenta relajar el cuello en todos los ejercicios.
  • Haz la fase excéntrica o de bajada siempre con mucho más control.
  • Entrena el abdomen como otro músculo cualquiera, con dos veces a la semana es suficiente.


4. Encogimiento girado

Túmbate con la cadera y piernas a un lado manteniendo una flexión de 90º en cadera y rodillas y tus manos sujetando el peso de la cabeza.

Realiza una flexión del tronco acercando tu codo a la rodilla contraria, después vuelve a la posición inicial.

Con este ejercicio lograrás trabajar tanto el recto del abdomen, como los oblicuos.

 

Encogimiento girado primer movimiento Encogimiento girado segundo movimiento

Errores frecuentes: colocar las piernas muy atrás conlleva arquear la zona lumbar en exceso.

Encogimiento girado error piernas

5. Giros de piernas

Con los brazos separados del cuerpo, coloca las piernas arriba con una ligera flexión de rodillas. Gira las piernas de lado a lado de forma controlada y sin llegar hasta el suelo, como máximo 45º a cada lado.

Este ejercicio trabaja de forma muy eficaz los músculos oblicuos. Si te resulta muy intenso, puedes realizar el movimiento con mas flexión de rodillas.

Giros piernas primer movimiento Giros piernas segundo movimiento

Errores frecuentes: bajar las piernas e hiperextender la columna, despegándola del suelo.

Giros piernas error hiperextensión columna
6. Encogimiento asimétrico

Tumbado una mano detrás de la cabeza con la pierna contraria sin apoyarla en el suelo y ligeramente flexionada la rodilla, acercar el hombro hacia la rodilla contraria elevando y girando. La rodilla no debe flexionarse al acercar la pierna, es un movimiento de flexión de cadera y columna.

Encogimiento asimétrico primer movimiento Encogimiento asimétrico segundo movimiento

Errores frecuentes: descender la pierna demasiado. Esto involucrará en exceso al psoas. La espalda puede curvarse a nivel lumbar.

Encogimiento asimétrico error descender piernas

 

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