5 errores que debes evitar en tus sesiones de fitness

Anótalos. Memorízalos. Y destiérralos de tus rutinas. Estos son los 5 errores que no puedes cometer cuando entrenas en el gimnasio
Tommy Álvarez -
5 errores que debes evitar en tus sesiones de fitness
5 errores que debes evitar en tus sesiones de fitness

¡Apúntalos bien para no cometerlos! Estos son los 5 errores en los que no caerás en tu entrenamiento de fitness:

1. Sesiones muy largas.

Mejor sesiones cortas y más intensas.

En la mayoría de los deportistas, después de unos 40 minutos de trabajo duro la calidad de la sesión se ve disminuida.

2. Desequilibrio entre los ejercicios. Trata de respetar estas normas:

- Una relación de, como mínimo, 1:1 (preferiblemente 2:1) de ejercicios dominantes de cadera sobre ejercicios dominantes de rodilla. Los ejercicios dominantes de cadera son los que trabajan la cadena posterior, glúteos, espalda baja e isquiotibiales (por ejemplo, pesos muertos y variaciones, elevaciones de glúteos e isquios, hip thrust, etc). Deben superar en número a los ejercicios dominantes de rodilla, que trabajan sobre todo cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, como squats, zancadas, saltos, etc.

- Una relación de, como mínimo, 1:1 (preferiblemente 2:1) de ejercicios de jalón sobre ejercicios de empuje. En los ejercicios de jalón tu tren superior acerca los objetos hacia ti o tu cuerpo hacia un objeto, por ejemplo dominadas, remos, curl, etc. Deben superar en número a los ejercicios de empuje, por ejemplo fondos (push up), press de banca, press de hombros, etc.  

- En cada sesión de entrenamiento incluye, al menos, una de las siguientes tareas: trabajo del manguito de los rotadores, trabajo de movilidad y trabajo de explosividad.

- Si realizas ejercicios aislados para hipertrofia, asegúrate de "golpear" también los músculos antagonistas: caña a esos bíceps… y tríceps.

3. Creer que siempre más variedad es mejor.

Hacer más series de menos ejercicios mejorará tu técnica y fuerza más rápidamente que elegir “un poco de todo”. La energía se agota cuando se divide entre demasiados ejercicios.

4.Obsesionarte con porcentajes. Tu fuerza y la intensidad que puedes soportar variarán cada día, especificar los pesos o porcentajes antes de tiempo no permitirá que encuentres el peso correcto para un día determinado. Está bien fijar a priori para orientarte a qué porcentaje del máximo que puedes mover en ese ejercicio vas a trabajar, pero debes ser flexible al llevarlo a la práctica.

5. Liarte con el tempo

El tempo mide el tiempo que dedicas a cada una de las fases del movimiento respecto a las otras (excéntrica, isométrica -si la hay-, concéntrica y de nuevo isométrica –también si la hay-). Es un concepto importante, pero si no tienes mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, que alguien te diga que hagas un determinado ejercicio con un tempo 3031, más que ayudarte puede desorientarte.  

Para simplificar, yo te recomiendo:

Para menos de 6 repeticiones: estás construyendo fuerza y potencia. Mueve el peso hacia arriba de manera rápida, contrólalo cuando bajes.

Para más de 6 repeticiones: estás construyendo tamaño muscular, así que alarga el tiempo bajo tensión. Mueve el peso hacia arriba de manera rápida, cuenta hasta 3 bajándolo.

Y para que sigas puliendo técnica y progresando como deportista, recopilamos los ejercicios imprescindibles que debes elegir para tus sesiones para organizar tu entrenamiento.

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