3 alternativas no lesivas a ejercicios peligrosos

Te explicamos cómo hacer correctamente tus ejercicios para evitar lesiones
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera -
3 alternativas no lesivas a ejercicios peligrosos
3 alternativas no lesivas a ejercicios peligrosos

En el gimnasio no debes tener miedo, debes tener cuidado. Existen ejercicios que quizá has realizado o has visto realizar muchas veces, pero que encierran más riesgos que beneficios. Te presentamos 3 de los más peligrosos del gimnasio.

Elevaciones laterales

El principal inconveniente es que es un movimiento que no obedece a la mecánica natural del hombro. Que se pueda realizar no da vía libre para utilizar esta acción con cargas y de forma repetida. Debemos tener muy en cuenta que cuando el brazo se eleva lateralmente por el plano frontal existe ese choque articular de la cabeza del húmero con la apófisis coracoides, el denominado 'impingement'. Acciones repetidas insistiendo por este rango articular causará alteraciones en el supraespinoso con inflamación y dolor, e incluso erosión de las superficies articulares, a medio plazo la lesión está asegurada.

3 alternativas no lesivas a ejercicios peligrosos

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Alternativa eficiente

Realiza una diagonal en polea, esta acción utiliza el plano escapular, no compromete al hombro y consigue una gran activación del deltoides. En resumen, consigue mayor beneficio que las clásicas elevaciones con mancuernas y sin riesgos para el hombro.

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Jalón posterior forzado

Funcionalmente el cuerpo realiza acciones de tirar por delante de la cabeza, no por detrás, utilizando el plano escapular y además realizando un movimiento de rotación del brazo de pronación a supinación, este es el patrón motor que presenta nuestra mecánica de forma eficiente, sin embargo, el tirón por detrás de la cabeza es una posición forzada, poco natural y que traerá problemas y actitudes posturales incorrectas.

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  1. El jalón posterior somete a la articulación del hombro a un elevado estrés articular por el movimiento de abducción y rotación externa necesario para llevar el agarre hacia la parte posterior de la cabeza, generando una compresión en el supraespinoso.
  2. Para llevar el agarre por detrás se necesita una gran movilidad, cuestión muy difícil por la presencia de un pectoral fuerte, dominante y acortado en la mayoría de chicos fuertes.
  3. La ejecución posterior genera un patrón incorrecto de actitud cifótica: cabeza en antepulsión, flexión de la columna dorsal, hombros proyectados hacia delante.

Alternativa eficiente

Tenemos dos posibilidades correctas, la del agarre abierto pero por delante y la del agarre cerrado en posición neutra. Cualquiera de las dos, siempre será más favorable.

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Multipower, lo guiado no es funcional

La máquina multipower o Smith, permite movimientos con la barra guiados y con mayor seguridad que el peso libre. Unas características que se han contemplado como ventajas pero sin embargo a medio y largo plazo interfieren en la técnica correcta e incluso generan desequilibrios.

Uno de los supuestos más extendidos, e incluso recomendados en manuales, es la de utilizar esta máquina para principiantes. La teoría es que en el multipower se facilita la ejecución de ejercicios como las sentadillas o press de pecho, sin embargo esto no es tan ventajoso como a priori se podría pensar. La barra se mueve exclusivamente por el plano frontal de forma guiada y de forma mucho más estable, estas características han facilitado el acceso al movimiento pretendido pero… no a adquirir la técnica correcta, y desde luego a no permitir el trabajo de los propios estabilizadores de hombro o cadera. El resultado son músculos fuertes y acoplamientos débiles, un impedimento para conseguir un squat correcto y seguro a la hora de realizarlo con peso libre.

Es muy habitual observar como muchas personas adelantan sus pies y mantienen una columna más extendida pensando en liberar de tensión a la región lumbar. Sin embargo, el inconveniente es que se adquiere un patrón incorrecto de la técnica del squat y además no permite la participación de los estabilizadores y la rodilla se llevará la carga que se libera de la zona lumbar, así que lo único que se consigue es trasladar el problema de una articulación a otra y además interfiriendo en la técnica.

3 alternativas no lesivas a ejercicios peligrosos

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Si utilizas el multipower por cuestiones de seguridad al manejar cargas elevas, presta atención para que el movimiento sea lo más estrictamente parecido a un squat donde el apoyo de los pies, además de estar simétricos, deben situarse justo debajo de la barra.

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