Los 10 mejores ejercicios

Nos mojamos para elegir el "top ten" de ejercicios de fitness más efectivos
Domingo Sánchez -
Los 10 mejores ejercicios
Los 10 mejores ejercicios

¿Te imaginas un lugar donde con sólo 10 ejercicios te pusieras en forma?. Este mes estamos dispuestos a cruzar desiertos y subir montañas para llegar a la tierra prometida del fitness... ¿Sólo diez ejercicios con la enorme variedad de movimientos que los preparadores físicos han diseñado? Parece complicado elegir, sin embargo hay ejercicios básicos como éstos 10 que hemos seleccionado para vosotr@s, valorando la efectividad y la seguridad como premisas esenciales. ¡Disfrútalos y sácales el máximo rendimiento!

1-FONDOS DE PECTORAL CON MANCUERNAS

Es un ejercicio que nos aporta un trabajo muy completo de toda la cadena anterior. Realizarlo con apoyo sobre dos mancuernas nos aportará algo más de recorrido y la inestabilidad provocará mayor reclutamiento de las fibras musculares, para que sea aún más efectivo.

Sentadilla completa con peso libre

2-VARIANTES DE FONDOS

Si el ejercicio anterior no te resulta apropiado puede ser porque sea muy duro para tí o, por el contrario, demasiado suave. Como no queremos que te lo pierdas, por sus efectos positivos, te damos dos variantes.

Press de hombros con piernas atrás

3-PRENSA DE PIERNAS

Es un ejercicio muy seguro, ideal para los que comienzan, ya que la espalda se encuentra apoyada en el respaldo sin recibir carga y el movimiento está guiado. La prensa es un ejercicio general que logra hacer trabajar a todos los músculos de las piernas y la cadera.

Peso muerto con barra

4-ZANCADA ATRÁS CON MANCUERNAS

Desde la posición de pie, realizar un paso bien amplio hacia atrás, la rodilla de la pierna adelantada no debe flexionarse más de 90º, quedando justo encima del talón, mientras que la rodilla de la pierna de atrás debe ir hacia el suelo sin sobrepasar tampoco los 90º y quedando alineada debajo de la cadera. Se debe tener la sensación de desplazarse hacia abajo más que hacia atrás.

 Giros con pica

5-OBLICUO EN POLEA

Separa bien las piernas y realiza un movimiento en diagonal desde arriba hasta llegar al pie contrario. Tus brazos deben mantenerse extendidos. Es un movimiento muy seguro, donde los oblícuos trabajan durante todo el recorrido. Debes expulsar el aire al realizar el giro para activar también a la musculatura profunda del abdomen. No es necesario realizar un giro muy amplio de la columna, nunca llegues a 180º de giro.

Elevaciones de piernas

6-ELEVACIÓN DE CADERA

Este ejercicio permite trabajar la pared abdominal en todo su recorrido sin ningún riesgo, puedes colocar un banco para evitar que las piernas desciendan en exceso y pueda arquearse la zona lumbar.

Curl de bíceps en banco Scott

7-JALÓN ANTERIOR EN POLEA

Éste es un ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda; el dorsal alto y los aductores de escápula. Este ejercicio presenta dos variantes: por delante de la cabeza (jalón anterior) o por detrás (jalón posterior). Trabaja la misma musculatura pero por el riesgo de lesión la diferencia es alta.

Curl de bíceps en banco Scott

8-ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR Y PECTORAL

Este ejercicio estira grupos musculares que suelen encontrarse acortados. Puedes realizarlo tú solo y establecer diferentes niveles de dificultad.

Pullover con barra

9-EXTENSIONES DE ESPALDA EN FITBALL

Colócate encima de un balón gigante y sitúa los pies anclados atrás. Desde una posición de flexión, lleva atrás el tronco. La forma esférica del balón permitirá un recorrido seguro. Este ejercicio trabaja toda la musculatura de la cadena posterior y no sólo de la zona lumbar. Puedes comenzar con los brazos pegados al cuerpo y posteriormente llevarlos al frente extendidos, pero no sobrepases con el tronco la línea de prolongación de tus piernas.

Curl de bíceps en banco Scott

10-ESTIRAMIENTOS FLEXORES DE CADERA

Este estiramiento elonga los flexores de cadera, que son músculos tónicos y acortados que colocan la cadera en anteversión (girada atrás), excesiva lordosis (curva lumbar muy acentuada) y dolor lumbar. Además de evitar problemas de espalda es seguro y cómodo de realizar.

Pullover con barra ok




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