El primer paso para mejorar el rendimiento consistirá en aportar fuerza, flexibilidad y elasticidad a la espalda y a los abdominales, pero siempre será la respiración la que marque el ritmo de ejecución de los ejercicios y la que coordine los músculos de la parte motora de las piernas y los brazos.
Uno de los puntos que más afecta a los corredores de MTB y que más limita la capacidad de generar energía, es la rigidez y la debilidad de los músculos espinales dorsales y de la porción media e inferior del trapecio ya que se limita el enderezamiento de la región dorsal y se disminuye la capacidad pulmonar al reducirse la elevación y expansión de la caja torácica.
A continuación, os presentamos dos circuitos que alternan los ejercicios de espalda y de abdominal e intercalan ejercicios de la parte motora de los brazos y de las piernas.
CIRCUITO 1
Nº1 Extensión de brazos estirados hacia delante
nº2 Extensión de brazos flexionados hacia delante
nº3 Extensión de espalda y elevación de brazos estirados hacia atrás
nº4 Extensión de espalda y abertura de brazos estirados hacia atrás
nº5 Zancada con extensión de brazos hacia delante
nº6 Abertura de brazos estirados hacia delante
nº7 Extensión con rotación de espalda de brazos estirados hacia arriba
nº8 Extensión de pierna flexionada hacia atrás
nº9 Extensión de pierna estirada hacia atrás
CIRCUITO 2
Nº1 Extensión de brazo flexionado hacia delante
nº2 Abertura de brazo hacia delante
nº3 Extensión de espalda con inclinación lateral y brazos estirados hacia arriba
nº4 Inclinación lateral de brazos estirados hacia arriba
nº5 Encogimiento con rotación abdominal hacia el suelo
nº6 Flexión de cadera y brazos estirados hacia delante
nº7 Extensión de un brazo estirado con encogimiento abdominal
nº8 Tracción de pierna flexionada
nº9 Tracción de pierna estirada